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一緒に食べると健康効果がUP! 野菜・フルーツの食べ合わせ7選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

野菜

image via shutterstock

人はみんな友達から助けを得ていますが、それは食べ物でも一緒。

特定の食べ物を組み合わせて食べると、栄養素が力を合わせることで、健康にとってよりよい効果をもたらしてくれるのです。そうした中のひとつは、炎症を減らしてくれる作用です(炎症になると、赤くなったり腫れたり、痛くなったりします)。

7つのベストな組み合わせをご紹介。食べるときにはこの組み合わせを思い出して、足してみましょう。

  1. 緑黄色野菜とオリーブオイル
  2. ほうれん草とブルーベリー
  3. レンズ豆とレモン
  4. さつまいもと唐辛子
  5. ラズベリーとぶどう
  6. アーモンドとケフィア
  7. ニンニクとタマネギと玄米

1. 緑黄色野菜とオリーブオイル

野菜

野菜と健康的な脂肪を組み合わせて食べると、ルテインやβカロテンなどの抗酸化物質の吸収が促されることが研究によって明らかにされています。

緑黄色野菜の持つ抗酸化物質であるルテインは、目の炎症を抑えてくれます。ルテインは、加齢黄斑変性症などの神経変性疾患の予防に効果があるのです。

もうひとつの抗酸化物質、βカロテンは、高齢者の全身性の炎症を軽くすることが分かってきています。サラダの上にオリーブオイルを少し振りかけて、抗酸化物質をより吸収しやすくしてみては。

2. ほうれん草とブルーベリー

ブルーベリー

サラダほうれん草とブルーベリーでスムージーを作り、運動の前後に飲んでみましょう。

ある研究によると、毎日6週間ブルーベリーを食べたアスリートはトレーニング後、炎症が軽くなりました。ほかの研究では、サラダほうれん草を食べると、トレーニング中の酸素の循環を改善し、呼吸がしやすくなることが明らかになったのです。

サラダほうれん草に含まれる硝酸塩を摂ると、運動中に筋肉がより効率的に働くようになり、ブルーベリーを摂ると、運動後の筋肉痛を減らしてくれます。

3. レンズ豆とレモン

レモン

閉経前の女性は、鉄欠乏性貧血(体内の鉄が少なすぎるために健康な赤血球が少なすぎる)のリスクが高まります。

サウスカロライナ州にあるアイロン・ディソーダーズ・インスティチュートによると、鉄欠乏性貧血は炎症反応によって起こることが分かっており、体にとって必要な鉄分の不足を招いてしまうのです。

レンズ豆や豆などの鉄分の多い食品を、レモンなどアスコルビン酸とカロチノイドを多く含むかんきつ類の食品と一緒に食べると、吸収される鉄の量を大幅に増やすことができます

4. さつまいもと唐辛子

カイエンペッパー

ピリッとスパイスがきいたスイートポテトフライは、食べても食べても食べたくなるもの。

スイートポテトやバターナッツカボチャのようなβカロテンを多く含むオレンジ色の食べ物に、唐辛子、またはチリパウダーをふりかけると、ビタミンAの吸収が促進されます

ビタミンAは、気管支肺異形成症のほか、にきびなどの炎症性皮膚疾患に有益だと分かっています。この組み合わせは優秀ですよ。

5. ラズベリーとぶどう

ラズベリー

ラズベリーとぶどうはどちらも抗酸化物質が豊富。抗酸化物質は2つを摂ると、どちらか一方を摂るときより勝ることが科学的にも確認されています。

ラズベリーにはエラグ酸が含まれ、ぶどうに含まれる(ポリフェノールの仲間)ケルセチンの能力を高めてくれると知られています。組み合わせると、炎症軽減装置になってくれるのです。

研究によると、心血管疾患、骨粗鬆症、および肺がんのリスクがこの組み合わせで減らせることがわかっています。

6. アーモンドとケフィア

アーモンド

砕いたアーモンドを加えたケフィアをとると、腸の調子がよくなり、健康的に

ケフィアはヨーグルトのように、お腹にたくさんの有益な細菌とプロバイオティクス(乳酸菌のような微生物)による効果をもたらしてくれます。

さらに、ケフィアとともにアーモンドを食べると、胃にやさしい細菌を増やせます。アーモンドの皮の食物繊維がケフィアに含まれているプロバイオティクスの栄養源であるプレバイオティクスとして働き、慢性腸炎(クローン病、潰瘍性大腸炎、慢性憩室炎のような病気)を改善する善玉菌を作り出すことが研究で明らかにされています。

7. ニンニクとタマネギと玄米

玉ねぎ

ニンニクとタマネギの組み合わせを食べると、口が臭くなると言われるかもしれません。ただ、玄米や小麦パスタのような全粒穀物とはすばらしい組み合わせになるんです。というのは、一緒に摂ることにより、亜鉛の吸収が3倍以上に。

ある研究によると、亜鉛サプリメントを摂った高齢者は、慢性炎症関連疾患(アテローム性動脈硬化症、がん、神経変性疾患、免疫疾患)のリスクを66%減らせることが示されています。

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Leah Polakoff/7 Best Food Pairings That Fight Inflammation in 2019/STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

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