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寝る前のひと工夫で睡眠の質が変わる。8時間寝ている人が続けていること

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

セレステ

普段から体のことを気遣っているプロフェッショナルな人々は、毎日ぐっすり眠るためにどのような工夫をしているのでしょうか。

プロの司会者であり 『オール ユー ニード イズ トーク 人生でいちばん大事な伝わる話し方〜11のメソッド』(双葉社)の著者セレステ・ヘッドリーさん。講演などで各地を忙しく飛び回る合間にレーシックの手術を受けた彼女の一週間から、よく眠るヒントを紹介しましょう。

夜9時以降は、画面を見ない

モバイル

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日曜日。夜の10時にはベッドに入って7〜8時間は寝るように努力しています。毎朝5時半から6時半には体がちゃんと目覚めてないといけないから。

寝る前の習慣はほとんど決まっていて、遅くとも夜9時以降は、あらゆるデバイスのスクリーンを見ないようにしています。そして疲れていない時は、熱いお風呂につかるか、心がリラックスできるような何かをする

今夜は、体が眠る準備にうまく入れるよう、15分のメディテーションをしました。スマホは寝室から見えない場所において、少し読書。10時半には眠りに落ちて、翌朝5時45分に目が覚めるまでぐっすり眠れました。6時までまた少し読書をして、頭が冴えてきたらベッドから出るのです。

翌日に必要なものをすべて並べておく

ツール

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月曜日。今日は忙しい一日だった。明日は基調講演のためにピッツバーグからヴァージニアに行かなくてはならないので、夜9時には、明日の準備がすべて整っているかどうかを確認。毎晩やっているように、顔をスクラブして、歯を磨き、モイスチャライザー靴下をはく(夏になると足がかなり乾燥するから)

熱いお風呂に入り、そのあと横になって体を自然に乾かす。そうするとリラックスできるから。眠りに落ちる前に15分ほど本を読む。

翌朝4時、犬がふとんの中に潜り込みたくてわたしを足でひっかくので目が覚めたけど、すぐ二度寝して5時半に起きる。またもや15分間小説を読んでから、起き上がって着替える。

目が覚めてからすぐにスマホを見ないことにも注意しています。ひと通り、朝の支度が終わるまでは触らないのがマイルール。

15分間のメディテーションをする

メディテーション

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火曜日。わたしは毎日11,000〜13,000歩くらい歩きます。でも今日は車の移動が多かったので、夜はいつもよりも長めに散歩。夜9時になってもテンションが上がったままで、普段よりは寝るまでに時間がかかった。15分間メディテーションをしたけど、11時近くになるまで眠れなかった。

翌朝6時、今日はスケジュールが詰まっているので、すぐにベッドから出た。それでも犬を散歩に連れていく時間はつくり、近所の景色や匂い、音をシンプルに堪能しようと、スマホは持たずに外に出ました。

30秒のシャワーでクールダウン

シャワー

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水曜日。今日は大忙しの一日だったが、8時半にはベッドに向かうことができた。翌朝はラジオ局に行かないとならないので、着て行く洋服の準備をして、必要なものは全部カバンに詰めておく。

今日は暑かったので、30秒のシャワーを浴びて、そのまま肌から水が蒸発するにまかせ、それから薄いパジャマを着て10分間のメディテーションで筋肉をほぐす。枕に頭をつけたとたん意識が薄れ、9時50分くらいには寝ていたような気がする。おかげで翌朝5時半まで、誰にも起こされることなく熟睡。

Netflixのドキュメンタリーは夜更けに見る価値あり

テレビ

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木曜日。毎日ベッドメイキングをして朝をスタートさせると、一日をいい気分で生産的に過ごせるような気がする。朝6時には気温がすでに26度超、一番薄いTシャツにショートパンツ姿で犬を長めの散歩に連れ出し、自分もストレッチ。

帰宅後はコーヒーを飲んで、それから着替え。メトロに乗って移動する間は、ニュースをたくさん読むことにしている。

翌日の金曜はまた朝が早いことがわかっていたけど、息子と一緒にフレッド・ロジャース(テレビ番組の司会者)についてのドキュメンタリーをAmazonで見る。それから、Netflixでノルウェーのバイキングのコメディシリーズ「Norsemen」のエピソードも次々に見てしまった。ようやくベッドに行ったのは11時で、眠りについたのは11時半。翌朝6時に目が覚めた時には、まだちょっと疲れていました。

