1. Home
  2. BODY
  3. ぽっこりお腹KAORU流エクササイズ! お腹を縮めるのではなく、どうするの?

ぽっこりお腹KAORU流エクササイズ! お腹を縮めるのではなく、どうするの?

筋肉学

8,904

高見沢里子

kaoru_02_logo_shutterstock_197630255-1

女優やモデル、アスリートの顧客も多いパーソナルトレーナー、KAORUさん。寸胴やぽっこりお腹の奥に潜む“真の原因”にアプローチするメソッドで、諦めていたくびれが出現したという人多数。頑張って腹筋を繰り返すより、ぐっと効率よくくびれを生み出すテクニックを教えていただきました。

ぽっこりお腹の奥に潜む、ガチガチ筋肉を呼び起こそう!

ボディのお悩みの筆頭に挙げられがちなお腹ですが、その奥には硬く縮んだ筋肉があり、それをほぐさないとくびれは生まれないのだとか。

kaorusan_m013197-1

KAORUさん

「皆さん前のめりの姿勢になって腹直筋が縮んでいるので、くびれを作るにはこれをしなやかに“伸ばす”必要があるんです。
腹直筋を伸ばすポイントは、実は骨盤にあります。骨盤が後倒し固まっていると腹直筋の動きも悪くなって縮みますし、その上にどんどん脂肪がついてしまう。まずは腰をゆるめること!」(KAORUさん)


第1回で紹介した「テニスボールほぐし」をぜひやってみて。

お尻の筋肉がゆるんで腰や背中が動きやすくなったら、いざ「鍛える」エクササイズへ。

kaorusan_m013197-1

KAORUさん

「うつぶせになって上体を起こす動きは、地味ですが、縮んだお腹がしっかり伸びるので案外きついですよ。ポイントは、背骨の柔軟性に合わせてひじを段階的に伸ばすこと、それが腰や背骨に負担をかけないことに。無理して上体を起こすのではなく、腰に力が入る手前で止めてOKです」(KAORUさん)


続いて行うのが、腹筋運動の王道・プランク

kaorusan_m013197-1

KAORUさん

「お腹を縮めるのではなく、引き上げるようなイメージでしなやかに。坐骨(座ったときに座面に触れるお尻の2つの骨)と恥骨をかかと方向に伸ばすよう意識すると腹圧がかかり、ぽっこりお腹が解消しますよ」(KAORUさん)


最後に腕をまわすエクササイズで、きゅっとしたくびれを生む腹斜筋を目覚めさせれば完璧!

実際のエクササイズにトライ!

まず、基本ほぐし「テニスボールほぐし」をおさらい。まずはお尻ゆるみエクササイズをしっかりお尻片方ずつ1分!

01.お腹エクササイズ

硬く縮んだ腹直筋を引き伸ばすエクササイズ。その人の背中や腰の硬さによって上体をどこまで起こせるかが変わってくるので、無理はせずできる範囲で。お腹を引き上げるよう意識しながら行い、頭のてっぺんからつま先までしなやかに伸ばすと、だるだるだったお腹に別人のような引き締まり感が生まれます。

onaka_01_1563806011

  1. うつぶせになり、ひじを折って両手を顔の横につく。
  2. 手のひらで床を押すようにして上体を起こす。
  3. ひじを段階的に伸ばし、上体を起こす。

02.お腹鍛えエクササイズ

お尻をゆるめた後にプランクを行うと、腹直筋がダイレクトに使われて引き締め効果倍増。お腹がぽっこり出たままだと腹筋がさぼってしまうので、おへそを引っ込める意識でお腹をぺたんと平らにするよう意識しましょう。また、恥骨や坐骨が足先方向に引っ張られるイメージで行うと、お腹が縮むのではなくしなやかに伸びてすっきり。

onaka_02_1563806272

  1. 四つんばいになる。お腹を引き上げるよう意識すること。
  2. 片足を後ろに伸ばす。恥骨を後ろにぐっと伸ばす。
  3. 逆側の足も後ろに伸ばす。ゆっくり行うこと。

04.ウエストサイドゆるみエクササイズ

くびれを生む要の筋肉、腹斜筋をぐっと引き上げるのがこちらのエクササイズ。上体が上下にぐっと引き伸ばされるので気持ちよく、姿勢もすっきり整います。手先だけをぐるぐる回すのではなく、お腹や胸も連動させるのがコツ。たくさん回す/大きく回すより、ゆっくりでいいので上体全体をしっかり使って動くようにしましょう

onaka_03_1563806910

  1. 床に座って脚を広げ、片足を曲げる。 曲げた側のつま先を、逆側の手で持つ。
  2. 曲げた側の腕を前から後ろに10回まわす。
  3. 続いて後ろから前へと10回まわす。逆も同様に。

