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エネルギーを燃やせる体に変わる! 新陳代謝トレーニングのやり方

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)


筋トレ

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代謝を活発にして体重を減らす優れた方法として注目のMetCon(メトコン/メタボリックコンディショニング/新陳代謝コンディショニング)。体に備わっている3つのエネルギー供給システム(リン酸化合物系、糖分解系、酸化系)の効率を上げる運動です。

前回に引き続き、ナイキのマスタートレーナー、ホリー・ライリンガーさんが、メトコンの具体的な導入方法を伝授します。

メトコンが体にもたらすメリットは、こちら

メトコンをトレーニングに取り入れるには?

トレーニング

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前回の記事では、運動をすると、3つのエネルギー供給システム、すなわち、リン酸化合物系、糖分解系、酸化系(有酸素系)が働き出す話を説明しました。

どのエネルギー供給システムのコンディションが調節されるかは、運動と休息の比率、つまり運動する時間と回復する時間の比率に応じて変わります。ですから、自分のトレーニングの目標に合わせてぴったりなメトコンのワークアウトメニューを決めます。

「運動時間と休息時間の比率に応じて異なるエネルギー供給システムが作動し、それに合わせたコンディショニングとなりますから、運動の目的や健康上の目標に合わせて、運動時間と休息時間の比率を調整することが大切です」(ライリンガーさん)

その上で、自分に合ったメトコンを決めるには、次のようなポイントを覚えておくとよいかもしれません。

1. 自分の体力レベルを知る

トレーニング

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体力レベルを判定するときには、認定を受けたパーソナルトレーナーの手助けを得るといいでしょう。ケガを避けるためでもありますし、特定の運動を避けるべき体の症状がないかを確認するためでもあります。

心拍数を使って体力レベルを判定する方法もあります。

自分の心拍数をどれくらいの範囲に保っておくべきかを知るための方法:

  1. 220から年齢を引いた数字が、あなたの「最大心拍数」です。つまり、最大限の力を出している状態。
  2. ベッドに横になっているなど、何もしていないときの1分間の心拍数が、「安静時の心拍数」です。
  3. 最大心拍数から安静時の心拍数を引いた数字が、「予備心拍数」です。
  4. 予備心拍数に0.7をかけて、その結果に安静時心拍数を足します。
  5. 予備心拍数に0.85をかけて、その結果に安静時心拍数を足します。

4と5で出した数字が、高強度の激しい運動をする場合の心拍数許容範囲です。運動中は心拍数がこの2つの数字の間にあるようにします。

2. 自分の目標にいちばん合う、運動時間と休息時間の比率を選ぶ

休憩

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「一般的な原則として、1:10など運動時間と休息時間の比率が大きいほど、力をつけるには理想的で、1:1や1:3など比率が小さいほど、持久力をつけるのに適しています」とライリンガーさんは解説します。

リン酸化合物系は、運動時間と休息時間の比率が1:12の場合にもっともよくはたらきます。例えば、自転車を10秒間全力でこいで、2分間休む、など。

ライリンガーさんによると、糖分解系の理想的な運動時間と休息時間の比率は、1:2。「例えば、5種類のダンベル運動を20秒間ずつ、それぞれの間に40秒の休息をはさんで行います」。

3つめの酸化系には、4:1の比率がベスト。たとえば、5種類のダンベル運動をそれぞれ30秒ずつ続けて行い、それから30秒間休むといった運動が酸化系がよくはたらく運動になります。

3. トレーニングのための運動を選ぶ

トレーニング

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体力レベルがわかり、自分の目標にいちばん合った運動時間と休息時間の比率を決めたら、今度は運動を選びます。

さまざまな筋肉グループに効果がある5つの運動を選び、1回ずつ続けて行ってから休むとよいかもしれません。自分の技能と持久力が上がるように運動を調整します。トレーニングジムのトレーナーと相談してみてもよいでしょう。

「メトコントレーニングはいろいろなやり方で構成できますが、最も効果を上げるには、正しいフォームを維持できるくらいの適度な負荷で全身運動を行うこと。筋トレを行う時は各セットの間に、十分に回復するための2~3分の時間をとることが大切です」と、ライリンガーさんはすすめています。

すぐにセットを繰り返すと、運動の強度が下がってしまう可能性があり、有酸素運動をしている結果になりかねませんので、注意が必要です。

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