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ダイエット中でも我慢したくない。太りにくい「食材の組み合わせ」

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横山智世

おいしく食べる女性

「昨晩飲みすぎたから、今日はランチを軽めにしておこう」だったり、「甘いものを食べすぎたから、夕飯はなし!」……と言うように、食べ過ぎて罪悪感を感じたときに、帳消しにしたいと思いませんか?

食べてやせる、夢のような「帳消しダイエット」は存在するの? 管理栄養士による、好きなものを食べたいときに使える調整テクニックを紹介します。

消化・吸収・代謝。身体の仕組みをおさらい

消化

管理栄養士によると、食べたものが完全になかったことになるわけではないそう。それは、身体の仕組みを理解できると見えてくるのだとか。

食事をして食べたものを身体に取り入れて、胃や腸などの消化器官で分解することを「消化」と言い、消化器官から体液中にとり込まれることを「吸収」と言います。そして、吸収された栄養素が体内で必要な成分に生まれ変わる一連の仕組みを「代謝」と言います。(「DietPlus」より引用)

このことから食べすぎたり栄養が偏ったりしてしまうと、栄養素が十分に働かず、この消化・吸収・代謝のサイクルに大きく影響が出ると言われています。

甘いもの

だからこそ、脂っこいものだけ食べすぎたり、甘いものだけ食べてごはんを食べないというのは、あまりよくないことだと察せますよね。

栄養素はひとつだけでは機能せず、他の栄養素の手助けも必要です。食べ物から得られた栄養素の代謝をよくするために様々な種類の食品を組み合わせると効率よく栄養素を摂取できます。(「DietPlus」より引用)

食べるときは「食材の組み合わせ」を考えよう

料理

管理栄養士がおすすめするのは、食べたいものだけを食べるのではなく、上手に食品を組み合わせること。単品食べをするよりも栄養バランスがアップした結果、消化・吸収・代謝がうまく機能することで、「帳消しダイエット」につながるということ。

次に、摂り過ぎてしまいがちな3つのパターンと上手な食べ方、おすすめの栄養素の組み合わせを紹介します。

1.糖質

イモ類

炭水化物やいも類、かぼちゃなどに多く含まれている糖質。エネルギー源として重要な栄養素ですが、食べすぎると脂肪に変わってしまうので注意が必要です。

主食になる糖質の多い食品は単独で食べるのではなく、主菜には肉、魚、卵、大豆製品などのおかずを組み合わせてタンパク質も摂取し、栄養バランスをよくしましょう。

そして、副菜には野菜類、きのこ類、海藻類を使用した料理を取り入れて、ビタミンミネラルも補いましょう。(「DietPlus」より引用)

おすすめの組み合わせは?

うなぎ

1.糖質+ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を分解する働きをするので、合わせて摂ると糖質をエネルギーに変えやすくします。(「DietPlus」より引用)

ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉うなぎブリ大豆や大豆製品などだそう。糖質の摂り過ぎかも……と気づいたら、主菜でうまく取り入れましょう。

2.糖質+食物繊維

合わせて摂ることで食後の血糖値の上がりが緩やかになります。血糖値を上昇させやすい糖質をたくさん食べると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので大量に分泌されると、過剰になった糖は体脂肪として貯蓄してしまいます。(「DietPlus」より引用)

糖質を摂る際は、食物繊維は必須な栄養素だと言えそう。

2.脂質

ハンバーガーを食べる女性

糖質やタンパク質は1gで4kcalですが脂質の場合は1gで9kcalもあるため、少量でも高エネルギーになってしまいます。

脂質は細胞膜やホルモンなどを作る材料になったり、体のエネルギー源となります。ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きや体温を維持する働きもあるので身体にとって必要な栄養素ですが、脂質は貯蔵エネルギーとなるため、摂りすぎると主に体脂肪として蓄えられてしまいます。(「DietPlus」より引用)

上手な食べ方は、こちらもバランスのよい献立にすることがポイントだそう。脂肪分の多いものを食べるときは、例えば、軽く茶碗1杯のごはんを一緒に食べることで、おかずの食べ過ぎを防ぎましょう。また副菜には、野菜、きのこ、海藻などを。

おすすめの組み合わせは?

アボカドとオイル

1.脂質+ビタミンB2

脂質は摂り過ぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいます。そこで、ビタミンB2が重要な働きをしてくれるそう。

脂質の分解に働き、脂質の代謝を促してくれます。ビタミンB2はチーズレバーうなぎ納豆などに多く含まれます。(「DietPlus」より引用)

2.脂質+ビタミンB6

次におすすめなのは、ビタミンB6。ただし、ビタミンB2・B6ともに高エネルギーになりがちな食品が多いので、注意が必要とのこと。

脂質を効率よくエネルギーに変えるのには欠かせません。ビタミンB6は牛レバーマグロサツマイモバナナアボカドなどに豊富です。(「DietPlus」より引用)

3.お菓子・スイーツ

甘いもの

つい食べ過ぎてしまうお菓子やスイーツ。ダイエット中は控えたいですが、どうしても食べたいときは、タンパク質やミネラル、食物繊維などの栄養素を飲み物で取り入れてみて。

  • 豆乳……タンパク質、食物繊維
  • 牛乳・飲むヨーグルト……タンパク質、ミネラル(カルシウム)
  • ピュアココア……食物繊維、ミネラル(カリウム)
  • スムージーなど……食物繊維、ミネラル(カリウム)
  • 抹茶……食物繊維、ミネラル(カリウム)

(「DietPlus」より引用)

摂り過ぎな栄養素は、食べ合わせを上手に取り入れることで、ダイエット中にやってしまいがちな食べすぎや偏食を防ぎましょう。

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Diet Plus

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