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体の柔軟性を高める、基本のストレッチ12とおり

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MYLOHAS編集部

ストレッチ

──BUSINESS INSIDER JAPANより転載

ストレッチのやり方は様々だ。

だが、筋肉を痛めずに柔軟性を高め、怪我から身体を守るのに「最適なストレッチ」とは、どのようなものだろうか?

Business Insiderは、ニューヨーク大学の理学療法の教授で、『アンチエイジングフィットネス —— 40歳からはじめる加齢に負けないからだづくり(原題:Age Defying Fitness』の著者マリリン・モファット(Marilyn Moffat)氏に、誰にでもできる基本的なストレッチを教わってきた。

イラストを使って、紹介しよう。

※途中で具合が悪くなったり、あらかじめ身体に痛みなどがある方は、これらのストレッチを控えてください。

まず初めに、姿勢を正して座ります。

正しい姿勢

Samantha Lee/Business Insider

顎を下に引いてください。首が背骨に沿って真っ直ぐになります。

首を左右に回しましょう。左右でそれぞれ30〜60秒ほど、その状態をキープします。これは他のストレッチでも同じ。

首を回すストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

首をゆっくり右に回して、そのままキープ。顔を正面に戻し、左側も繰り返します。

首を傾けるストレッチでは、左手で頭の右側を抑えながら左に倒します。もう一方の手は椅子を掴むか、自然に下ろしましょう。

首を横に倒すストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

右側に首を傾ける時は、右手で左耳の近くを軽く押さえます。左右、両方行いましょう。

姿勢を真っ直ぐに保ち、体を左右に回しましょう。ここでも同じ状態を30〜60秒ほどキープします。

体(胴)のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

手を交差して肩の奥を見るように右に回しましょう。正面に戻って、左側も行いましょう。

体を後ろに倒して伸展。背筋を少し伸ばすくらいで十分です。倒し過ぎないでください。

体を後方に少し倒すストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

体を少し後ろに倒して背筋を伸ばしましょう。

体側のストレッチはこちら。

側屈

Samantha Lee/Business Insider

反対側の腕を頭上で斜めに伸ばしながら、体を少し横に倒します。反対側も行いましょう。

シンプルな前屈です。

前屈

Samantha Lee/Business Insider

椅子に座ったまま前にかがみましょう。首を痛めないように注意してください。

背中で手を組むストレッチ。イラストのように、上の手は手のひらを背中側に、下の手は手の甲を背中側に向けてください。

背中で手を組むストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

猫背にならないように、手を繋いでみましょう。手を入れ替えて反対側も行います。

立ち上がって、大腿四頭筋のストレッチです。

大腿四頭筋のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

つま先を掴んで、膝が真下を向くように膝を曲げましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。

アキレス腱のストレッチ。脚の裏側を伸ばすようにしましょう。特にふくらはぎの周辺を伸ばしてください。

アキレス腱のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

足の親指を壁に向け、両足を床につけましょう。前の足の膝を壁に向かって曲げます。脚を入れ替えて反対側も行いましょう。

今度はマットを敷いて横になってください。股関節のストレッチです。曲げていない方の脚は床にしっかりとつけたままにしてください。

股関節のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

片脚を真っ直ぐに伸ばし、反対側の膝を胸に近づけましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。

大腿四頭筋のストレッチ。トレーニングチューブを使えば、脚をさらに高くあげて伸ばすことができます。

大腿四頭筋のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

一方の足の裏を地面につけ、反対側の足を天井に向かって伸ばしましょう。角度は90度が理想です。反対側も行いましょう。

最後は太ももの裏側のストレッチ。きつく感じる場合は、組んでいない方の脚を少し身体から離してみましょう。

太ももの裏側のストレッチ

Samantha Lee/Business Insider

首と背中は地面につけたままで、右足を曲げて左足の膝の上のももにのせましょう。脚を入れ替えて反対側も行います。

効果的なストレッチあれこれ

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BUSINESS INSIDER JAPAN

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