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熱帯夜じゃなくても熱中症に注意。睡眠の質が下がるのは何℃以上?

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田邉愛理

眠れない女性

蒸し暑くてなかなか寝付けず、夜中に何度も目が覚めてしまった……。そんな夜の翌日は、いつもよりも熱中症に注意してください。

日本気象協会と日本睡眠科学研究所の共同研究によると、夜間の気温が高く、中途覚醒時間が長かった日の翌日は、熱中症のリスクが高まるとのこと。暑い夜でも快適に眠るための工夫を、睡眠と室内の温熱環境の関係を研究している水野一枝さん(東北福祉大学 感性福祉研究所)にうかがいました。

睡眠効率が悪化するのは何度から?

熱帯夜

日本気象協会と日本睡眠科学研究所は、熱中症と睡眠の関係性に注目。熱中症により救急搬送される人が多かった日の前夜の睡眠データを調べたところ、夜間に目覚めてしまう「中途覚醒」の時間が長く、睡眠効率が低くなる傾向があることがわかりました。

睡眠効率とは、就床時間に対する睡眠時間の割合のことです。今回の共同研究によると、中途覚醒が2時間以上のグループにおける、夜間平均気温の平均値は約24℃。中途覚醒が10分未満のグループの平均値は約22℃と、およそ2℃の差があったといいます(※)。

いわゆる熱帯夜とは、夜間の最低気温が25℃を下回らない日を指しています。しかし気温が24℃前後と、熱帯夜にならない日においても、睡眠にとっては過酷な状況であることがわかります。

睡眠不足で肥満リスクも約2倍に

体重をはかる女性

睡眠不足にはさまざまな弊害があると語るのは、睡眠環境を研究している水野一枝さん。熱中症のリスクが高まるだけではありません。

「熱中症などの疾病のほかに、注意力が低下することによる事故のリスクも高まります。睡眠不足や不眠になると、生活習慣病の危険性が高まることがわかっています」(水野さん)

疾病や事故だけでなく、肥満になるリスクが1.98倍うつなどの精神疾患にかかるリスクが4倍高くなるというデータもあるそう。不眠が長く続く場合には、睡眠クリニックなどで早めに相談するのもひとつの手です。

睡眠効率を高める5つのポイント

入浴する女性

暑さに負けずに睡眠効率を高めるためには、日中の過ごし方がポイントになります。水野さんが教える、快眠のコツがこちらです。

  • 昼間に日光を浴びる
    日中に高照度の光を浴びておくと、夜、暗いところでメラトニンというホルモンが分泌され、その影響によって眠気を感じやすくなります。日中は無理のない範囲で日の当たるところに出ることが、夜の眠りやすさにつながります。
  • 夕食はなるべく早い時刻にすませる
    食事の直後は眠りにくいため、夕食は早めの時刻に、就寝の3~4時間前にはすませましょう。また、夕方以降はコーヒーなどカフェインを含むものの摂取をできるだけ避けましょう。
  • 就寝の1~2時間前にぬるま湯に浸かる
    寝る1時間程度前にぬるま湯での入浴で体温を上げてお くと、深い眠りに入りやすくなります。熱いお風呂が好きな方は、もう少し早めに入るのがおすすめ。
  • 就寝時は衣類を着込まない
    厚着で汗を蒸発できないと寝苦しさの原因となり、良質な睡眠を妨げてしまいます。就寝時に着用する衣類は、下着を含めても3枚程度が適切。寝ているあいだに汗をかいて寝苦しくなったときは、1度着替えてからエアコンを使用するとよいでしょう。
  • 布団の中で「眠る」以外のことはしない
    布団の中では「眠る」ことが最優先。寝る直前までスマートフォンを見たり、考えごとをすると寝付きが悪くなってしまいます。寝付けそうな気配がないときは、そのまま無理に眠ろうとせず、一度布団から出て自然に眠気がくるのを待ってみましょう。

その日の“眠りやすさ”をチェックしたいときは、水野さんとtenki.jpが共同開発した「睡眠指数」の確認を。

熱中症に負けない体をつくるためにも、ぜひ眠りの環境づくりにこだわってみてください。

睡眠効率アップのヒント!

体のプロが実践する「ぐっすり眠るための工夫」6

ぐっすりと眠るために、人々は寝る前にどんな工夫や習慣を身につけているのでしょうか。ヨガ教師として活躍する女性に一週間の日記をつけてもらいました。

https://www.mylohas.net/2019/08/195626sp_fatigue_pvn_sleep.html

眠れない夜にサヨナラ。すぐに眠れる、とっておきの16の方法

慢性的に睡眠が足りないと、健康そのものに悪い影響が及ぶそう。不眠症の効果的な撃退法を専門家に共有してもらいました。

https://www.mylohas.net/2018/07/170605sleep.html

水野一枝(みずの かずえ)さん
東北福祉大学 感性福祉研究所特任研究員。
東邦大学医学部生理学第一講座、獨協医科大学第一生理学教室、産業技術総合研究所 NEDOフェローを経て現在に至る。寝室の暑さや寒さ、寝具や寝衣と睡眠に関する研究に28年従事。
日本生理人類学、日本睡眠学会評議委員。NHK『サラメシ』、NHK BS『美と若さの新常識 カラダのヒミツ』、NHK『あさいち』などメディア出演、著書多数。

※西川の快眠コンサルティングサービス「ねむりの相談所」が保有する睡眠データ、対応する日の熱中症救急搬送者数(消防庁)および気象データ(気象庁)を組み合わせて統計解析を行った結果による。
<解析対象>
対象データ人数:192、性別:男性74/女性118、年齢:20代以下 31、30-39歳 72、40-49歳 53、50-59歳 27、60台以上 9
<出典元・解析対象データ>
熱中症救急搬送者数:熱中症による救急搬送人員「平成28年5~9月」「平成29年5~9月」(消防庁) 、気象データ:気象観測値(東京)平成28年5~9月、平成29年5~9月(気象庁) 、睡眠要素:2018-2019に西川”ねむりの相談所”のサービスを利用したお客様のデータ

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