1. Home
  2. EAT
  3. 毎食タンパク質を摂るために。食卓への簡単な取り入れ方とは?

毎食タンパク質を摂るために。食卓への簡単な取り入れ方とは?

ポジティブ栄養学

15,898

吉川圭美

筋トレしている女性

体を鍛えるのに欠かせない栄養、タンパク質。

運動をするということは、体の筋肉に負荷をかける行為でもあります。そこで壊れた筋肉を修復するのに、材料であるタンパク質を補給する必要があります。

タンパク質は筋肉の材料となる以外にも、コラーゲンや免疫細胞、各種ホルモンの材料など体のあらゆるところで使われています。そのため、運動するなら、なおさらしっかりタンパク質を補給することが重要。

実際、私も食事のことをあまり考えずに毎日ランニングをした結果、風邪ばかりひいていた、という苦い経験を持っています。だからこそ、運動と食事はセット、ぐらいの気持ちで考えてほしいと思っています。

必要なタンパク質を満たしたうえで、運動スタート

ヘルシーな食事をする女性

それほど重要なタンパク質ですが、どれくらい食べればいいの? と首をかしげる人も多いかもしれません。 一日当たりのタンパク質の量としては、一般的に体重1kg当たり1〜1.5gほどが目安と考えられています。

どのくらいハードな運動をしているかにもよりますが、体にとってもっとも大切な栄養だからこそ、運動中はできるだけ多めに摂ってほしいところ。たとえば体重50kgの人なら最低でも50g、できれば75gといったところです。

具体的に食材にどれくらい入っているのか見ていくと、例えば鶏もも肉は125gで20.7g、塩シャケひと切れ(80g)17.9g、納豆1パック(50g)8.2g、といった具合。

コンビニやスーパー、レストランにいる女性をみると、心配になってしまう人も少なくありません。例えば、朝ごはんは通勤時に買った甘いカフェオレ、ランチはパスタやおにぎり、夜はそうめん、といった食事では、運動に必要な量はおろか日常生活に必要な分も満たしていないのでは、と気になってしまいます。

タンパク質とアミノ酸の関係って?

タンパク質の多い食品

ちなみに、タンパク質はアミノ酸がくっついてできています。このままでは分子が大きすぎて吸収できないため、食べたタンパク質は一度小さなアミノ酸にまでバラバラにされた後、再び人体に合ったタンパク質に組み替えられて筋肉になったり、爪や髪になったり、免疫細胞になったりして使われます。

このとき、人間の体では作ることができないけれど、生きていくために欠かせないアミノ酸というものがいくつか存在します。普段食べているタンパク質のなかにこのアミノ酸がどれくらい含まれているか、多く摂れているかを考えることもポイントです。 さらに体内でタンパク質を作るうえで、「メチオニン」というアミノ酸は大切であり、動物性のタンパク源に多いと考えられています。

知れば知るほど意識して摂りたいタンパク質。筋肉をつけたいなら、なおさらしっかりとチャージする必要があるということです。

とにかく毎食タンパク質を摂ろう

タンパク質の多い食品

タンパク質を摂るのに数字でいちいち考えるのはしんどい、難しいことを考えるのは面倒、という人は、とにかく毎食ごとに肉や魚を取りいれてみましょう

このとき、「魚と大豆製品」というふうに2種類のタンパク質を摂るのがポイント。たとえばランチの豚の生姜焼きに納豆小鉢をトッピングしたり。デスクワークの方ならその分ご飯の量を減らすことで、食後の眠気も抑えることができます。コンビニランチなら、シャケおにぎり(具は多目がおすすめ)にゆで卵、枝豆をプラスしてもいいですね。 もちろん量もしっかりと。

もし大豆製品が多めなら、動物性のタンパク質をプラスするのもコツ。アミノ酸の質を高めることで、筋肉として使われやすいタンパク源となります。納豆を食べるときに卵をプラスする、豆腐には鰹節やしらすをプラスする、といった工夫を。おつまみに枝豆をオーダーするなら、ぜひ焼き鳥もセットで。

ふだん肉や魚をほとんど食べない人は、まずはとにかく毎食タンパク質を摂ることを目標に。ちなみに、こういう方が突然ステーキ屋さんに行って肉300gを食べたりすると、消化が追いつかずに胃腸の調子を崩してしまうこともよく聞くトラブルです。焦らず少しずつ増やしていきましょう

