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管理栄養士が教える、ルッコラの健康パワー。クレオパトラも食べていた?

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横山智世

ルッコラ

サラダに使われることが多い「ルッコラ」。ただの葉物野菜と思いきや、実は健康パワーがたくさんつまっているんです。

管理栄養士の水谷俊江さんが紹介している、ルッコラの魅力をお伝えします。

ルッコラは、クレオパトラも食べていた?

クレオパトラ

ルッコラは、地中海沿岸で古くから食用に栽培されてきたハーブ野菜。「ルッコラ」はイタリア語で、英語やフランス語では「ロケット」と呼ばれています。

水谷さんによると、「ゴマのような香り、噛んでみるとワサビのような辛みがくる(「DietPlus」より引用)」ルッコラは、日本人にもなじみのある味とのこと。

そんな葉野菜の「ルッコラ」は、かつてクレオパトラも美容のために食べていたという説も。

女性にうれしいビタミン、ミネラルが豊富

ルッコラを身に着ける女性

ルッコラはビタミンやミネラルに富む栄養価の高い葉野菜です。カリウム、β-カロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンKの含有量は葉野菜の中でもトップレベルです。

(「DietPlus」より引用)

ルッコラキャベツ水菜
エネルギー(kcal)192323
タンパク質(g)1.91.32.2
脂質(g)0.40.20.1
炭水化物(g)3.15.24.8
食物繊維(g)2.61.83.0
カルシウム(mg)17043210
マグネシウム(mg)461431
鉄(mg)1.60.32.1
カリウム(mg)480200480
β-カロテン(㎍)3600501300
葉酸(㎍)17078140
ビタミンC(mg)664155
ビタミンK(㎍)21078120

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より引用

むくみ対策に摂りたいカリウム、皮膚の新陳代謝を高めると言われるβ-カロテン、美白やコラーゲンの生成を助けシワ予防につながると言われるビタミンC、貧血対策に摂りたい葉酸、カルシウムの吸収をサポートするビタミンKなど、ルッコラには女性にうれしい栄養素がたっぷりなのです。

ルッコラの辛味には注目成分が

ルッコラ

さらに水谷さんいわく、ルッコラを食べるときに感じる辛味にも注目すべき成分があるとのこと。

ルッコラの辛みは、グルコシノレートとよばれる成分です。ブロッコリーやキャベツ、ワサビなどのアブラナ科植物に含まれている成分で、ルッコラには、解毒作用を有するグルコシノネートが0.76~3.03g/kg含まれていることが分かりました。この成分は強い抗酸化力があると言われていますので、β-カロテンやビタミンCの美肌力を更に高めることが期待できますね。

(「DietPlus」より引用)

オリーブオイルと一緒に摂るのがおすすめ

ルッコラとオリーブオイル

毎日の食生活にどんどん取り入れていきたい「ルッコラ」。水谷さんのおすすめの食べ方をご紹介しましょう。

ルッコラの爽やかな風味とツンと辛い独特な味わいを楽しむには、生食がおすすめです。

またβ-カロテンは、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります

(「DietPlus」より引用)

味の相性がよいのは、オリーブオイルとのこと。サラダとしてはもちろん、油を使った料理に添えてもよいですね。

太古から食べられてきた美容野菜「ルッコラ」。これからは冷蔵庫に常備してみませんか?

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Diet Plus

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