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女性にすすめる「腕立て伏せ」6つ。肩こり解消、カロリー消費も!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

腕立て

image via shutterstock

「腕立て伏せは、道具を使わずに筋肉を強化できる素晴らしいトレーニングです」と話すのは認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん。正しく行えば、コアエクササイズとしても非常に有効です。

腕立て伏せは、自分のレベルに合わせて簡単に調整できるのがいいところ。「きちんとやり通せば、どんどん力がついてきますよ」と、ディディオさん。前回に引き続き、自宅でできる腕立て伏せのバリエーション6つを紹介します。

基本の腕立て伏せなど6つは、こちら

  • 用意するもの:ヨガマット
  • 服装:動きやすいスポーツウェア
  1. プッシュアップ&フロッガー
  2. ブラストオフ・プッシュアップ
  3. スパイダーマン・プッシュアップ
  4. BOSUボールを使ったインクライン・プッシュアップ
  5. ショルダータップ・プッシュアップ
  6. 肩甲骨プッシュアップ

1. プッシュアップ&フロッガー

腕立て伏せとフロッガーを組み合わせることで、心拍数を上げつつ、コア、肩、ふくらはぎに刺激を与えていきます。このプッシュアップは、速筋線維(瞬発力に優れた筋肉)を活性化させるので、プライオメトリクス(瞬発力を高める運動)をワークアウトに取り入れたいという方にもおすすめです。

やり方:

  1. ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。体を床に下げていきます。肘は後ろに向けて、45度くらいまで曲げましょう。手で押して体を持ち上げます。
  2. ハイプランクに戻ったらすぐに両足でジャンプして、足を手の外側につきます。深くスクワットした体勢になります。
  3. 再度両足をジャンプさせ、ハイプランクに戻ります。これで1レップです。

2. ブラストオフ・プッシュアップ

コアを鍛えるブラスト・プッシュアップは、足のはずみを使って体を床に近づけていきます。心拍数を上げてカロリー消費を促し、代謝を高める効果もあります。

やり方:

  1. プランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。お尻を踵の方へ引き下げます。
  2. つま先に力を入れ、コアと脚を使って体を前に押し出し、体を床に下げていきます。
  3. 手で体を押し上げて、最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。

3. スパイダーマン・プッシュアップ

こちらの腕立て伏せでは、脇腹の筋肉、腹斜筋を鍛えていきます。膝と肘をできるだけ近づけるようにして、脇腹をしっかり引き締めましょう。体が自然に下がるため、深い腕立て伏せができるようになります。

やり方:

  1. ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。
  2. 体を床に近づけながら、右足を上げ、右膝を右肘の方へ寄せていきます。
  3. 右足を床に下ろし、体を押し上げて最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。左右交互に行いましょう。

4. BOSUボールを使ったインクライン・プッシュアップ

BOSUボールを使ったことがないという方もいるかもしれません。片側がゴム製のボール、反対側が硬くて平らなプラスチック面になっています。

さまざまなエクササイズに使える万能な強化トレーニング器具ですが、主にコアを鍛えるために使用します。この腕立て伏せでも、BOSUボールを使ってコアを強化していきます。

やり方:

  1. BOSUボールをひっくり返し、ゴムボール側を床につけます。ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開いて、プラスチック面の両端に置きます。背骨をまっすぐ整え、視線はボールに向けます。
  2. コアと大臀筋を引き締めて、ボールに体を近づけていきます。
  3. ボールに置いた手に力を入れて、体を押し上げて戻します。これで1レップです。

5. ショルダータップ・プッシュアップ

ショルダータップを入れることで、コアの力と安定感が試されます。手を床から離したときに、体が左右にフラフラしないように動きをコントロールして行うと非常に効果的です。

やり方:

  1. ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。コアと大臀筋を意識しながら、体を床に近づけていきます。肘は後ろに向けて、45度くらいまで曲げましょう。手で床を押して体を押し上げます。
  2. 次に、体をまっすぐ起こしたまま、右手を上げて左肩をたたきます。
  3. 右手を下ろしたら、今度は左手を上げて右肩をたたきます。これで1レップです。手を床から離したときに、腰が揺れないようにするのがポイントです。

6. 肩甲骨プッシュアップ

肩甲骨を内転・外転させる(寄せる・離す)動きによって、肩と背中に刺激を入れていきます。オフィスワークで1日中座りっぱなしの場合、背中が丸く固まってしまっている可能性があります。

この肩甲骨プッシュアップを行って、丸まった背中をほぐし、肩の可動域を広げましょう

やり方:

  1. ハイプランクの姿勢をとり、肩の真下に手首がくるようにします。肩甲骨の間にボールが置いてあるイメージで、そのボールを挟むように肩甲骨を寄せていきます。
  2. そのまま腕の角度が45度くらいになるまで、体を下げていきます。
  3. 手で床を押して体を押し上げ、肩甲骨をゆるめます。これで1レップです。

ストレッチも大事

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自信がないお尻が1分で変わる! ゆる関節ストレッチ術

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https://www.mylohas.net/2019/04/188867book_stretching.html

Tiffany Ayuda/12 Best Push-up Variations for Getting Toned, Strong Arms/Seina Ozawa(翻訳)

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