レーシックの後は昼寝を

アイマスク

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金曜日。今朝はレーシックの手術を受けた。息子を引っ張り出して(術後に家まで運転してもらうから)、7時半にはクリニックになんとか到着。この時もまだ少し疲れていた。

手術が終わると、眠れるようになるからと看護師が解熱鎮痛剤のタイレノールPMをくれた。手術の後には4〜6時間ほど昼寝が必要とのこと。なんの問題もなくうとうと眠りにつき、10時から午後2時半まで寝ていた。

その後は、一日中もやがかかったような気分で過ごし、夜9時に早めにベッドに入る。メディテーションの必要もなし。すぐに眠りに落ちて、ぐっすりと翌土曜の朝5時まで、一度も目が覚めなかった。レーシックを受けた患者は、数日間は夜にサングラスで目を覆って寝ないといけない。これはあまり心地いいものではないですね。

ゴールデンミルクをつくる

ミルク

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土曜日。しっかり休んで気分よく目覚めた。ベッドメイキングをすませて、いつもとは違う長い散歩に犬を連れていく。目をカバーするサングラスをつけたままなので、バカっぽく見えるかもしれないけど、気分は爽快。

夜は完全に疲れ果てちゃった! 今日は忙しくて生産的な日だったけど、目が治りかけだから、屋外の暑い場所で長時間過ごしてはいけないことになっている。日没を待ってから犬を散歩に連れ出す。今は疲れているのに、アドレナリンが体中を巡っていて落ち着かない気分という変な状態。

時間通りに眠りにつくには何かしないとダメかもと思って、「ゴールデンミルク」をつくる。ショウガ、ターメリック、コショウをアーモンドミルクに混ぜてコンロで温めて作ります。

それから15分間のメディテーション。体中のすべてのパーツのスイッチがオフになり、眠りにつくことをイメージします。眠りに落ちるまでに、5分か10分しかかからなかった。

大学生の頃に深刻な不眠症に悩んでいたことがあり、時計をみたら午前3時なのにちっとも眠くならなくて、イライラのあまり泣きそうになったことを思い出す。あれから年月が経ち、自分の身体が何を必要としていて、何に反応するのかを学んだので、かなり簡単に眠れるようになったのだ。

慣れないホテルでも快眠するには

ホテル

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日曜日。今日は出張でフィラデルフィアまで来たので、ホテルに泊まることに。明日は朝5時に起きなくてはならない。ということは、できれば10時前には寝ないと。ところが夜の9時近くまで賑やかな大人数でディナー。それが終わる頃もまだまだ元気があふれていて、眠る心の準備ができませんでした。

このホテルの部屋ではゴールデンミルクを作ったり、熱いお風呂に入ったりできない。限られた選択肢の中から、長めのメディテーションと熱いシャワーを浴びることにする。それでも眠りにつくまで、20分近くも読書するはめに。10時前にうとうとと目を閉じたので、成功したということにしよう。

翌朝5時には目が覚めて頭もスッキリ、5時半に電話がくる頃には準備ができていた。実際、すばらしくいい気分。午前6時にはジムに向かい、7時には一日をスタートする準備万端。いつもわたしは8時くらいになるまで、コーヒーも紅茶も飲まない。それはカフェインに頼らずに自然に覚醒したいから。これはみんなに当てはまるわけじゃないけど、わたしには効果的なんです。

みんなの睡眠の工夫、知りたい

体のプロが実践する「ぐっすり眠るための工夫」6

ぐっすりと眠るために、人々は寝る前にどんな工夫や習慣を身につけているのでしょうか。ヨガ教師として活躍する女性に一週間の日記をつけてもらいました。

https://www.mylohas.net/2019/08/195626sp_fatigue_pvn_sleep.html

読書は寝落ちの友。人気ヨガ講師が語る「ぐっすり」のコツ

ぐっすりと眠るための工夫は? ヨガ講師のスタンレーさんは、寝る前にはマスターベーションをしています。そう、聞き間違いではありません。

https://www.mylohas.net/2019/08/196218pvn_self-pleasure.html

Devin Tomb/How Author Celeste Headlee's Sleep Routine Changed After Lasik Eye Surgery/Maya A. Kishida(翻訳)

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