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苦手でも泳ぎたくなる! 水泳ダイエットのメリットと実践法

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

水泳

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水泳はメリットがたくさん!

オリンピックのアメリカ代表選手で、オープンウォータースイミングでアメリカ人女性初のメダリストとなったヘイリー・アンダーソンは次のように説明しています。

全身を動かす水泳は、最高のワークアウトのひとつです。つまり体幹、足、腕を一緒に使うからです。泳いでいるときには常に体幹を使っていることを忘れる人もいるのですが、実際には、全身を連動させているのは体幹なんです」

時間の使い方という点でも、水泳は筋力と持久力を測るのにすばらしいワークアウトと言えます。「タイムを計測するスポーツなので、進歩の様子を確認するのが非常に簡単です。前回の練習とのタイムを比較することができますし、また休憩をうまく利用したり、逆に休みを入れないようにしたりすることで、難易度を上げて自分を容易に追い込むことができるんです」(アンダーソンさん)

エクササイズの強度を上げる方法を探している人や、リラクゼーションを求める人にも水泳は合っています。水泳は高強度インターバルトレーニング(HIIT)にもなるし、低強度で長時間のLISS有酸素運動にもなるので、代謝を調節するワークアウトとしても活用できます

「たとえば水泳の初心者なら、25m泳いで30秒休憩してみましょう。それをまた繰り返して、そこから少しずつ積み重ねていくとよいでしょう」とアンダーソンさんはアドバイス。

前回は、基本4泳法(クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライ)の正しい泳ぎ方をアンダーソンさんに教えてもらいました。今回は、それらの動きを組み合わせてカロリー燃焼を図る3つのワークアウトを紹介します。

ビギナー向けワークアウト(400m)

水泳

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ウォームアップ

  • 25m×4 間に40秒の休憩を入れる
  • 25m×2 片手バタフライ(右手のストローク2回、左手のストローク2回)
  • 25m×2 背泳ぎ(右手のストローク2回、左手のストローク2回)
  • 25m×2 平泳ぎ(ストローク1回、キック2回)
  • 25m×2 クロールで追い上げ(片腕は伸ばした状態をキープ、もう片方の手だけでストロークをして、伸ばしている腕の手先にタッチする)

以下を2ラウンド行う。2回目のラウンドに移る際のインターバルはなるべく早めに(または休憩を少なく)

  • 50m×1
  • 25m×2

中級ワークアウト(700m)

水泳

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ウォームアップ

  • 50m×4 スイム&キック 練習(どの泳法でもよいので泳ぎ続けましょう)
  • 50m×8 スイム(4つの泳法を各2回行う)

以下を4ラウンド行う(75m泳いだ後に約15秒の短い休憩を取る。25mの後はそれよりも長く休憩を取る)

  • 75m×1
  • 25m×1

上級ワークアウト(2,500m )

水泳

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ウォームアップ

  • 50m×8 スイム&キック練習(間に30秒の休憩を入れる。奇数のラップでは楽に泳ぎ、偶数のラップでは全力で泳ぐ)
  • 100m×4 個人メドレー(4つの泳法すべてを含む。間に30秒の休憩を入れる)
  • 100m×2 最初の100mはキックボードを使い、2回目はボードなし
  • 100m×1 ここまでは100mごとに泳ぐスピードを速くすること

20秒の休憩

  • 50m×2 間に30秒の休憩を入れてクロール以外の泳法で泳ぐ
  • 100m×1

15秒の休憩

  • 50m×2 クロール以外の泳法で

30秒の休憩

  • 100m×1

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Tiffany Ayuda/The Best Swimming Workouts to Build Strength and Endurance/Maya A. Kishida(翻訳)

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