1. Home
  2. SPORTS
  3. 15分間で素早くカロリー燃焼!自宅でできる有酸素トレーニング

15分間で素早くカロリー燃焼!自宅でできる有酸素トレーニング

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

29,389

Seina Ozawa(翻訳)

笑顔の女性

有酸素トレーニングは、カロリーや脂肪を燃焼するのに最も効率的な運動のひとつ。

米国NSCA発行の専門誌『Journal of Strength and Conditioning Research』の研究では、ケトルベルスウィングを行うよりも、トレッドミルで同程度のランニングする場合の方が消費カロリーが多いという結果も出ています。でも、いい汗をかく方法は、マシンを使う以外にもたくさんあります。

「いろいろなトレーニングを組み合わせると、自分に合った最も健康的なメニューを作れます」と話すのは、セレブトレーナーのラリサ・ディディオさん。

トレーニングに変化をつけると意欲が高まるうえ、さまざまな筋肉群へ働きかけるので運動効果も上がる、と研究で証明されています。いつもの有酸素トレーニングに飽きてきたという方も、この15分間有酸素トレーニングなら運動するのが楽しみになるはず。上半身と下半身、さらにはコアの強化につながりますよ。

必要なものはヨガマットと、軽めのダンベル1組だけ。ディディオさんのおすすめは、このトレーニングを週5日行うこと。または、いずれかのエクササイズをやや速めのウォーキング(早歩き)と組み合わせて行うのもいいそうです。結果は必ずついてきますので、ぜひチャレンジしてみてください!

  1. シャッフルステップ&マーチ
  2. サイドステップ
  3. ステップアウトスクワット
  4. クロスパンチ

1. シャッフルステップ&マーチ

このダンスステップでは、心拍数を上げて、さまざまな筋肉を動かします。カロリー燃焼を促し、引き締まった体を作り上げるのに効果的です。

  1. 右にすばやく3シャッフルします(足を踏み出してタッチ、踏み出してタッチ、踏み出してタッチという流れで動かす)。
  2. その場で4カウントマーチ(行進)します。ステップごとに反対の腕を上に伸ばします。向きを変えて繰り返します。

2. サイドステップ

  1. 左足を斜め45度に出し、大きく一歩踏み込み、軽く膝を曲げます。右足を前に出し、左足に揃えます。
  2. 向きを変えて繰り返します。これで1レップです。計2レップ行ってください。レベルを上げたいという方は、各ステップの間にホップを入れて!

3. ステップアウトスクワット

  1. 右足を右に踏み込み、深くスクワットします。足首の上に膝がくるようにしましょう。
  2. 右足を戻して左足に揃えながら、立った姿勢に戻ります。
  3. 手を2回たたきましょう。向きを変えて繰り返します。これで1レップです。計2レップ行ってください。

4. クロスパンチ

こちらのコア引き締めトレーニングでは、動作をすばやく繰り返して、さまざまな筋繊維を刺激し、持久力を高めていきます。どの動きもまず「ガード」ポジションから始めます。肘を胸の高さに上げ、顎の下でこぶしを握ります。

  1. 腹筋に力を入れて、左腕を前に出してパンチします。体の前をクロスするように右側に腕を出しましょう。
  2. 左右交互に繰り返します。できるだけ早く動いて、30~45秒間続けます。

トレーニングは続けることが大切

筋トレで、リバウンドせずに引き締まった身体を手に入れる方法

「筋トレが世の中の問題のほとんどを解決する」と信じ、書籍やSNSなどで発信を続けるTestosteroneさんの、“筋トレ名言”をご紹介。筋肉がダイ...

https://www.mylohas.net/2019/07/193078muscle10.html

自尊心と筋トレの関係性とは? 幸せな人生を送るために

「筋トレが世の中の問題のほとんどを解決する」と信じ、書籍やSNSなどで発信を続けるTestosteroneさんの、“筋トレ名言”をご紹介。筋トレと自...

https://www.mylohas.net/2019/07/192858muscle02.html

Kelsey Kloss/A 15-Minute Cardio Workout You Can Do at Home to Burn Calories—Fast/Seina Ozawa(翻訳)

    specialbunner

    Ranking

    1. 痛みがなく気づきにくい「卵巣」の病気3つ。度重なる下痢や便秘は疑って!

    2. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    3. さつまいも・塩麹・はちみつ。腸内環境を整える食材たっぷりのいもようかん

    4. めんどくさい人と金輪際関わらないようにできる、うまい方法10

    5. 謙遜する? ほめ返す? 女子同士の「ほめ合い合戦」、正しい返事は?

    6. ぐっすり寝たければ下半身を鍛えよう。運動専門家が語る「6つの快眠術」

    7. 「腹筋」で脇腹の肉は取れません! 専門家が教える正しい運動は...

    8. つらいなら休んでいいんです。実は法律で決まっている「生理休暇」の取り方

    9. 10月は乳がん月間。克服した人はどうやって治療に前向きになれた?

    10. ストレス軽減の近道は「先延ばしにしない」。研究で実証!

    1. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    2. 20代もうらやむ見事な腹筋! 46歳女性がやってる筋トレメニューは?

    3. まわりにこんな人いませんか? あなたを困らせる「有害な人」の心理と特徴

    4. 「月経カップ」、知っていますか? ナプキンとどちらが使いやすく安全?

    5. めんどくさい人と金輪際関わらないようにできる、うまい方法10

    6. マラソンでしか味わえない衝撃がある。長谷川理恵さんの新たなチャレンジ

    7. ぶつけた記憶がないのに「ひざが腫れる」のはなぜ? 医師の答えは...

    8. 【クイズ】納豆+◯◯。健康効果アップの組み合わせはどれ?

    9. 一生で排卵されるのは、たった400個。知っておきたい卵巣の話

    10. ぐっすり寝たければ下半身を鍛えよう。運動専門家が語る「6つの快眠術」

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 全身に小さなリング状の発疹、「環状肉芽腫」ってどんな病気?

    3. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    4. スクワットは毎日すべき? 丸みのある美尻をつくる理想の回数は

    5. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    6. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    7. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    8. 月曜断食中の美容ライターが感じた、減量以外のうれしい変化と困ったこと

    9. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    10. 気になる締めつけ感は? 美尻が叶うと話題のガードルを穿いてみた