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少ない回数でも効果あり! お尻・太もも・コアに響く8つのスクワット

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

スクワット

お尻もコアも引き締めたい?

スクワットは正しい方法でやれば、大臀筋だけでなく、大腿四頭筋、ふくらはぎ、さらには体幹まで鍛えることができる優れたエクササイズです。

認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさんが、大臀筋、大腿四頭筋、コアを鍛えるさまざまなスクワットを伝授。

スクワットの基本形と、定番スクワット7つは、こちら。今回は、エクササイズバンド(レジスタンスバンド)なども使う応用編を8パターンご紹介します。

1. レジスタンスバンドを使ったエアスクワット

ウエイトを使わなくても筋力を強化することはできます。このスクワットではレジスタンスバンドを使って、自重トレーニングの強度を高めていきます。ウエイトと同じような効果を得ることができますよ。

  1. レジスタンスバンドを太ももの周り、膝のすぐ上あたりに巻きます。手は体の脇に下ろし、バンドがピンと張るように足を腰幅に開きます。
  2. コアと大臀筋を引き締めて、踵に重心をかけるようにお尻を後ろに引き下げます。膝がつま先と揃って、太ももが床と平行になるまで、体を下ろしていきます。胸を開いて背筋を伸ばしましょう。
  3. スクワットを深くしていくと、バンドが伸びていきます。バンドを広げるように太ももを外側に押し開き、膝が内側に入らないようにしましょう。踵に力を入れて立ち姿勢に戻ります。これで1レップです。

2. 足上げスクワット

レッグリフト(足を上げる動作)を入れることで、太ももの外側やハムストリングを鍛えることができるスクワットです。

  1. 足首にレジスタンスバンドを巻き、足を腰幅に開いてスクワットの体勢をとります。バンドがピンと張った状態になっているはず。
  2. 大臀筋と太ももの筋肉をしっかり使いながら、踵を踏み込んで立ち上がります。左脚を後ろに持ち上げましょう。
  3. 次に、右脚を後ろに持ち上げます。これで1レップです。左右交互に続けてください。

3. ラテラルスクワットウォーク

ただ散歩しているようにも見えますが、スクワットの体勢をキープしながらレジスタンスバンドで負荷をかけることで、太ももの外側と大臀筋にしっかりとアプローチできます。

  1. 足首にレジスタンスバンドを巻き、スクワットの体勢をとります。足を腰幅、バンドがピンと張るくらいに開きます。左足でしっかりと床を押しながら、右足を右に一歩出します。バンドは張ったままの状態を保ちます。
  2. 次に左足を右に一歩踏み込みます。
  3. 踏み込む足を入れ替えながら、30~45秒歩き続けてください。スクワットの体勢を保つこと、バンドをずっと張ったままキープすることがポイントです。

4. ゴブレットスクワット

自重スクワットがマスターできたところで、次はウエイトを使っていきましょう。抵抗を加えることで、筋肉への刺激を高めてさらなる筋力アップを目指せます

  1. 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルの片側を両手で持って、肘を下に向けます。
  2. 足をしっかりと踏みしめて、お尻を引き下げてスクワットの体勢を取ります。膝が内側に入ったり、踵やつま先が浮かないように気をつけましょう。
  3. 胸を起こして、コアに力を入れます。踵を踏み込んで立ち上がります。これで1レップです。

5. スクワット&クリーンアンドプレス

こちらの3段階のスクワットエクササイズでは、大臀筋・コア・肩の3つの筋肉群が一気に鍛えられます。一見難しそうに見えるかもしれませんが、体の動きをコントロールしながら行えば、質の高いレップをこなすことができます。

  1. 相撲スクワットの体勢になり、ダンベルの両側を両手で掴みます。
  2. コア・太もも・大臀筋を引き締め、ダンベルを胸の方に勢いよく持ち上げ、肩の高さでキャッチするように受け止めます。
  3. 次に、脚を軽く曲げ、ダンベルを頭上に持ち上げます。これで1レップです。

6. スクワット&ウッドチョップ

このスクワットではねじりを入れて、脇腹の筋肉(腹斜筋)に働きかけながら、可動域を広げていきます

  1. 左手にダンベルを持ち、スクワットの体勢になります。ダンベルを右足の方へ近づけます。
  2. 踵で踏ん張りながら、脚を伸ばして立ち上がり、ダンベルを頭上に持ち上げます。これで1レップです。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

7. スクワットスラスター

こちらは、ダンベルスクワットスラスターの変形で、肩と大臀筋を強化できます。もちろん、心拍数も上げることができますよ。

力がついてきたら、ふたつの動きをつなげてひとつの一連の動きにしていきましょう。つまり、スクワット後に一旦止まってからダンベルを持ち上げるのではなく、スクワットからショルダープレスを流れるように続けて行います。

  1. 2つのダンベルを持ってスクワットの体勢になり、フロントラックポジション(ダンベルを肩の上に置いた状態)から始めます。手首は自然な向きで構えます。
  2. 大臀筋、コア、太ももに力を入れて立ち上がり、片方のダンベルを頭上に持ち上げます。頭上で手のひらを正面に向けましょう。ディディオさんによれば、この動きで後部三角筋が鍛えられるそう。
  3. ダンベルを下ろしてフロントラックポジションに戻してから、反対側のダンベルを持ち上げます。これで1レップです。左右交互に入れ替えながら続けてください。

8. 相撲スクワットスウィング

大臀筋と肩を鍛えながら、心拍数アップも期待できるのが、こちらのスクワット。カーディオトレーニング(有酸素運動)の効果を得るには、重めのウエイトを使うのがおすすめです。レップを終える頃には、相当息が上がっているはず。

  1. 相撲スクワットの体勢になり、ダンベルの両側を両手で掴みます。内ももと大臀筋を引き締めたら、ダンベルを両ももの内側に下ろしてから、頭の上に振り上げます。
  2. 腕を振り上げる際、ダンベルから目を離さないようにしましょう。
  3. ダンベルを下ろして最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。

頭を使ってエクササイズ!

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