1. Home
  2. HEALTH
  3. 植物性と動物性はどちらがいいの? 良質なタンパク質の見分け方

植物性と動物性はどちらがいいの? 良質なタンパク質の見分け方

4,626

田邉愛理

タンパク質の見極め方

美しく健康な体を維持するためには、骨や筋肉の元となるタンパク質が欠かせません

前回は「タンパク質の基礎知識」についてお伝えしましたが、今回は、食事から効率よく吸収するためにぜひ覚えておきたい、良質なタンパク質の見分け方をご紹介します。

タンパク質で、メタボもロコモも解決?

メタボのおなか

タンパク質は、人生100年以上を「健康」に過ごすためのキーワード――そう話すのは、スポーツ健康科学部教授の藤田聡教授(立命館大学)。日本の健康寿命を脅かすといわれるふたつの問題も、タンパク質が解決策となるかもしれません。

現在日本では、およそ2000万人がメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)だといわれています。また骨や関節、筋肉などの運動器が障害を受けて、立ち座りや移動がしづらくなるロコモティブシンドローム(運動器症候群)についても、国民の約3人に1人がロコモ予備軍と推定されています。

「メタボは栄養過多、ロコモは栄養不足が一因とされますが、いずれの問題も解決できる有効な手立てがあります。それは、良質なタンパク質を摂取し、運動と組み合わせて筋肉量を維持、増強することです」(藤田教授)

筋肉量が増えれば消費エネルギー量も増えるため、メタボを予防することができます。フレイル(栄養不足を一要因として身体・認知機能が下がり、要介護寸前の状態)や、サルコペニア(加齢により筋肉量が大幅に減少し、自立した生活ができなくなる)といった病態に陥るのも、体を支える筋肉の衰えによる影響が大きいと藤田教授は話します。

タンパク質は2種類に分類できる

タンパク質の多い食材

筋肉量を維持してメタボやロコモを予防するためには、どのようなことに気をつけてタンパク質を摂取すればよいのでしょうか。

まず知っておきたいのは、タンパク質は種類によって吸収率に差があるということです。タンパク質は、肉や魚介類、卵類、乳製品などに含まれる動物由来のタンパク質(動物性タンパク質)と、大豆など植物由来のタンパク質(植物性タンパク質)に分けられます。

「動物性タンパク質は、体内では作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものが多いです。それに対して植物性は、食品による違いはあるものの、必須アミノ酸の一部が足りないものもあります。体に入ったあとの利用効率も、動物性ほど高くないものが多いようです」(藤田教授)

良質なタンパク質を見分ける指標

鶏肉と豚肉

タンパク質を確実に補給するためには、乳製品や魚肉、卵、豆類など、多くのタンパク質が含まれる食品を選ぶことが大切。あわせてタンパク質の含有量だけではなく、「良質なタンパク質」を選ぶことで、さらに効率のよい摂取が可能になります。

そこで考案されたのが、食品中の必須アミノ酸の含有比率を算出して点数化する「アミノ酸スコア」。以下はアミノ酸スコアが100点満点の優秀食材です。

  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • イワシ

「ただしこのスコアは、あくまでも必須アミノ酸の含有比率を算出したもので、そのタンパク質がどの程度効率的に身体に吸収されているかどうかを推し量ることはできません。そこで、PDCAASやDIAASといった新たな指標が使われるようになってきました」(藤田教授)

PDCAAS(タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア)

9種類の必須アミノ酸の含有比率に加え、そのタンパク質がどれだけ吸収されやすく、体内で無駄なく使われるかどうかも評価する指標。

DIAAS(消化必須アミノ酸スコア)

タンパク質の吸収率をPDCAASより正確に評価できるよう工夫されたもの。PDCAASが最高評価の1を超えた値を切り捨てるのに対して、DIAASでは1を超える数値もそのまま表記することができる。

