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しまりをよくして感度もUP!「骨盤底筋」を鍛えるエクササイズ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

ヨガ

ああ、もう、おしっこが我慢できない!

そんなときに最悪の事態を防ぎたいなら、骨盤底筋を鍛えましょう。骨盤底筋とは、坐骨(左右のお尻の山のそれぞれちょうど下に位置する骨)の間に水平に走る恥骨と尾骨をつなぐ筋肉で、あなたの膀胱、腸、子宮を支えています。

尿もれ・性交痛の原因に

妊娠、出産、老化によって骨盤底筋は弱くなり、それが尿もれや性交痛の原因ともなります。また骨盤底筋は性的機能においても重要な役割を果たしています。つまりオーガズムを得る上でも大切ということ。

「骨盤底筋があまりに弱くなっていたり、あるいは、反対に硬くなりすぎたりしていると、性交痛を感じてオーガズムを得られなくなる可能性が高くなります」とロサンゼルスで活躍するヨガ教師カーリー・トレーシーさんは説明します。

オーガズムは筋収縮の反応であり、筋肉がより強く柔軟になれば、もっとうまく収縮するようになるんです」

さまざまなエクササイズやストレッチによって、骨盤底筋は簡単に鍛えられます。さっそくトレーシーさんおすすめの「骨盤底筋エクササイズ」を試してみましょう。

所要時間:〜20分

道具:ヨガマット、ボルスター(または丸めたタオル2本)、ヨガブロック2個

  1. 座って呼吸
  2. ケーゲル
  3. ランナーズ・ランジ
  4. サイド・ランジ

1. 座って呼吸

ヨガ

簡単な動作に聞こえますが、心地よく座るための姿勢を見つけて、肋骨の中へ呼吸が深く入るようなイメージをしつつ、横隔膜と骨盤底筋をストレッチしていきます。

座って呼吸するときの方法:

  1. 息を吸いながら、魚のエラが呼吸を引き込むときに外側に広がっていくような様子を思い描いてみましょう。これを行う際には横隔膜と骨盤底筋が伸びています。
  2. 完全に息を吐き切るときには、肋骨が中央に戻ってきて、骨盤底がやや持ち上がるのを感じてください。8〜10回呼吸を続けます。

2. ケーゲル

ケーゲル

「内もも(内転筋)と骨盤底筋は密接に関係しています。内転筋が硬いと骨盤底筋はほとんど伸縮しません」(トレーシーさん)。このヨガのポーズは、内ももを伸ばすことによって骨盤底筋をよりしなやかにします

ケーゲルのやり方:

  1. ヨガマットの上に仰向けに横たわり、足の裏を合わせます。外ももの下に、ヨガブロックか巻いたタオルなど、何か支えになるものを置きます。ここでリラックスして3〜5回呼吸しましょう。
  2. それから骨盤底にある筋肉を頭の中に思い描いてください。深く息を吸い、息を吐くときに、エレベーターの2枚のドアが中央でぴったり合わさって閉まるようなイメージで、坐骨の間にある筋肉を一緒に引き込みます。ドアが閉まったら、エレベーターを持ち上げるような感じでいったん上に持ち上げて、ふっと力を抜きます。
  3. 次に、恥骨と尾骨の間にある骨盤底筋を想像します。息を吐くときには、2枚のエレベーターのドアが中央で会うような感じでこれらの筋肉を引き込み、エレベーターを持ち上げて、ふっと力を抜きます。
  4. 最後に、2台のエレベーターの4枚の扉がいっぺんに中央でしまる感じをイメージし、上に持ち上げて、力を抜きます。以上を5回繰り返します。

3. ランナーズ・ランジ

ランジ

トレーシーさんによれば、このストレッチは、骨盤の中にある下腹部の深層筋から足の後ろの筋肉全体にかけて伸ばすとのこと。

ランナーズ・ランジのやり方:

  1. 片方の足を前に出し、膝の位置が足首の上にくるようにします。もう片方の足の膝は床の上に置きましょう。両手は前に出した足の両脇で伸ばします。もし両手が楽に床につかないようなら、寝かせたヨガブロック2個の上に置きます。ヨガブロックを持っていない人は、心地よいと感じる高さになるまで本を積み重ねて、その上に手をついてもかまいません。
  2. 後ろに伸ばした足のももの正面を開くように腰を前に移動します。正面の膝は必ず足首に対して垂直になっているようにしてください。その姿勢を維持して、12〜15回深く呼吸をします。

4. サイド・ランジ

サイドランジ

このランジでは内ももを開き、骨盤底筋を伸ばすのを助けます。

サイド・ランジのやり方:

  1. 両足を足の長さ分開いて立ちます。両方のかかとを床につけたまま、片方のひざを曲げます。両手は床またはヨガブロックの上に置きます。反対側の足はまっすぐ伸ばしたまま、股関節の付け根の奥から足を外側に向かって回転し、つま先を天井に向けます。そのポーズのまま8回呼吸をします。
  2. 足を交換して同じように行ったら、もう1度繰り返します。

骨盤底筋を鍛えて自信をつける

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