1. Home
  2. SPORTS
  3. 体の柔軟性を高める、基本のストレッチ12とおり

体の柔軟性を高める、基本のストレッチ12とおり

52,058

MYLOHAS編集部

ストレッチ

──BUSINESS INSIDER JAPANより転載

ストレッチのやり方は様々だ。

だが、筋肉を痛めずに柔軟性を高め、怪我から身体を守るのに「最適なストレッチ」とは、どのようなものだろうか?

Business Insiderは、ニューヨーク大学の理学療法の教授で、『アンチエイジングフィットネス —— 40歳からはじめる加齢に負けないからだづくり(原題:Age Defying Fitness』の著者マリリン・モファット(Marilyn Moffat)氏に、誰にでもできる基本的なストレッチを教わってきた。

イラストを使って、紹介しよう。

※途中で具合が悪くなったり、あらかじめ身体に痛みなどがある方は、これらのストレッチを控えてください。

まず初めに、姿勢を正して座ります。

正しい姿勢

Samantha Lee/Business Insider

顎を下に引いてください。首が背骨に沿って真っ直ぐになります。

首を左右に回しましょう。左右でそれぞれ30〜60秒ほど、その状態をキープします。これは他のストレッチでも同じ。

首を回すストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

首をゆっくり右に回して、そのままキープ。顔を正面に戻し、左側も繰り返します。

首を傾けるストレッチでは、左手で頭の右側を抑えながら左に倒します。もう一方の手は椅子を掴むか、自然に下ろしましょう。

首を横に倒すストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

右側に首を傾ける時は、右手で左耳の近くを軽く押さえます。左右、両方行いましょう。

姿勢を真っ直ぐに保ち、体を左右に回しましょう。ここでも同じ状態を30〜60秒ほどキープします。

体(胴)のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

手を交差して肩の奥を見るように右に回しましょう。正面に戻って、左側も行いましょう。

体を後ろに倒して伸展。背筋を少し伸ばすくらいで十分です。倒し過ぎないでください。

体を後方に少し倒すストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

体を少し後ろに倒して背筋を伸ばしましょう。

体側のストレッチはこちら。

側屈

Samantha Lee/Business Insider

反対側の腕を頭上で斜めに伸ばしながら、体を少し横に倒します。反対側も行いましょう。

シンプルな前屈です。

前屈

Samantha Lee/Business Insider

椅子に座ったまま前にかがみましょう。首を痛めないように注意してください。

背中で手を組むストレッチ。イラストのように、上の手は手のひらを背中側に、下の手は手の甲を背中側に向けてください。

背中で手を組むストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

猫背にならないように、手を繋いでみましょう。手を入れ替えて反対側も行います。

立ち上がって、大腿四頭筋のストレッチです。

大腿四頭筋のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

つま先を掴んで、膝が真下を向くように膝を曲げましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。

アキレス腱のストレッチ。脚の裏側を伸ばすようにしましょう。特にふくらはぎの周辺を伸ばしてください。

アキレス腱のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

足の親指を壁に向け、両足を床につけましょう。前の足の膝を壁に向かって曲げます。脚を入れ替えて反対側も行いましょう。

今度はマットを敷いて横になってください。股関節のストレッチです。曲げていない方の脚は床にしっかりとつけたままにしてください。

股関節のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

片脚を真っ直ぐに伸ばし、反対側の膝を胸に近づけましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。

大腿四頭筋のストレッチ。トレーニングチューブを使えば、脚をさらに高くあげて伸ばすことができます。

大腿四頭筋のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

一方の足の裏を地面につけ、反対側の足を天井に向かって伸ばしましょう。角度は90度が理想です。反対側も行いましょう。

最後は太ももの裏側のストレッチ。きつく感じる場合は、組んでいない方の脚を少し身体から離してみましょう。

太ももの裏側のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

首と背中は地面につけたままで、右足を曲げて左足の膝の上のももにのせましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。

効果的なストレッチあれこれ

ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

多くの人が悩む肩こりや痛み。上半身全体をほぐしながら、日常生活にも役立つ筋肉を鍛える、簡単な肩のエクササイズを動画でレクチャー!

https://www.mylohas.net/2019/07/193948sp_muscle_pvn_shoulder.html

1日たった5分で体の流れを整えていける「スゴレッチ」はすごかった!

ダイエットよりも100倍ラクだと絶賛されている本『スゴレッチ』から、心身の不調や悩みを解消できる1日5分の超簡単ストレッチ術を学びましょう。

https://www.mylohas.net/2019/07/193850sp_muscle_book_sugoretch.html

BUSINESS INSIDER JAPAN

image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. 全員がストレスで倒れてもおかしくない。「コロナ鬱」のサインは意外な症状

    2. もう手放せない! 肌が見違えるほどきれいになるUV下地&美白マスク

    3. 【クイズ】やりがち...。太る眠り方はどれ?

    4. マスクでもくずれない、荒れない、心地いい! 簡単スキンケア&メイク術

    5. 脂肪燃焼効果は抜群! 全身を一気に鍛えるHIITトレーニング

    6. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    7. 最後のダイエット。−12kgを目指すライターが気付いた「やせなかった理由」

    8. 皮膚科医の「メンタルに効く」3品。とにかく香りが好きなオイルって?

    9. 2020年6月の運勢:全体の星の動きは? #マーキュリー占星術

    10. カチコチ肩こりがじんわりほぐれる。家でできる簡単「肩甲骨ほぐし」

    1. マスクでもくずれない、荒れない、心地いい! 簡単スキンケア&メイク術

    2. 脂肪燃焼効果は抜群! 全身を一気に鍛えるHIITトレーニング

    3. 「マニキュア」の色選びのコツ。爪の大きさや形ごとに似合うカラーは?

    4. 運に頼るよりもはるかに効果的! 「理想の自分」に近づく3つの習慣

    5. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    6. カチコチ肩こりがじんわりほぐれる。家でできる簡単「肩甲骨ほぐし」

    7. もう手放せない! 肌が見違えるほどきれいになるUV下地&美白マスク

    8. 全員がストレスで倒れてもおかしくない。「コロナ鬱」のサインは意外な症状

    9. 皮膚科医の「メンタルに効く」3品。とにかく香りが好きなオイルって?

    10. 【クイズ】やりがち...。太る眠り方はどれ?

    1. マスクでもくずれない、荒れない、心地いい! 簡単スキンケア&メイク術

    2. ダイエットの神が1000%やせられるという、5つのメニューとは?

    3. 家トレで腰まわりのぜい肉を消す。プランクからの骨盤ひねり

    4. 「ぽっこりお腹」撃退トレーニング。腰痛、便秘にも効果的!

    5. 2万人をやせさせた「神」流。我慢しないダイエットで超順調にやせるワケ

    6. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    7. 保存食品がなくても焦らないで。今でもスーパーで買える優秀食材5つ

    8. 1か月後には違う自分になろう。「自分を変えてくれる」4冊

    9. これからは「人を許せない」気持ちが増幅していく/脳科学者・中野信子さん

    10. 豚肉、鶏肉、ひき肉の冷凍保存・解凍テクニック。とても簡単!

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら