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毎食タンパク質を摂るために。食卓への簡単な取り入れ方とは?

ポジティブ栄養学

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吉川圭美

筋トレしている女性

体を鍛えるのに欠かせない栄養、タンパク質。

運動をするということは、体の筋肉に負荷をかける行為でもあります。そこで壊れた筋肉を修復するのに、材料であるタンパク質を補給する必要があります。

タンパク質は筋肉の材料となる以外にも、コラーゲンや免疫細胞、各種ホルモンの材料など体のあらゆるところで使われています。そのため、運動するなら、なおさらしっかりタンパク質を補給することが重要。

実際、私も食事のことをあまり考えずに毎日ランニングをした結果、風邪ばかりひいていた、という苦い経験を持っています。だからこそ、運動と食事はセット、ぐらいの気持ちで考えてほしいと思っています。

必要なタンパク質を満たしたうえで、運動スタート

ヘルシーな食事をする女性

それほど重要なタンパク質ですが、どれくらい食べればいいの? と首をかしげる人も多いかもしれません。 一日当たりのタンパク質の量としては、一般的に体重1kg当たり1〜1.5gほどが目安と考えられています。

どのくらいハードな運動をしているかにもよりますが、体にとってもっとも大切な栄養だからこそ、運動中はできるだけ多めに摂ってほしいところ。たとえば体重50kgの人なら最低でも50g、できれば75gといったところです。

具体的に食材にどれくらい入っているのか見ていくと、例えば鶏もも肉は125gで20.7g、塩シャケひと切れ(80g)17.9g、納豆1パック(50g)8.2g、といった具合。

コンビニやスーパー、レストランにいる女性をみると、心配になってしまう人も少なくありません。例えば、朝ごはんは通勤時に買った甘いカフェオレ、ランチはパスタやおにぎり、夜はそうめん、といった食事では、運動に必要な量はおろか日常生活に必要な分も満たしていないのでは、と気になってしまいます。

タンパク質とアミノ酸の関係って?

タンパク質の多い食品

ちなみに、タンパク質はアミノ酸がくっついてできています。このままでは分子が大きすぎて吸収できないため、食べたタンパク質は一度小さなアミノ酸にまでバラバラにされた後、再び人体に合ったタンパク質に組み替えられて筋肉になったり、爪や髪になったり、免疫細胞になったりして使われます。

このとき、人間の体では作ることができないけれど、生きていくために欠かせないアミノ酸というものがいくつか存在します。普段食べているタンパク質のなかにこのアミノ酸がどれくらい含まれているか、多く摂れているかを考えることもポイントです。 さらに体内でタンパク質を作るうえで、「メチオニン」というアミノ酸は大切であり、動物性のタンパク源に多いと考えられています。

知れば知るほど意識して摂りたいタンパク質。筋肉をつけたいなら、なおさらしっかりとチャージする必要があるということです。

とにかく毎食タンパク質を摂ろう

タンパク質の多い食品

タンパク質を摂るのに数字でいちいち考えるのはしんどい、難しいことを考えるのは面倒、という人は、とにかく毎食ごとに肉や魚を取りいれてみましょう

このとき、「魚と大豆製品」というふうに2種類のタンパク質を摂るのがポイント。たとえばランチの豚の生姜焼きに納豆小鉢をトッピングしたり。デスクワークの方ならその分ご飯の量を減らすことで、食後の眠気も抑えることができます。コンビニランチなら、シャケおにぎり(具は多目がおすすめ)にゆで卵、枝豆をプラスしてもいいですね。 もちろん量もしっかりと。

もし大豆製品が多めなら、動物性のタンパク質をプラスするのもコツ。アミノ酸の質を高めることで、筋肉として使われやすいタンパク源となります。納豆を食べるときに卵をプラスする、豆腐には鰹節やしらすをプラスする、といった工夫を。おつまみに枝豆をオーダーするなら、ぜひ焼き鳥もセットで。

ふだん肉や魚をほとんど食べない人は、まずはとにかく毎食タンパク質を摂ることを目標に。ちなみに、こういう方が突然ステーキ屋さんに行って肉300gを食べたりすると、消化が追いつかずに胃腸の調子を崩してしまうこともよく聞くトラブルです。焦らず少しずつ増やしていきましょう

またプロテインを取り入れるなら、使用原料や添加物のチェック、お腹の様子を観察するのも忘れずに。

引き締まった体づくりのためには、カロリーを意識するだけでなく、体を作る材料を入れることも忘れずに。ぜひ、意識してみてくださいね。

タンパク質を摂りましょう

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