またプロテインを取り入れるなら、使用原料や添加物のチェック、お腹の様子を観察するのも忘れずに。

引き締まった体づくりのためには、カロリーを意識するだけでなく、体を作る材料を入れることも忘れずに。ぜひ、意識してみてくださいね。

タンパク質を摂りましょう

タンパク質で、夏までに美しい体を手に入れる! Amazon売れ筋プロテイン5選

美容成分入りや低糖質など、美容面にもこだわった女性にうれしいプロテインを5選をお届け。筋肉をつけるには、適度な運動とともにタンパク質をしっかりとるこ...

https://mylohas.net/2019/07/193961protein.html

タンパク質で、ハリ肌・ツヤ髪・筋肉を手に入れる!

人の体の約6分の1を占めるタンパク質。近年は「筋肉を作る」という観点からとくに注目を集めていますが、タンパク質の役割はそれだけではありません。立命館...

https://mylohas.net/2019/07/193908protein.html

image via Shutterstock

    Ranking

    1. 股関節にしっかり効くストレッチ。歩く、走るがスムーズに

    2. お胸に極上の開放感。なのに、揺れない垂れない「ナイトブラ」3選

    3. わが家の「漬け丼」。疲れて作りたくないときのおいしい救世主

    4. パリ、青葉台、そして秋谷へ。夫妻の思い出がつまったインテリア/こぐれひでこさんの住まい[後編]

    5. わが家の「いつものあれ」。名もないおかず「鶏肉と大根を煮たもの」

    6. 幸せになるスケジュールアプリの使い方。「予定」を入れるだけでは足りません

    7. 【早めに大掃除】驚くほど汚いかも!? 「忘れがちな場所」をピカピカにして気分爽快

    8. 脳トレよりも「1日1杯のスープ」を。脳に栄養を与え、頭の回転を良くするには

    9. ごはん日記の素材たち。まず好きな食材を買って、メニューはあとから考える/こぐれひでこさん[後編]

    10. ランニングで社会にいいことができちゃう。「プロギング」と、新アプリ「ノルク」を体験してきた

    1. 股関節にしっかり効くストレッチ。歩く、走るがスムーズに

    2. 【早めに大掃除】驚くほど汚いかも!? 「忘れがちな場所」をピカピカにして気分爽快

    3. わが家の「漬け丼」。疲れて作りたくないときのおいしい救世主

    4. ランニングで社会にいいことができちゃう。「プロギング」と、新アプリ「ノルク」を体験してきた

    5. 幸せになるスケジュールアプリの使い方。「予定」を入れるだけでは足りません

    6. お胸に極上の開放感。なのに、揺れない垂れない「ナイトブラ」3選

    7. わが家の「いつものあれ」。名もないおかず「鶏肉と大根を煮たもの」

    8. 寒い季節こそ代謝アップのHIITを。体ポカポカ、脂肪燃焼効果も続く

    9. 「玄米菜食」が体に合わない人もいます。体に冷えを感じたらしたいこと

    10. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    1. 股関節にしっかり効くストレッチ。歩く、走るがスムーズに

    2. 有元葉子さんの「カルボナーラ」の作り方。生クリームいらずで失敗しらず

    3. 足先が冷える人は試して。すねの筋肉「前脛骨筋」を伸ばして毛細血管の血流アップ

    4. 残ったごはんも美味しくいただく、5つの白米アレンジメニュー

    5. 「玄米菜食」が体に合わない人もいます。体に冷えを感じたらしたいこと

    6. 【早めに大掃除】驚くほど汚いかも!? 「忘れがちな場所」をピカピカにして気分爽快

    7. ぽっかぽかでぬっくぬく。とんでもない冷え性ライターが「幸せな眠り」につける寝具を見つけた

    8. わが家の「漬け丼」。疲れて作りたくないときのおいしい救世主

    9. うちの肉じゃがは煮込み時間15分。わが家の定番おかずの話

    10. 里芋の「ぬめり」は落とす? 落とさない? 栄養効率を高める食べ方

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎月1日と15日に更新!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら