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ふくらはぎがパンパン! 足のむくみをスッキリ解消する方法

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

風船

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夕方になると、足がパンパン?

「足や足首をむくませる原因は、50くらいはあります」というのは、イエール大学医学部の血管外科であるブリット・H・トネッセン医師。

単に体内の水分が重力によって下に引っ張られるというのも、腕や指といった部位よりも足がむくみやすい理由のひとつ。医師によると、もし月の表面にいるならば、そのむくみも全く気にならなくなるそうです。

足がむくむしくみ

足

トネッセン医師の説明によると、私たちの体にはふたつの排水システムがあるのだそう。

ひとつは血管で、足から心臓へ血液を運びます。もうひとつは、極めて微細な管で体内に水分を巡らすリンパ管です。「これらのふたつのシステムが並行して、足から水分を運び出します。しかし水分がそのまま足や足首にたまり、むくむことを浮腫(ふしゅ)と呼びます

「一日の終わりに少しむくむ程度はよくあることで、おそらく問題はありません」しかし、とトネッセン医師は続けます。

「もしむくみが数週間、数か月経ってさらに悪化していたり、いずれかの足だけがむくんでいたり、それに息切れも併発していれば、すぐに医師の診察を受けるべきです」

以下、足がむくんでしまう、よくある理由をまとめます。

一日中立ちっぱなし(または座りっぱなし)で過ごした

バリスタ

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仕事で一日中油断できない状態だったり、雑用であちこち走り回ったりしていると、足が痛くなったり、むくんだりします。

逆に、座り作業が多い仕事を新しく始めたり、ケガなどで動けず寝たきりであったり、一日中足がまっすぐ下になった状態でも浮腫が起こる場合があります。これは重力の関係で水分が溜まるむくみ。

この場合、足の下に枕をおいて高くして寝れば、元通りにすることができます。またトネッセン医師は、むくみの軽減に着圧ソックスの使用を強くおすすめします。

塩分の摂りすぎ

塩

トリュフ・ソルトをたっぷりと振りかけたフライドポテトが好きな人は多いでしょう。しかし、塩分を摂りすぎると、体が水分を溜め込み、腫れやむくみの原因となります。

「患者さんには、口にするもの全て、その栄養成分表示をチェックするように指導します。ダイエット飲料、缶詰のスープ、冷凍食品に含まれる塩分を確認し、1日に摂取する塩分量を2000~2400mg以下(※)に抑えるようにアドバイスしています」(トネッセン医師)

※日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のナトリウム推定平均必要量(食塩相当量)は成人1.5gとされています。

ケガをしている

骨折

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一般に足のむくみは、水分貯留と血管のコンディションが原因で起こりますが、骨折や腱炎の炎症で腫れている場合もあります。そのようなむくみと腫れの最大の違いは、ケガはとにかく痛い! ことです。

ケガを癒すために、血液や水分がその部分に集中し腫れます。そういう時にはとにかく足を休ませ、イブプロフェンなどの抗炎症作用のある薬を飲み、痛みと腫れの両方をとるようにするとよいかもしれません。

妊娠中である

妊婦

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女性は妊娠して足がむくみだすと、多くの場合はパンプスを履くのをあきらめて、もっと快適なかかとのない靴を選ぶようになります。

そして、妊娠中は普段以上に水分を溜め込みやすくなります。また、大きくなっていくお腹が骨盤底を圧迫し、足の血管にかかる圧を高めます

リラキシンという名の妊娠のときに働いてくれるホルモンがあります。このホルモンは、その名のとおり、骨盤をリラックスさせ横に広げて、赤ちゃんが通りやすくするものです。しかしまた、このホルモンは足の靭帯も緩めます。

多少のむくみはあっても問題はなく、運動や、まめな水分補給、快適な靴をはくことで和らぎます。しかしそのむくみが頭痛や、吐き気、目のかすみを伴うものであれば、潜在的に危険な妊娠高血圧腎症かもしれず、緊急に治療が必要です。そのような場合には速やかにかかりつけ医に相談してください。

PMS(月経前症候群)

PMS

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月経周期のホルモンの変化は、イライラさせたり、おなかを痛くしたり、加えて、生理の約一週間前から体に水分をためさせるため、手や足のむくみにつながってきます。

ここでも運動、水分補給、塩分を控えることが最も肝心です。そうすれば数日後にはむくみは解消するはずです。

次回に続きます。

本記事は、2019年6月26日に、『Prevention』の医療監修ボードのメンバーである、レカー・クマール医師によって、医学的知見から監修されています。

むくみには運動も大切

1日たった5分で体の流れを整えていける「スゴレッチ」はすごかった!

ダイエットよりも100倍ラクだと絶賛されている本『スゴレッチ』から、心身の不調や悩みを解消できる1日5分の超簡単ストレッチ術を学びましょう。

https://www.mylohas.net/2019/07/193850sp_muscle_book_sugoretch.html

ぺったんこ腹の人に学ぶ。ベストな睡眠、水の摂取量、運動量とは?

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https://www.mylohas.net/2019/03/187025pvn_stomach2.html

Marisa Cohen/10 Reasons You Have Swollen Feet, Ankles, and Legs, According to a Doctor/STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

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