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プールで夏やせ! 4つの泳ぎ方のコツを五輪水泳メダリストが伝授

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

水泳

暑すぎて動く気にもならない……。

そんなときには、水泳でカロリーを燃焼してみては? 水泳は、心臓血管と筋肉を一緒に鍛えることができる効率的な運動で、カロリーを燃焼させて筋肉をつくるのに最適です。

それに、水の浮力のおかげで体に負担がかからず、ケガから復活中の人や、関節痛のある人にもおすすめ。水の抵抗を受けるので、フォームをキープしようとすればするほどたくさんの筋肉を使って、身体がうまく酸素を使うようにも訓練されます。

初心者には、競泳の4つの泳法がベスト。なぜなら全身運動として、すべての主要な筋肉を動かすことになるからです。どの泳ぎ方をするかにもよりますが、足よりも上半身を使うことが多いでしょう。

「たとえばクロールの場合、長距離になるほど上半身を多く使います。水を押して身体を前に進める際に、広背筋、肩、腕をたくさん動かさなければならないし、手は頭の前に向かってぐっと伸ばすことになります」と話すのは、オリンピックのアメリカ代表選手で、オープンウォータースイミングでアメリカ人女性初のメダリストとなったヘイリー・アンダーソンさんです。

それでは、アンダーソンさんと一緒に、基本的な泳ぎ方を正しいフォームで行う方法を説明していきます。

クロール

クロール

クロールの泳法には、キャッチ、フィニッシュ、エントリーという主に3つの腕の動きがあります。キャッチは、水に入った腕を引く動作のこと。フィニッシュは、腰のあたりで腕を水から引きあげる動作で、エントリーは新しいストローク(水をかくこと)を始めるために、腕を再び水に入れる動きです。

「腕を肩幅に広げた状態でエントリーして、できるだけ距離をカバーするように腕をよく伸ばすことが重要です」(アンダーソンさん)

クロールのストロークを行うには、まず頭の上で両腕を伸ばし、水中で両手を45度に傾けます。それから指を広げた状態で片方の手を下に押し下げます(キャッチ)。

水をかくときには、身体は動かしている腕のほうに向けて、水をかく手が腰のあたりを通って水から出る際にひじが45度の角度になるようにします(フィニッシュ)。

それから腕を前に戻し、頭よりも十分先の方に腕を伸ばして再び手を水に入れます(エントリー)。

頭のすぐ上あたりでエントリーしてしまうとスピードが遅くなり、抵抗が生まれてしまいます。身体をまっすぐ維持したまま、ストロークの腕を換えましょう。両足はしっかりと小刻みにキックします。

身体を前方に引っぱるために腕を利用し、水中をより速く進むために水面のちょうど下を足で蹴るというイメージです、とアンダーソンさん。また、下半身はプールの底に対して平行になる姿勢をキープすること。腰が沈んではダメ。下半身が浮いた状態を維持するには、体幹を意識して腰を回転させるといいでしょう。そうすると腕や脚が疲れてきたときにも、ストロークにパワーを与えてくれます。

平泳ぎ

平泳ぎ

水に浮いた状態で、指先は正面の壁を指すようにして両腕を頭の前に伸ばします。手のひらは下に向け、親指と人差し指でVの字をつくります。

顔はプールの底に向けたまま、足先を体の後ろの壁に向けます。かかとをお尻に近づけるように両足を体に引きつけてキックをはじめます。かかとがお尻についたときは、両足を肩幅に広げてひざは軽く曲げた状態、それから足をまっすぐ後方に伸ばしていき、最後に両足をそろえます。

腕を動かすときは、てのひらを外側に向けて、水を下に押し出すようにして手をかきます。水中で両腕がYの字になったら、下から口元に手先が向かうようにひじを曲げます。各ストロークの後で、息継ぎを行うために頭と首、胸を水から持ち上げますが、手は水中から出しません。

背泳ぎ

背泳ぎ

できるだけ腰を持ち上げるようにして、両腕は体の脇につけ、頭と体が一直線になるように水面にまっすぐ浮かびます。頭のてっぺんは進行方向に向けましょう。耳と顔の脇がちょうど水面の下にくるくらい顔半分が水に沈んだ状態で、ただしあごは引かないこと。両足をそろえてまっすぐ伸ばしたままパタパタとキックを始めます。

次に片腕を空に向かって上げて、指は進行方向を指すように頭のほうに大きく振ります。進みながら反対の腕でも同じように行いましょう。

「頭の上の位置で手が水に入るときに、小指から水に入るように手のひらを外側に向けるようにしてください。手で水をかくときには、腰のあたりで水を押してフィニッシュして水から出すようにしてみてください」(アンダーソンさん)

バタフライ

バタフライ

バタフライは最も難しい泳ぎ方のひとつ。とにかく両腕とキックが肝心。

バタフライのストロークには、プル、プッシュ、リカバリーの3つの異なる腕の動きがあります。水に身体をまっすぐ浮かせたら、クロールのストロークのように、頭の先のほうに向かって、両腕を肩幅に広げた状態でできるだけ遠くに伸ばします。次に、両方のひじを手よりも高い位置に維持したまま、両腕を体の脇に向かって引き寄せ(プル)、腰のあたりで両手で水を押すようにします(プッシュ)。最後に両腕を同時に水から勢いよく出し、スタートポジションに戻します(リカバリー)。

腕の動きを確定したら、次はキックの練習です。バタフライのキックにはダウンキック(蹴りおろす動作)とアップキック(脚全体をまっすぐ伸ばす動作)があり、これはドルフィンキックとしても知られていますが、両足をそろえて動かして水を蹴らなくてはなりません。

また、バタフライは1回のストロークの間に、2回キックを行います。やや小さめの第一キックを行って腕を体に向かって引き寄せ、両腕が腰のあたりで水をかくときに力強く第二キックを打ちます。水中を泳ぐ際には、胸が高い位置にきたら腰は低く、胸が低い位置にきたら腰は高くなるといった具合に、体全体を波のようにうねるように動かさなくてはなりません。腕や脚が疲労しはじめた際、水中を速く進むのにこのうねりが役に立ちます。

次回は、4泳法を使ったエクササイズを紹介します。

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Tiffany Ayuda/The Best Swimming Workouts to Build Strength and Endurance/Maya A. Kishida(翻訳)

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