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スクワットを制すれば、美尻と美脚が手に入る! 基本の7動作

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

スクワット

お尻を完璧に引き締めるスクワット。

スクワットは正しい方法でやれば、大臀筋だけでなく、大腿四頭筋、ふくらはぎ、さらには体幹まで鍛えることができる優れたエクササイズです。

「スクワットでは、ほかのエクササイズに比べ、より多くの脚の筋肉を刺激することができます。またファンクショナルトレーニング(体の機能性を高めるトレーニング)としても非常に有効です。残りの人生1つのエクササイズしかできないとしたら、スクワットを行うべき!」と話すのは、認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん。

スクワットのようなファンクショナルトレーニングは、生活の中で実際に行う動作を取り入れているので、日々の活動に役立てることができます、とディディオさん。例えば、床に落ちたものを拾うときには、スクワットのような動きをしますよね。ほかにも、階段や急坂を上るときにもスクワットをしているはずです。

まずは正しいスクワットのやり方を身につけて、大臀筋、大腿四頭筋、コアをさまざまな方法で鍛えていきましょう。

「足の幅やつま先の位置を変えることで、脚のいろいろな部位に刺激を入れることができます。例えば、足幅を広くしてつま先を外側に向けると、内転筋や大臀筋が鍛えられ、逆に足幅を狭くすると太ももやハムストリングを使うことができます」(ディディオさん)

正しいスクワットのやり方

スクワット

image via shutterstock

スクワットでは主に大臀筋と大腿四頭筋を使っていきますが、背中が曲がっていてもいいということではありません。コア(体幹)にも力を入れることで、上半身をまっすぐに保ち、下半身の負担を軽減できるので、より長くスクワットを行うことができます

  1. 足を腰幅に開いて立ち、手は体の脇に下ろします。コアと大臀筋に力を入れて、踵に体重を乗せたら、お尻を引きながら下げます。太ももが床と平行になるまで、体を下ろしていきます。
  2. 上や下ではなく、まっすぐ前を向き、背中をまっすぐにして胸を開きましょう。踵が浮かないように足をしっかりと床につけてください。膝や足首が内側に入らないように気をつけましょう。
  3. 背筋を伸ばしてコアを引き締めたまま、踵に力を入れて立ち姿勢に戻ります。
  • レップ数:それぞれ8~12レップ
  • 準備するもの:中~高重量のダンベル2個、椅子、レジスタンスバンド
  • 服装:動きやすいスポーツウェア

1. エアスクワット

ビギナーや久しぶりに運動する人は、このエアスクワットから始めるのがおすすめです。ウエイトを使う前に、スクワットの動きを細かく確認することができます。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、手は体の脇に下ろします。コアと大臀筋に力を入れて、踵に体重を乗せたら、お尻を引き下げます。
  2. 膝がつま先と揃って、太ももが床と平行になるまで、体を下ろしていきます。足はしっかりと床につけ、胸を起こしましょう。まっすぐ前を見て、背筋を伸ばします。
  3. 踵に力を入れて立ち姿勢に戻ります。これで1レップです。

2. 相撲スクワット

足幅を広くしてつま先を外側に向けることで、内ももの筋肉を刺激していきます。この相撲スクワットはクラシックバレエエクササイズにも使われており、背中をまっすぐに保つので姿勢改善にも効果的です。

  1. 足を肩幅よりも広めに開いて立ち、つま先を45度外側に向けます。
  2. 内もも、コア、大臀筋をギュッと引き締め、太ももが床と平行になるまでお尻を下げていきます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
  3. 胸を起こし、背筋を伸ばします。踵に力を入れて立ち姿勢に戻ります。これで1レップです。

3. ブルガリアンスプリットスクワット

このスクワットでは、椅子、ベンチ、または箱などを使います。スプリットスクワットとは違い、足を1回1回入れ替えません。足を前後に開くことで、内ももにより負荷をかけることができます。

  1. 椅子の前に立ち、椅子の上に左足を置いて左脚を90度に曲げます。右足を大きく一歩前に出し、胸の前で両手を組みます。
  2. 体を下に下げていき、両足を90度に曲げます。
  3. 踵に力を入れて立ち姿勢に戻ります。これで1レップです。

4. ジャンプスクワット

大臀筋を使ってさらに燃焼率を上げていきましょう。このスクワットでは速筋線維(瞬発力に優れた筋肉)を集中的に鍛えて、すばやいジャンプや反応力を身につけていきます

  1. 足を腰幅に開いて立ち、座るようにエアスクワットを行います。太ももは床と平行に、お尻は後ろに引いて下げましょう。
  2. 踵を踏み込み、勢いよく腕を後ろに振りながら、脚の力を使ってジャンプします。
  3. 両足で着地し、最初の姿勢に戻りましょう。

5. スプリットスクワット

ジャンプスクワットやスプリットスクワットと呼ばれるエクササイズです。このスクワットではバランス感覚を養うことができます。また、階段を駆け上る動作を模した、効果的なファンクショナルトレーニングのひとつです。

  1. 足を揃えて立ち、右足を大きく一歩前に出します。両足の膝を90度に曲げてランジの姿勢になります。これがスタートポジションです。
  2. ここから、太ももとコアに力を入れて、ジャンプしながら足を入れ替えます。
  3. 今度は左脚を前にして着地しましょう。足を交互に入れ替えながら続けてください。

6. スターフィッシュスクワット

スクワットとジャンピングジャックの子どものようなものが、こちらのスターフィッシュスクワット。手を上げて腕を広げることで、より高いジャンプが可能になります。心拍数を上げて、カロリー消費を促してくれます。HIITトレーニングの最後に行うのがおすすめです。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、肘を曲げて手を胸の前に持ってきます。お尻を後ろに引いて下げ、スクワットを行います。胸を起こしましょう。
  2. 踵で踏ん張り、太ももと大臀筋を引き締めながら、脚の力を使ってジャンプします。
  3. 手を頭上に広げ、脚も横に大きく開きます。

7. タックジャンプ

燃焼率&心拍数アップを目指すならこちらのスクワットがおすすめ。手で膝をタップする動作が入ります。質の高いレップを目指しましょう。

  1. お尻を後ろに引いて下げ、太ももを床と平行にしたスクワットの体勢から始めます。お尻を少し上げてハーフスクワットになり、両腕を頭上に上げます。
  2. ジャンプしながら、膝を胸に引き上げ、手で膝をタッチします。
  3. 両足で着地し、スクワットの体勢に戻ります。

次回は「応用編」です。

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