もっとも効率的なのは「ミルクプロテイン」

ヨーグルト

これらタンパク質の「質」を評価するスコアを見てみると、アミノ酸スコアとPDCAASでは、以下の食材が100あるいは1の高評価となっています。

  • ヨーグルトなどに含まれる乳タンパク質や卵の卵白
  • 植物性の大豆タンパク質

さらにDIAASでは、乳タンパク質が1を超える数値となっています。乳タンパクにはミルクプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインなどがあり、もっとも高評価なのはミルクプロテイン。DIAASでは大豆プロテインよりも高い評価です。

「これらの数値が高い食品は吸収率が高く、筋肉を効率的に合成する、質のよいタンパク質が含まれているといえるでしょう」(藤田教授)

タンパク質の「質」を知ることで、「量」とのバランスも調整しやすくなりそう。藤田教授に聞くタンパク質の基礎知識、次回はタンパク質と運動の関係についてうかがっていきます。

タンパク質について、もっと知りたい

毎食タンパク質を摂るために。食卓への簡単な取り入れ方とは?

体を鍛えるのに欠かせない栄養、タンパク質。運動をするということは、体の筋肉に負荷をかける行為でもあります。そこで壊れた筋肉を修復するのに、材料である...

https://mylohas.net/2019/07/194169protein.html

セブン・ローソン・ファミマ。コンビニ別、高タンパク質なランチメニュー

ここ数年でヘルシーなメニューが増えてきたコンビニ3社に注目。日々の筋肉づくりをサポートするランチの選び方を、管理栄養士の中村美穂さんにうかがいました...

https://mylohas.net/2019/07/194246sp_muscle_conveniencestore.html

藤田聡(ふじた さとし)教授
立命館大学スポーツ健康科学部教授。1993年ノースカロライナ州ファイファー大学スポーツ医学・マネジメント学部卒業。1996年フロリダ州立大学大学院運動科学部運動生理学専攻修士課程修了。2002年南カリフォルニア大学大学院博士号(運動生理学)取得。同大学医学部内分泌科ポストドクター。2004年テキサス大学医 学部加齢研究所研究員。2006年テキサス大学医学部内科講師。2007年東京大学大学院新領域創成科学研究科人間環境学専攻特任助教を経て、2009年から現職。

image via Shutterstock

    Ranking

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. 脳トレよりも「1日1杯のスープ」を。脳に栄養を与え、頭の回転を良くするには

    3. 2021年3月8日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    4. 2つの食材に漬け込むだけ。まろやかジューシーな「やみつきチキンマリネ」

    5. ムダ毛ケア、どうしてる? 光美容器って本当にいいの? 開発者に聞きました

    6. 「ヨーグルトで花粉症対策」はホント? 効果的に食べる方法は

    7. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    8. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    9. あなたの深層心理は? この春、本当に求めているものをチェック

    10. どう摂ればいい? 美容と健康を底上げし、ストレスから私たちを守る「ビタミンC」

    1. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    2. 脳トレよりも「1日1杯のスープ」を。脳に栄養を与え、頭の回転を良くするには

    3. あなたの深層心理は? この春、本当に求めているものをチェック

    4. まずは10回から挑戦したい「桃尻」をつくるバランスエクササイズ

    5. ムダ毛ケア、どうしてる? 光美容器って本当にいいの? 開発者に聞きました

    6. 自律神経をセルフケア。「肝活」で「幸せホルモン」を増やそう

    7. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    8. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    9. 「ヨーグルトで花粉症対策」はホント? 効果的に食べる方法は

    10. どう摂ればいい? 美容と健康を底上げし、ストレスから私たちを守る「ビタミンC」

    1. 料理で最初に食材を切るのは間違い。「伝説の家政婦」志麻さんが教える台所ルール

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    4. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    5. あなたの深層心理は? この春、本当に求めているものをチェック

    6. 脳トレよりも「1日1杯のスープ」を。脳に栄養を与え、頭の回転を良くするには

    7. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    8. 調査でわかった。「男性が本当にほしいギフト」と「女性が贈りたいギフト」は一致していた

    9. 頭痛持ちの人が「やらないほうがいいこと」4つ。えっ、クラシック音楽も!?

    10. 猫背・巻き肩の改善、代謝アップに。メリットたくさん「肩甲骨のストレッチ」

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら