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お尻の筋肉、硬くない? KAORU流「筋トレ」でキュッとヒップアップ

筋肉学

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高見沢里子

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50代にして「数年前より今のほうがきれいなボディラインになった」というほど、日々進化を遂げているパーソナルトレーナー・KAORUさん。中でもキュッと上がったヒップは、服が着映えするチャームポイントに。モデルからも羨ましがられるヒップを育てるトレーニング術を教えていただきました。

年齢を重ねるほど美尻に? KAORU流ヒップアップ術

座っている女性

image via shutterstock

年齢を重ねるにつれて垂れてしまうだけでなく、ヒップが偏平になって…… という悩みを抱えている人は少なくありません。座りっぱなしの時間が長い現代人はヒップにコリを溜め込み、それがデカ尻やタレ尻を生み出しているのだそう。

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KAORUさん

「お尻には大臀筋、中臀筋といった大きな筋肉がありますが、ここがガチガチに硬くなっている人がほとんど。しかも、お尻の硬さは腰や肩と違って自覚しにくいんです。ここをほぐしてしなやかに保つだけで、ヒップがどんどん上向きに上がってきますよ」(KAORUさん)


座る姿勢でつぶれているお尻の筋肉をほぐすと、ことのほか痛いと感じる人が多いそう。自分の重みをテニスボールにかけて行うだけだから、簡単なのに効果てきめんだと語ります。

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KAORUさん

「実際に私自身もほぐしを取り入れることで体がさらに変わり、50代になってからヒップの位置がぐんと上がりました。もちろんマッサージなどで外から働きかけてほぐすこともできますが、それでは“使い方のクセ”が治らないから、すぐにもとに戻ってしまう。簡単なトレーニングとセットで行えば、“お尻の使い方”が変わり、見た目が劇的に変わります」(KAORUさん)


トレーニングといってもそれほどキツくなく、腰に負担をかけずにヒップアップするのがKaoruさん流。 振り子の原理で行うぶらぶらエクササイズは、運動が苦手な人でも楽しくでき、しかも可動域が広がるので気持ち良さがすぐに実感できるはず。さらにお尻の高い位置を引き締めるエクササイズを行えば、立ち姿や後ろ姿に変化が生じ、ヒップがキュッと上がってきます。

ほぐしエクササイズ

第1回と同じお尻ほぐしです。

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  1. お尻の下にテニスボールを置く。
  2. 前後左右にずらして、お尻全体をほぐす。 お尻片方で1分が目安。

ほぐしエクササイズ

トレーニングというより、ほぐしの延長上で気楽に行えるのがこちら。振り子の原理で脚をぶらぶらさせるだけなのに、お尻の筋肉が緩んでふっくらと上がってきます。足先は内股にせず、外旋(つま先や膝が外に向く)させるのがポイント。腰に負担をかけずヒップアップできる、簡単でお得な動きです。

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  1. 壁際に立ち、片手を壁に当てて体を支える。
  2. 脚は閉じたまま、両方のつま先を外側に広げる。
  3. 壁と逆側の脚を前後にぶらぶらさせる。
  4. 脚と連動するように、腕も前後にぶらぶらさせる。 膝はなるべく曲げないよう、また力を入れないよう注意する。
  5. 片側1分を目安に、逆も同様に行う。

お尻鍛えエクササイズ

垂れて偏平になりがちな、お尻の高い位置を効率的に鍛えられるエクササイズ。見た目の動きこそ小さいけれど、外側に広がりがちなお尻の筋肉がキュッと中心に集められるため、デカ尻に悩む人にも効果的。かかとを寄せたとき、お尻上部の筋肉が動いているのを意識しましょう。

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  1. うつぶせになり、ひじと膝を外側に張り出す。
  2. 脚をダイヤ型に開いたまま、かかと同士を合わせる。
  3. かかと同士を押し合う→休む、をリズミカルに繰り返す。 15回が目安。ひざを開くような意識で行うとよい。

第1回:「鍛える」はもう古い! 気づいたら美ボディになるKAORU流メソッド
第2回:ぽっこりお腹KAORU流エクササイズ! お腹を縮めるのではなく、どうするの?
第4回:短期間でしなやかな細見え脚に! いますぐKAORU流「筋トレ」

お尻エクササイズをジムで家で!

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KAORUさん
パーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングスタジオ「STUDIO Apro」主宰。フィットネス・クリエイティブディレクター。
1987年度全日本エアロビクスチャンピオンシップ初代トリオ部門優勝。
36年に及ぶフィットネス指導者生活の中で、バレエ、エアロビクス、ダンス各種、ヨガ、ピラティス、加圧など幅広いジャンルに精通。人体の動き、姿勢に関する分析をあらゆる観点からホリスティックに行う独自のメソッドが定評。『永遠の健康美』をモットーに、女優、モデル、ダンサー、音楽家などのパフォーマー、ファッション、美容業界関係者な、美の専門家のメンテナンストレーニングから、高齢者や怪我による機能障害のリハビリまで幅広い層に向けて、常に進化する独創的なウェルネスプログラムをプロデュースしている。著書に『自分で整体ストラップ』(講談社刊)。「STUDIO Apro」はこちら。Instagramはこちら

撮影/高村瑞穂

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