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自宅で涼しく脂肪を燃焼! 毎日つづく有酸素エクササイズ5

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

キック

有酸素運動、してますか?

有酸素トレーニングは、カロリーや脂肪を燃焼するのに最も効率的な運動のひとつ。

トレーニングに変化をつけると意欲が高まるうえ、さまざまな筋肉群へ働きかけるので運動効果も上がる、と研究で証明されています。いつもの有酸素トレーニングに飽きてきたという方も、この15分間有酸素トレーニングなら運動するのが楽しみになるはず。上半身と下半身、さらにはコアの強化につながりますよ。

セレブトレーナーのラリサ・ディディオさんのおすすめトレーニングを紹介します。このトレーニングを週5日行うこと。または、いずれかのエクササイズをやや速めのウォーキング(早歩き)と組み合わせて行うのもいいそうです。

基本の4つのエクササイズは、こちら

  1. フロントキック
  2. シールド
  3. ローイングとトライセプスキックバック
  4. スクワット&ランジ
  5. ブリッジリフト

1. フロントキック

  1. 右足の膝を90度に曲げて持ち上げたら、足を前に伸ばします(ドアを蹴って開けるような感じ)。
  2. 左右交互に繰り返します。できるだけ早く動いて、30~45秒間続けます。

2. シールド

  1. 軽く膝を曲げたら、体を右に倒します。このとき、右肘を右の腰骨に引き寄せながら、顔をガードするようにこぶしを構えます。
  2. 体を真ん中に戻します。左右交互に繰り返します。できるだけ早く動いて、30~45秒間続けます。

3. ローイングとトライセプスキックバック

心拍数を下げつつ、腕の筋肉を重点的に鍛えて、柔軟性を高めていきます。以下の各エクササイズでは、通常の速さで動いた後に、動きを少し変えて倍の速さで行います。

2lb(0.9kg)~3lb(1.36kg)のダンベルから始めて、余裕が出てきたらウエイトを重くしていきましょう。

  1. 上半身を腰から前に倒し、膝を曲げます。両手にウエイトを持って、腕を脇に垂らします。ウエイトを胸の高さまで持ち上げたら、腕を後ろに伸ばします。手のひらは上に向けましょう。
  2. 腕を曲げ、最初の位置に戻します。これで1レップです。計20レップ行ってください。

倍の速さで:肘を曲げて、後ろに腕を伸ばします。腕を伸ばす動作だけを、すばやく10回繰り返します。

4. スクワット&ランジ

  1. 太ももか腰のあたりでウエイトを持ちます。かかとを腰幅に開いて、つま先は外側に向けます。膝を曲げて、深くスクワットしてください。
  2. 体を起こして、体を左に向けます。右膝を曲げてランジの姿勢をとります。
  3. 立ち上がって体を真ん中に戻したら、向きを変えて繰り返します。これで1レップです。左右交互に動きながら、計10レップ行ってください。

倍の速さで:深くスクワットしたら、ウエイトを太ももか腰の上に置きます。下がりきったところで、すばやく10回上下に動きます。

5. ブリッジリフト

  1. 仰向けになって膝を立て、足の裏を床につけます。手にウエイトを持ち、太ももの上に置きます。
  2. 腰を持ち上げたら、膝を開いて脚を外側に伸ばします。
  3. 膝を戻して、腰を床に下ろします。これで1レップです。計20レップ行ってください。

倍の速さで:膝を外側に伸ばす動作はせずに、ブリッジの一番高い位置で腰を上下にすばやく10回動かします。

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