1. Home
  2. BODY
  3. しまりをよくして感度もUP!「骨盤底筋」を鍛えるエクササイズ

しまりをよくして感度もUP!「骨盤底筋」を鍛えるエクササイズ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

28,928

Maya A. Kishida(翻訳)

ヨガ

ああ、もう、おしっこが我慢できない!

そんなときに最悪の事態を防ぎたいなら、骨盤底筋を鍛えましょう。骨盤底筋とは、坐骨(左右のお尻の山のそれぞれちょうど下に位置する骨)の間に水平に走る恥骨と尾骨をつなぐ筋肉で、あなたの膀胱、腸、子宮を支えています。

尿もれ・性交痛の原因に

妊娠、出産、老化によって骨盤底筋は弱くなり、それが尿もれや性交痛の原因ともなります。また骨盤底筋は性的機能においても重要な役割を果たしています。つまりオーガズムを得る上でも大切ということ。

「骨盤底筋があまりに弱くなっていたり、あるいは、反対に硬くなりすぎたりしていると、性交痛を感じてオーガズムを得られなくなる可能性が高くなります」とロサンゼルスで活躍するヨガ教師カーリー・トレーシーさんは説明します。

オーガズムは筋収縮の反応であり、筋肉がより強く柔軟になれば、もっとうまく収縮するようになるんです」

さまざまなエクササイズやストレッチによって、骨盤底筋は簡単に鍛えられます。さっそくトレーシーさんおすすめの「骨盤底筋エクササイズ」を試してみましょう。

所要時間:〜20分

道具:ヨガマット、ボルスター(または丸めたタオル2本)、ヨガブロック2個

  1. 座って呼吸
  2. ケーゲル
  3. ランナーズ・ランジ
  4. サイド・ランジ

1. 座って呼吸

ヨガ

簡単な動作に聞こえますが、心地よく座るための姿勢を見つけて、肋骨の中へ呼吸が深く入るようなイメージをしつつ、横隔膜と骨盤底筋をストレッチしていきます。

座って呼吸するときの方法:

  1. 息を吸いながら、魚のエラが呼吸を引き込むときに外側に広がっていくような様子を思い描いてみましょう。これを行う際には横隔膜と骨盤底筋が伸びています。
  2. 完全に息を吐き切るときには、肋骨が中央に戻ってきて、骨盤底がやや持ち上がるのを感じてください。8〜10回呼吸を続けます。

2. ケーゲル

ケーゲル

「内もも(内転筋)と骨盤底筋は密接に関係しています。内転筋が硬いと骨盤底筋はほとんど伸縮しません」(トレーシーさん)。このヨガのポーズは、内ももを伸ばすことによって骨盤底筋をよりしなやかにします

ケーゲルのやり方:

  1. ヨガマットの上に仰向けに横たわり、足の裏を合わせます。外ももの下に、ヨガブロックか巻いたタオルなど、何か支えになるものを置きます。ここでリラックスして3〜5回呼吸しましょう。
  2. それから骨盤底にある筋肉を頭の中に思い描いてください。深く息を吸い、息を吐くときに、エレベーターの2枚のドアが中央でぴったり合わさって閉まるようなイメージで、坐骨の間にある筋肉を一緒に引き込みます。ドアが閉まったら、エレベーターを持ち上げるような感じでいったん上に持ち上げて、ふっと力を抜きます。
  3. 次に、恥骨と尾骨の間にある骨盤底筋を想像します。息を吐くときには、2枚のエレベーターのドアが中央で会うような感じでこれらの筋肉を引き込み、エレベーターを持ち上げて、ふっと力を抜きます。
  4. 最後に、2台のエレベーターの4枚の扉がいっぺんに中央でしまる感じをイメージし、上に持ち上げて、力を抜きます。以上を5回繰り返します。

3. ランナーズ・ランジ

ランジ

トレーシーさんによれば、このストレッチは、骨盤の中にある下腹部の深層筋から足の後ろの筋肉全体にかけて伸ばすとのこと。

ランナーズ・ランジのやり方:

  1. 片方の足を前に出し、膝の位置が足首の上にくるようにします。もう片方の足の膝は床の上に置きましょう。両手は前に出した足の両脇で伸ばします。もし両手が楽に床につかないようなら、寝かせたヨガブロック2個の上に置きます。ヨガブロックを持っていない人は、心地よいと感じる高さになるまで本を積み重ねて、その上に手をついてもかまいません。
  2. 後ろに伸ばした足のももの正面を開くように腰を前に移動します。正面の膝は必ず足首に対して垂直になっているようにしてください。その姿勢を維持して、12〜15回深く呼吸をします。

4. サイド・ランジ

サイドランジ

このランジでは内ももを開き、骨盤底筋を伸ばすのを助けます。

サイド・ランジのやり方:

  1. 両足を足の長さ分開いて立ちます。両方のかかとを床につけたまま、片方のひざを曲げます。両手は床またはヨガブロックの上に置きます。反対側の足はまっすぐ伸ばしたまま、股関節の付け根の奥から足を外側に向かって回転し、つま先を天井に向けます。そのポーズのまま8回呼吸をします。
  2. 足を交換して同じように行ったら、もう1度繰り返します。

骨盤底筋を鍛えて自信をつける

一日5分が効いてくる。ぽっこりおなかにも効く簡単「膣トレ」

膣を鍛えることで、オーガズムに達しやすくなる? ぽっこりおなかが解消されて、くびれができる? 話題の膣トレについて、女性器の専門家である医師のみつ...

https://www.mylohas.net/2019/03/186643sp_sex_sensitivezone03.html

美しいプロポーションと健康の土台。骨盤の鍛え方 #まとめ

腰痛やむくみ、生理痛などを引き起こすこともある骨盤の歪み。美しいプロポーションと健康の土台となる骨盤を、正しい位置に整えて鍛える方法をまとめました。

https://www.mylohas.net/2018/03/pelvis.html

Meghan Rabbitt/8 Best Exercises to Strengthen Your Pelvic Floor for Great Sex, According to a Trainer /Maya A. Kishida(翻訳)

    specialbunner

    Ranking

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    3. 「感じのいい人」と「感じの悪い人」の違いは脳の使い方にあった!

    4. 【クイズ】頭痛を早く治すには?

    5. ひどい肩こり解消エクササイズ「肩甲骨プッシュアップ」

    6. ダイエット中の人に言ってはいけない! 7つの禁句とOKワードは?

    7. 高栄養&腸内環境を整える「甘酒」の作り方。炊飯器で放置するだけ!

    8. ひどい肩こり解消エクササイズ「サイドプランク」

    9. 1分で仕込めて効果も絶大。プロが教える簡単アイライン

    10. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    1. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    2. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    3. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    4. 高タンパク・低脂質がうれしいデザート9選。管理栄養士が推薦!

    5. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    6. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    7. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    8. みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。自律神経の名医が考案!

    9. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    10. ひどい肩こり解消エクササイズ「肩甲骨プッシュアップ」

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. メンタルが強い人の6つの習慣。心の筋トレで強くなる!

    5. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    6. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    7. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    8. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    9. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?

    10. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!