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ぽっこりお腹KAORU流エクササイズ! お腹を縮めるのではなく、どうするの?

筋肉学

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高見沢里子

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女優やモデル、アスリートの顧客も多いパーソナルトレーナー、KAORUさん。寸胴やぽっこりお腹の奥に潜む“真の原因”にアプローチするメソッドで、諦めていたくびれが出現したという人多数。頑張って腹筋を繰り返すより、ぐっと効率よくくびれを生み出すテクニックを教えていただきました。

ぽっこりお腹の奥に潜む、ガチガチ筋肉を呼び起こそう!

ボディのお悩みの筆頭に挙げられがちなお腹ですが、その奥には硬く縮んだ筋肉があり、それをほぐさないとくびれは生まれないのだとか。

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KAORUさん

「皆さん前のめりの姿勢になって腹直筋が縮んでいるので、くびれを作るにはこれをしなやかに“伸ばす”必要があるんです。
腹直筋を伸ばすポイントは、実は骨盤にあります。骨盤が後倒し固まっていると腹直筋の動きも悪くなって縮みますし、その上にどんどん脂肪がついてしまう。まずは腰をゆるめること!」(KAORUさん)


第1回で紹介した「テニスボールほぐし」をぜひやってみて。

お尻の筋肉がゆるんで腰や背中が動きやすくなったら、いざ「鍛える」エクササイズへ。

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KAORUさん

「うつぶせになって上体を起こす動きは、地味ですが、縮んだお腹がしっかり伸びるので案外きついですよ。ポイントは、背骨の柔軟性に合わせてひじを段階的に伸ばすこと、それが腰や背骨に負担をかけないことに。無理して上体を起こすのではなく、腰に力が入る手前で止めてOKです」(KAORUさん)


続いて行うのが、腹筋運動の王道・プランク

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KAORUさん

「お腹を縮めるのではなく、引き上げるようなイメージでしなやかに。坐骨(座ったときに座面に触れるお尻の2つの骨)と恥骨をかかと方向に伸ばすよう意識すると腹圧がかかり、ぽっこりお腹が解消しますよ」(KAORUさん)


最後に腕をまわすエクササイズで、きゅっとしたくびれを生む腹斜筋を目覚めさせれば完璧!

実際のエクササイズにトライ!

まず、基本ほぐし「テニスボールほぐし」をおさらい。まずはお尻ゆるみエクササイズをしっかりお尻片方ずつ1分!

01.お腹エクササイズ

硬く縮んだ腹直筋を引き伸ばすエクササイズ。その人の背中や腰の硬さによって上体をどこまで起こせるかが変わってくるので、無理はせずできる範囲で。お腹を引き上げるよう意識しながら行い、頭のてっぺんからつま先までしなやかに伸ばすと、だるだるだったお腹に別人のような引き締まり感が生まれます。

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  1. うつぶせになり、ひじを折って両手を顔の横につく。
  2. 手のひらで床を押すようにして上体を起こす。
  3. ひじを段階的に伸ばし、上体を起こす。

02.お腹鍛えエクササイズ

お尻をゆるめた後にプランクを行うと、腹直筋がダイレクトに使われて引き締め効果倍増。お腹がぽっこり出たままだと腹筋がさぼってしまうので、おへそを引っ込める意識でお腹をぺたんと平らにするよう意識しましょう。また、恥骨や坐骨が足先方向に引っ張られるイメージで行うと、お腹が縮むのではなくしなやかに伸びてすっきり。

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  1. 四つんばいになる。お腹を引き上げるよう意識すること。
  2. 片足を後ろに伸ばす。恥骨を後ろにぐっと伸ばす。
  3. 逆側の足も後ろに伸ばす。ゆっくり行うこと。

04.ウエストサイドゆるみエクササイズ

くびれを生む要の筋肉、腹斜筋をぐっと引き上げるのがこちらのエクササイズ。上体が上下にぐっと引き伸ばされるので気持ちよく、姿勢もすっきり整います。手先だけをぐるぐる回すのではなく、お腹や胸も連動させるのがコツ。たくさん回す/大きく回すより、ゆっくりでいいので上体全体をしっかり使って動くようにしましょう

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  1. 床に座って脚を広げ、片足を曲げる。 曲げた側のつま先を、逆側の手で持つ。
  2. 曲げた側の腕を前から後ろに10回まわす。
  3. 続いて後ろから前へと10回まわす。逆も同様に。

04.ウエストサイド鍛えエクササイズ

脇腹を鍛えるサイドベンドも、KAORU流ならあくまでもしなやかなエクササイズに。横向きになり、全身が上下に伸びるイメージで行います。また、腰を上げるときも「脇腹を鍛える」ではなく「お腹の筋肉を上にぐっと引き上げる」のがポイント。ムキムキではない、女性らしく美しいくびれが出現します。

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  1. 横向きになり、右手で上体を支える。左膝を曲げて足を前につく。
  2. 脇腹を引き上げるイメージで、腰を上げる。片側5回を目安に行う。

第1回:「鍛える」はもう古い! 気づいたら美ボディになるKAORU流メソッド
第3回:お尻の筋肉、硬くない? KAORU流「筋トレ」でキュッとヒップアップ
第4回:短期間でしなやかな細見え脚に! いますぐKAORU流「筋トレ」

さらば、ぽっこりお腹

ぽっこりお腹を徹底的に凹ます! 腹筋集中エクササイズ10選

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KAORUさん
パーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングスタジオ「STUDIO Apro」主宰。フィットネス・クリエイティブディレクター。
1987年度全日本エアロビクスチャンピオンシップ初代トリオ部門優勝。
36年に及ぶフィットネス指導者生活の中で、バレエ、エアロビクス、ダンス各種、ヨガ、ピラティス、加圧など幅広いジャンルに精通。人体の動き、姿勢に関する分析をあらゆる観点からホリスティックに行う独自のメソッドが定評。『永遠の健康美』をモットーに、女優、モデル、ダンサー、音楽家などのパフォーマー、ファッション、美容業界関係者な、美の専門家のメンテナンストレーニングから、高齢者や怪我による機能障害のリハビリまで幅広い層に向けて、常に進化する独創的なウェルネスプログラムをプロデュースしている。著書に『自分で整体ストラップ』(講談社刊)。「STUDIO Apro」はこちら。Instagramはこちら

撮影/高村瑞穂

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