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脇腹の肉をスッキリさせる食事のコツ。カギは食物繊維にアリ!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

脇腹

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「腹斜筋を鍛えたいなら、クランチ(腹筋運動)はすすめない」と話すのは、ワンダーバーピラティス創立者でセレブ御用達のトレーナーでもあるエイミー・ジョーダンさん。

ジョーダンさんいわく、脇腹のぜい肉を落とすのにぴったりのエクササイズは、有酸素運動に筋トレを組み合わせたもの。健康的な食事と通常のエクササイズというありふれた組み合わせでも、地道に実行していれば、目標達成もすぐそこです!

前回は、ジョーダンさんおすすめの脇肉退治の運動「プランク」を紹介しました。今回は、もう一つの効果的な運動と、脇腹のぜい肉を落とす食事の仕方を紹介します。

複数の筋肉を刺激して脂肪を燃やそう

脂肪だけを狙って落とすことはできませんが、脂肪の燃焼を助ける引き締まった筋肉を作ることは可能です。

複数の筋肉をいっぺんに刺激するというコンパウンド(複合)エクササイズは、限られた時間で効果のあるワークアウトをしたいときにピッタリ!

エクササイズに複合的な動きを取り入れることで、脇腹の肉にさよならできるとジョーダンさんもすすめています。「たとえば、スクワットに小さいダンベルを追加する、ランジに体をひねる動きを取り入れる、ロールアップをする際にトレーニングチューブを手に巻く、といったことです」

脇腹の脂肪を落とすのに最適な食事とは?

野菜

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体重を減らして脇のぜい肉を落とすには、食事と運動の両方が関係しています。「食事に関してはシンプルなアプローチがおすすめ」とジョーダンさん。「自然のものは積極的に食べましょう。発音できないような材料が大量に使われている市販品(加工品)は、やめておきましょう」

この他のジョーダンさんのざっくりした考え方は、9割はエネルギーのために食べるというもの。ここに含まれるのはタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミンやミネラルを摂るための食べ物。残りの1割は、ダークチョコレートやシャンパンなど、“楽しむ”ための食べ物です。

食物繊維、タンパク質を多めに

全粒穀物、野菜、果物、豆類などの食物繊維が多い食品を中心にすれば、満腹感が得られて、糖分や脂肪を欲する気持ちを抑えられます。1日あたりの繊維質の摂取量については、米国食生活指針では31歳から50歳までの女性は少なくとも25g、31歳から50歳までの男性の場合は31gを推奨しています(※)。

タンパク質についても同じです。タンパク質は満腹感を維持するだけでなく、ワークアウト後の筋肉の修復にも必要。筋肉をつければつけるほど、カロリーを多く燃焼し、脂肪をたくさん減らすことができるようになります。タンパク質の適切な摂取量は1日70gなので、1回の食事につき大体20〜30gが摂取の目安です(※)。

※編注:アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日の食物繊維摂取目標量(成人)は女性18g、成人男性20g、タンパク質の推奨量は女性50g、男性60gとされています。

良質な睡眠でストレスを減らすことも大事!

睡眠

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睡眠を優先させてストレスを減らすことも、余計な脂肪や体重を楽に落とすことにつながります。

毎晩必ず7〜8時間の睡眠を取ること。そしてストレスを減らして熟睡するために、寝る前にリラックスするよう努力しましょう。何がストレスの原因になっているのか、すぐによい気分になるためにはどうすればいいのか考えてみて。

リラックスするためのお風呂に入る、日記をつける、メディテーションをするなど、解決策は人によって異なるでしょう。ストレスは目標達成をさらに困難にするだけなので、ストレスを抑制することがとても大切だということを覚えておいてください。

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