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くびれも小顔もゲット!一石三鳥な KAORU流筋トレ

筋肉学

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高見沢里子

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パソコンやスマホなどの使いすぎで猫背になり、背骨のS字カーブもなくなりがちな現代人。そんな歪みを、背中にアプローチして正すのは美しいプロポーションづくりの基本。「背中が使えていれば、自然とくびれが生まれます」と語るパーソナルトレーナー、KAORUさんにその秘訣をうかがいました。

おさぼりパーツを目覚めさせ、くびれも小顔もゲット!

背中のきれいな女性

image via shutterstock

年齢や生活感が出やすく、しかも私たちが普段はあまり意識しないパーツの最たるもの、それが背中。肩こりや腰痛はもちろん、ぽちゃぽちゃの二の腕や寸胴といったボディ悩みも、実は背中に起因するのだとか。

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KAORUさん

「たとえば二の腕を細くしたいと鍛えると、筋肉が縮んで腕が肩関節に入ってしまい、短く太く見えてしまうんです。それよりも、肩まわりをリリースして肩甲骨の動きをよくするほうが、二の腕すっきり効果があります」(KAORUさん)


私たちは日常の動作の多くを腕で行なっているけれど、「実は腕には余計な力が入らず、肩からぶらさがっているほうがキレイ」とKAORUさんは語ります。また、背中がしなやかなら上体が引き上がり、自然とくびれも生まれるというからすごい。

そんな肩まわりのリリースは、三角筋をテニスボールでほぐすことからスタート。四十肩の原因にもなる腕の付け根の凝りをとることで、肩関節や肩甲骨周りの動きがぐんとスムーズになります。

続いて行うエクササイズで、肩から背中にかけての動きをなめらかに。全身の筋膜はつながっているので、背中の大きな筋肉がしなやかに整うと自然と引き締まった印象に。

やせにくい二の腕やもたつく顔まわり、それにゆるんだウエストもシャープに見えてくるというから、やせたい人も、「太ってはいないけれどシルエットがイマイチ」という人にも、一石三鳥!

背中リリースエクササイズ

腕の付け根がカチカチだと肩の関節が動かず、そのため肩とつながっている腕も背中もキレイになれないと語るKAORUさん。

テニスボールと壁を使って簡単にほぐしながら、肩まわりや背中をリリース、二の腕や顔まわりのもたつきがすっきり解消するほぐしテクニックがこちら。炎症を起こしてしまっている四十肩の解消にも役立つので、大人の女性は必修かも。

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  1. 足を肩幅に開き、壁際に立つ。
  2. 二の腕の外側と壁の間にテニスボールをはさむ。
  3. 軽くひざを曲げ、ボールを肩の横まで転がす。
  4. ひざの軽い屈伸をくりかえし、ボールを肩周辺で転がす。3回繰り返す。逆も同様に。

背中鍛えエクササイズ

普段はあまり意識しない背中と体側をしっかり動かすエクササイズ。腕が上がりにくくてキツい人は、背中側でタオルを持って行ってもOKです。背中を頑張って曲げるのではなく、ひじを支えている腕に引っ張られて気持ちよく伸びていくイメージで。足先から頭のてっぺんまで、柔らかくしなるように行いましょう。

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  1. 足を肩幅に広げてたち、両腕を上げる。曲げたひじを手で支える
  2. 頭を前へ落とす。
  3. 手でひじを横にもっていく。
  4. 手に引っ張られるように体も横に倒す。10秒キープ。
  5. 逆も同様に行う。

第1回:「鍛える」はもう古い! 気づいたら美ボディになるKAORU流メソッド
第2回:ぽっこりお腹KAORU流エクササイズ! お腹を縮めるのではなく、どうするの?
第3回:お尻の筋肉、硬くない? KAORU流「筋トレ」でキュッとヒップアップ
第4回:短期間でしなやかな細見え脚に! いますぐKAORU流「筋トレ」

背中、鍛えていますか?

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KAORUさん
パーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングスタジオ「STUDIO Apro」主宰。フィットネス・クリエイティブディレクター。
1987年度全日本エアロビクスチャンピオンシップ初代トリオ部門優勝。
36年に及ぶフィットネス指導者生活の中で、バレエ、エアロビクス、ダンス各種、ヨガ、ピラティス、加圧など幅広いジャンルに精通。人体の動き、姿勢に関する分析をあらゆる観点からホリスティックに行う独自のメソッドが定評。『永遠の健康美』をモットーに、女優、モデル、ダンサー、音楽家などのパフォーマー、ファッション、美容業界関係者な、美の専門家のメンテナンストレーニングから、高齢者や怪我による機能障害のリハビリまで幅広い層に向けて、常に進化する独創的なウェルネスプログラムをプロデュースしている。著書に『自分で整体ストラップ』(講談社刊)。「STUDIO Apro」はこちら。Instagramはこちら

撮影/高村瑞穂

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