04.ウエストサイド鍛えエクササイズ

脇腹を鍛えるサイドベンドも、KAORU流ならあくまでもしなやかなエクササイズに。横向きになり、全身が上下に伸びるイメージで行います。また、腰を上げるときも「脇腹を鍛える」ではなく「お腹の筋肉を上にぐっと引き上げる」のがポイント。ムキムキではない、女性らしく美しいくびれが出現します。

onaka_04_1563807259

  1. 横向きになり、右手で上体を支える。左膝を曲げて足を前につく。
  2. 脇腹を引き上げるイメージで、腰を上げる。片側5回を目安に行う。

第1回:「鍛える」はもう古い! 気づいたら美ボディになるKAORU流メソッド
第3回:お尻の筋肉、硬くない? KAORU流「筋トレ」でキュッとヒップアップ
第4回:短期間でしなやかな細見え脚に! いますぐKAORU流「筋トレ」

さらば、ぽっこりお腹

ぽっこりお腹を徹底的に凹ます! 腹筋集中エクササイズ10選

腹筋というとお腹の正面の筋肉というイメージですが、実は下腹部の筋肉も重要。腰痛や姿勢改善にも効果的な、下腹部を集中的に鍛えるエクササイズを動画でご紹...

https://www.mylohas.net/2019/07/193720sp_muscle_pvn_core.html

ぽっこりお腹解消法を、−24kgダイエットに成功したトレーナーが伝授

1年半で−24kgのダイエットに成功したトレーナーが教える、便秘&ぽっこりお腹を解消して、お腹まわりのサイズダウンを叶える方法とは? カギは、腸内環...

https://www.mylohas.net/2019/06/193299diet_intestine.html

kaoru_profile_m013197-1

KAORUさん
パーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングスタジオ「STUDIO Apro」主宰。フィットネス・クリエイティブディレクター。
1987年度全日本エアロビクスチャンピオンシップ初代トリオ部門優勝。
36年に及ぶフィットネス指導者生活の中で、バレエ、エアロビクス、ダンス各種、ヨガ、ピラティス、加圧など幅広いジャンルに精通。人体の動き、姿勢に関する分析をあらゆる観点からホリスティックに行う独自のメソッドが定評。『永遠の健康美』をモットーに、女優、モデル、ダンサー、音楽家などのパフォーマー、ファッション、美容業界関係者な、美の専門家のメンテナンストレーニングから、高齢者や怪我による機能障害のリハビリまで幅広い層に向けて、常に進化する独創的なウェルネスプログラムをプロデュースしている。著書に『自分で整体ストラップ』(講談社刊)。「STUDIO Apro」はこちら。Instagramはこちら

撮影/高村瑞穂

    specialbunner

    Ranking

    1. 1か月あれば体重は何kg減らすことができる? リバウンドを防ぐには?

    2. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    3. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

    4. 出血が多くても生理だから仕方ない!と思っていませんか?過多月経は治療できます

    5. 何度もイケる体になるには? セックス博士が4つのテクを教えます

    6. 風邪を寄せ付けないための10か条。引きはじめは亜鉛を摂ろう!

    7. 科学が実証。女性特有の不調を整える3つの方法

    8. ダイエット開始後すぐに体重が減るのはなぜ? 管理栄養士がアンサー

    9. ネガティブな感情で頭がいっぱい? あなたを解き放つ3つの処方箋

    10. もがき苦しんだ“燃え尽き症候群”と伊達公子さんから学んだこと〜元マラソンランナー・市橋有里

    1. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    2. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

    3. 風邪を寄せ付けないための10か条。引きはじめは亜鉛を摂ろう!

    4. 1か月あれば体重は何kg減らすことができる? リバウンドを防ぐには?

    5. 「卵巣がん」になりやすい人の5つの特徴。出産経験の有無は関係あるの?

    6. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    7. 何度もイケる体になるには? セックス博士が4つのテクを教えます

    8. 放っておくと本当にまずい。「卵巣がん」の地味なサインとその怖さ

    9. 痛みがなく気づきにくい「卵巣」の病気3つ。度重なる下痢や便秘は疑って!

    10. 閉経したら卵巣はどうなる? 卵子はいくつあるの? 卵巣のキホン

    1. 全身に小さなリング状の発疹、「環状肉芽腫」ってどんな病気?

    2. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    3. スクワットは毎日すべき? 丸みのある美尻をつくる理想の回数は

    4. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    5. 体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

    6. 気になる締めつけ感は? 美尻が叶うと話題のガードルを穿いてみた

    7. 長引く咳は風邪じゃないかも。「がん」と診断された女性の実体験

    8. 生理で出るレバー状の血の塊の正体は? 放っておいて大丈夫?

    9. 成果の出る正しいスクワット法。足や太もも、部位別にレクチャー

    10. ジム通い不要の万能筋トレ「プランク」、比較的ラクに行うコツは?