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15分間で素早くカロリー燃焼!自宅でできる有酸素トレーニング

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

笑顔の女性

有酸素トレーニングは、カロリーや脂肪を燃焼するのに最も効率的な運動のひとつ。

米国NSCA発行の専門誌『Journal of Strength and Conditioning Research』の研究では、ケトルベルスウィングを行うよりも、トレッドミルで同程度のランニングする場合の方が消費カロリーが多いという結果も出ています。でも、いい汗をかく方法は、マシンを使う以外にもたくさんあります。

「いろいろなトレーニングを組み合わせると、自分に合った最も健康的なメニューを作れます」と話すのは、セレブトレーナーのラリサ・ディディオさん。

トレーニングに変化をつけると意欲が高まるうえ、さまざまな筋肉群へ働きかけるので運動効果も上がる、と研究で証明されています。いつもの有酸素トレーニングに飽きてきたという方も、この15分間有酸素トレーニングなら運動するのが楽しみになるはず。上半身と下半身、さらにはコアの強化につながりますよ。

必要なものはヨガマットと、軽めのダンベル1組だけ。ディディオさんのおすすめは、このトレーニングを週5日行うこと。または、いずれかのエクササイズをやや速めのウォーキング(早歩き)と組み合わせて行うのもいいそうです。結果は必ずついてきますので、ぜひチャレンジしてみてください!

  1. シャッフルステップ&マーチ
  2. サイドステップ
  3. ステップアウトスクワット
  4. クロスパンチ

1. シャッフルステップ&マーチ

このダンスステップでは、心拍数を上げて、さまざまな筋肉を動かします。カロリー燃焼を促し、引き締まった体を作り上げるのに効果的です。

  1. 右にすばやく3シャッフルします(足を踏み出してタッチ、踏み出してタッチ、踏み出してタッチという流れで動かす)。
  2. その場で4カウントマーチ(行進)します。ステップごとに反対の腕を上に伸ばします。向きを変えて繰り返します。

2. サイドステップ

  1. 左足を斜め45度に出し、大きく一歩踏み込み、軽く膝を曲げます。右足を前に出し、左足に揃えます。
  2. 向きを変えて繰り返します。これで1レップです。計2レップ行ってください。レベルを上げたいという方は、各ステップの間にホップを入れて!

3. ステップアウトスクワット

  1. 右足を右に踏み込み、深くスクワットします。足首の上に膝がくるようにしましょう。
  2. 右足を戻して左足に揃えながら、立った姿勢に戻ります。
  3. 手を2回たたきましょう。向きを変えて繰り返します。これで1レップです。計2レップ行ってください。

4. クロスパンチ

こちらのコア引き締めトレーニングでは、動作をすばやく繰り返して、さまざまな筋繊維を刺激し、持久力を高めていきます。どの動きもまず「ガード」ポジションから始めます。肘を胸の高さに上げ、顎の下でこぶしを握ります。

  1. 腹筋に力を入れて、左腕を前に出してパンチします。体の前をクロスするように右側に腕を出しましょう。
  2. 左右交互に繰り返します。できるだけ早く動いて、30~45秒間続けます。

トレーニングは続けることが大切

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