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全身の筋肉に刺激を与える! バランス強化エクササイズ5

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

BOSU

BOSUボールって知ってます?

BOSUボールは、バランスボールを半分に切ったような形で、片側は弾力性のあるゴムボール、反対側は丸い形の平らなプラスチック面。不安定な要素が加わるため、コアの筋力やバランス力が試されます

「BOSUボールを使ってエクササイズを行うことで、より多くの筋肉を使うことができます。倒れないようにバランスをとる必要があるため、自然とコアにも力が入ります。さらに、バランスをとろうとする動きは、集中力アップにも効果的」と話すのは、認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん。

BOSUボールを使う際に一番気をつけたいのは、ボールが揺れないようにして無駄な動きを減らすこと。「コアを意識したまま、正しい姿勢をキープします。肩を後ろに下げ、頭は自然な位置に置き、腹筋に力を入れた状態です

また、BOSUボールの上に立つ際は、膝をやわらかく使いましょう。膝を軽く曲げた方がバランスがとりやすく、転倒しにくくなります。

あなたも、BOSUボールを使ってみたくなりましたよね。ディディオさん考案の初心者向けBOSUボールエクササイズを紹介しましょう!

  • 時間:45~60分
  • レップ数:各エクササイズにつき10~15レップを3~4セット
  • 準備するもの:BOSUボール、ヨガマット
  • 服装:動きやすいスポーツウェア
  1. BOSUボールプランク
  2. BOSUボールプッシュアップ
  3. オブリーククランチ
  4. BOSUボールマウンテンクライマー
  5. グルートブリッジ

1. BOSUボールプランク

BOSUボールが初めてという方は、このBOSUボールを使ったハイプランクをマスターするところから始めてみましょう。

土台が不安定なので、より多くの筋肉を使わないと安定感を維持できません。30秒間プランクをキープできたら、徐々にその時間を長くしていき、丸々1分間キープできるようにしていきましょう。

2. BOSUボールプッシュアップ

BOSUボールをひっくり返してゴム面を下にすると、今までとは違うハイレベルなプッシュアップにチャレンジできます。

肩を手首の真上におき、ずれないように注意しましょう。もしずれてしまう場合は、負荷を下げるため膝をついた簡単バージョンで行ってみてください。不安定な土台の上で正しいフォームを維持することがポイントです。

やり方:

  1. BOSUボールをひっくり返して、手を肩幅に開いて平らな面の両端におきます。
  2. コアと大臀筋に力を入れて、体が左右に揺れないようにしましょう。
  3. 体をボールに近づけるように下ろしたら、体を押し上げて最初の位置に戻ります。これで1レップです。

3. オブリーククランチ

簡単そうに見えるこちらのエクササイズですが、一番高い位置でクランチをキープする際、脇腹の筋肉(腹斜筋)が鍛えられます

ここでもフォームが重要です。お尻を硬く引き締め、片方の脚を反対の脚の上に積み上げるように乗せてください。

やり方:

  1. 右腕を下にして、横向きのサイドプランクの姿勢をつくります。右腰をボールに乗せ、左脚を右脚の真上に重ねます。お尻を硬く引き締めましょう。
  2. 左手を頭の後ろにあてて、左の腹斜筋に力を入れて両脚を持ち上げ、クランチを行います。
  3. 一番高い位置で少しキープしたら、脚を下ろしましょう。これで1レップです。向きを変えて反対側も同様に行います。

4. BOSUボールマウンテンクライマー

このBOSUボールエクササイズは、プランクの姿勢で床を全力疾走するイメージです。コアに効いているのがすごく実感できると思いますが、肩や脚など全身にも効果のあるエクササイズです。膝を胸に近づける際、背中はまっすぐ伸ばしたまま、お尻は下げるように意識しましょう。

やり方:

  1. 手を肩幅に開いてボールにつき、ハイプランクの姿勢をつくります。背中をまっすぐ伸ばし腹筋に力を入れて、右膝を胸に近づけます。
  2. 右足を後ろに引き、今度は左膝を胸に近づけます。
  3. 正しいフォームを保ったまま、左右の膝を交互に胸に引き寄せましょう。

5. グルートブリッジ

ブリッジを行う際、腰を反らしすぎてしまう方が多いんですが、これは腰椎に負荷をかけるため痛みにつながります。

BOSUボールを使ったこちらのブリッジなら、腰に負荷がかからないよう、お尻から持ち上げる意識を高めることができます。

やり方:

  1. ヨガマットの上に仰向けになり、頭、肩、背中の上部をボールに乗せます。足は床にしっかりつけましょう。腕を天井に向かって伸ばします。
  2. 大臀筋に力を入れて、お尻をできるだけ高く持ち上げます。背中が反りすぎないように気をつけましょう。
  3. お尻を下ろします。これで1レップです。

おうちで筋トレ!

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