1. Home
  2. SPORTS
  3. 全身の筋肉に刺激を与える! バランス強化エクササイズ5

全身の筋肉に刺激を与える! バランス強化エクササイズ5

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

7,744

Seina Ozawa(翻訳)

BOSU

BOSUボールって知ってます?

BOSUボールは、バランスボールを半分に切ったような形で、片側は弾力性のあるゴムボール、反対側は丸い形の平らなプラスチック面。不安定な要素が加わるため、コアの筋力やバランス力が試されます

「BOSUボールを使ってエクササイズを行うことで、より多くの筋肉を使うことができます。倒れないようにバランスをとる必要があるため、自然とコアにも力が入ります。さらに、バランスをとろうとする動きは、集中力アップにも効果的」と話すのは、認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん。

BOSUボールを使う際に一番気をつけたいのは、ボールが揺れないようにして無駄な動きを減らすこと。「コアを意識したまま、正しい姿勢をキープします。肩を後ろに下げ、頭は自然な位置に置き、腹筋に力を入れた状態です

また、BOSUボールの上に立つ際は、膝をやわらかく使いましょう。膝を軽く曲げた方がバランスがとりやすく、転倒しにくくなります。

あなたも、BOSUボールを使ってみたくなりましたよね。ディディオさん考案の初心者向けBOSUボールエクササイズを紹介しましょう!

  • 時間:45~60分
  • レップ数:各エクササイズにつき10~15レップを3~4セット
  • 準備するもの:BOSUボール、ヨガマット
  • 服装:動きやすいスポーツウェア
  1. BOSUボールプランク
  2. BOSUボールプッシュアップ
  3. オブリーククランチ
  4. BOSUボールマウンテンクライマー
  5. グルートブリッジ

1. BOSUボールプランク

BOSUボールが初めてという方は、このBOSUボールを使ったハイプランクをマスターするところから始めてみましょう。

土台が不安定なので、より多くの筋肉を使わないと安定感を維持できません。30秒間プランクをキープできたら、徐々にその時間を長くしていき、丸々1分間キープできるようにしていきましょう。

2. BOSUボールプッシュアップ

BOSUボールをひっくり返してゴム面を下にすると、今までとは違うハイレベルなプッシュアップにチャレンジできます。

肩を手首の真上におき、ずれないように注意しましょう。もしずれてしまう場合は、負荷を下げるため膝をついた簡単バージョンで行ってみてください。不安定な土台の上で正しいフォームを維持することがポイントです。

やり方:

  1. BOSUボールをひっくり返して、手を肩幅に開いて平らな面の両端におきます。
  2. コアと大臀筋に力を入れて、体が左右に揺れないようにしましょう。
  3. 体をボールに近づけるように下ろしたら、体を押し上げて最初の位置に戻ります。これで1レップです。

3. オブリーククランチ

簡単そうに見えるこちらのエクササイズですが、一番高い位置でクランチをキープする際、脇腹の筋肉(腹斜筋)が鍛えられます

ここでもフォームが重要です。お尻を硬く引き締め、片方の脚を反対の脚の上に積み上げるように乗せてください。

やり方:

  1. 右腕を下にして、横向きのサイドプランクの姿勢をつくります。右腰をボールに乗せ、左脚を右脚の真上に重ねます。お尻を硬く引き締めましょう。
  2. 左手を頭の後ろにあてて、左の腹斜筋に力を入れて両脚を持ち上げ、クランチを行います。
  3. 一番高い位置で少しキープしたら、脚を下ろしましょう。これで1レップです。向きを変えて反対側も同様に行います。

4. BOSUボールマウンテンクライマー

このBOSUボールエクササイズは、プランクの姿勢で床を全力疾走するイメージです。コアに効いているのがすごく実感できると思いますが、肩や脚など全身にも効果のあるエクササイズです。膝を胸に近づける際、背中はまっすぐ伸ばしたまま、お尻は下げるように意識しましょう。

やり方:

  1. 手を肩幅に開いてボールにつき、ハイプランクの姿勢をつくります。背中をまっすぐ伸ばし腹筋に力を入れて、右膝を胸に近づけます。
  2. 右足を後ろに引き、今度は左膝を胸に近づけます。
  3. 正しいフォームを保ったまま、左右の膝を交互に胸に引き寄せましょう。

5. グルートブリッジ

ブリッジを行う際、腰を反らしすぎてしまう方が多いんですが、これは腰椎に負荷をかけるため痛みにつながります。

BOSUボールを使ったこちらのブリッジなら、腰に負荷がかからないよう、お尻から持ち上げる意識を高めることができます。

やり方:

  1. ヨガマットの上に仰向けになり、頭、肩、背中の上部をボールに乗せます。足は床にしっかりつけましょう。腕を天井に向かって伸ばします。
  2. 大臀筋に力を入れて、お尻をできるだけ高く持ち上げます。背中が反りすぎないように気をつけましょう。
  3. お尻を下ろします。これで1レップです。

おうちで筋トレ!

少ない回数で二の腕やせ。速攻ひきしまる簡単エクササイズ5選

腕やせトレーニングといえば、上腕二頭筋ばかりに目がいきがちですが、実は腕の裏側の強化が大事。自宅で簡単にできるダンベルエクササイズを紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/06/193210pvn_arms.html

ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

多くの人が悩む肩こりや痛み。上半身全体をほぐしながら、日常生活にも役立つ筋肉を鍛える、簡単な肩のエクササイズを動画でレクチャー!

https://www.mylohas.net/2019/07/193948sp_muscle_pvn_shoulder.html

Tiffany Ayuda/10 Best BOSU Ball Exercises That'll Whip Your Entire Body Into Shape/Seina Ozawa(翻訳)

    specialbanner

    Ranking

    1. お尻を持ち上げるだけ。コアを鍛える寝たままエクササイズ

    2. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    3. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    4. 外出禁止になったら運動はどうする? アメリカの事情を聞いた

    5. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    6. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    7. すきま時間で猫背を改善。−5歳の後ろ姿をつくる、簡単筋トレ

    8. ぜい肉を振り落とせ! 家で運動不足を解消できるエクササイズDVD6つ

    9. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    10. がんリスクを下げる食材がずらり集合! 3月の人気記事ランキングTOP10

    1. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    4. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    5. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    6. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    7. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    8. 太ってきたときの炭水化物との付き合い方。お米・パン・麺はどう選ぶ?

    9. もう便秘で悩まない! 爽快なお通じのコツとは?

    10. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    4. 意外とやっている睡眠のNG習慣。6時間睡眠は脳の老化を速める?

    5. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    6. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    9. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    10. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention