1. Home
  2. SPORTS
  3. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

129,705

Seina Ozawa(翻訳)

肩こり

なかなか治らない、肩こり。

「肩こりや痛みは、さまざまな要因によって引き起こされます」と話すのは、「MIRROR」フィットネストレーナーのジェレン・ライルズさん。「MIRROR」は、今アメリカで人気のスマートミラーで、自宅でフィットネスクラスを受講できるシステムです。

可動域が狭まることが、こりの原因に

「肩に大きな負荷がかかるトレーニングをした後に、使い過ぎた肩をほぐすリカバリーの運動や、(ヨガやストレッチなど)可動域を高める運動を十分に行わないと、疲れや消耗感につながります。物を運ぶなど肩をよく使う場合も、(リカバリーをしないと)肩こりや疲労の要因に

さらに、デスクワークの仕事で常にパソコンに向かって背中を丸めている方も、一日中肩を動かさないため、関節可動域が狭まり、肩こりにつながる可能性があります。肩こりは、姿勢の悪さ、首のこりや痛み、場合によっては息苦しさまで引き起こすことがあります。

だから、可動域を広げることがポイントに

肩

image via shutterstock

肩こりは、上半身全体や筋肉のこりをほぐすストレッチをして、関節可動域を広げることで軽減されます。

「肩はより大きな筋肉群を支えるためにあります。大きな負荷をかけすぎてはいけません」とライルズさん。「胸、コア、腕、背中が強く鍛えられていれば、それらの筋肉が一斉に働くので、安全かつ効率的に動くことができます」

なお、正しいフォームで行うことが非常に重要です。「重いショルダープレスを行う際に、腹筋を正しく使わないと、肩だけでなく、腰や脊髄を痛めてしまう危険があります」

肩を鍛えて、こりを軽減するワークアウト

肩を鍛えて、こりを軽減するため、ライルズさん考案のショルダーワークアウトをご紹介します。

「トレーニングの目的が、筋力強化や筋肥大なら、6~12レップを目指してください。筋持久力を鍛えたいという方は、軽めのウエイトや自重のみでレップ数を増やして行いましょう」とライルズさんは言います。「ウエイトが重いほど、筋肉のカロリー消費率や代謝率が上がります」

なお、肩にこりや痛みがある人は、事前に医師と相談の上、自分に合ったエクササイズを行うようにしてください。

所要時間:30~40分

レップ数(反復回数):各エクササイズにつき6~12レップを3~5セット

器具:中重量のダンベル1ペア、ヨガマット

服装:動きやすいスポーツウェア

  1. チャイルドポーズ
  2. スイマー
  3. 肩甲骨プッシュアップ
  4. サイドプランク
  5. パイクプランクウォーク

1. チャイルドポーズ

この伝統的なヨガポーズはシンプルに見えますが、肩を開くのに最も有効なストレッチのひとつです。背骨を伸ばしたり、コアへの意識を高める効果もあります。

やり方:

  1. ヨガマットの上で手を肩幅に開き、テーブルトップポジションを作ります。足の親指をくっつけて、膝を腰幅に開きます。
  2. お尻を踵に落としながら、マットの上端に手のひらをつけるように腕を伸ばしていきます。手の下にヨガブロックを置けば、ストレッチをさらに深めることができます。最低3呼吸、ポーズをキープしましょう。

2. スイマー

この自重エクササイズでは、肩だけでなく、背中、お尻、下腹部も鍛えていきます。

やり方:

  1. ヨガマットの上にうつ伏せになり、腕は頭の上、脚は下に伸ばします。
  2. 肩、背中、大臀筋、コアを使って、右手と左足をマットから浮かせます。
  3. 右手と左足をマットへ下ろしたら、反対の手と足で同様に繰り返します。首に負荷がかからないように、首と背筋をまっすぐ伸ばし、肩を下げて行うようにしてください。

3. 肩甲骨プッシュアップ

肩甲骨が翼のように浮き上がる翼状肩甲(よくじょうけんこう)の状態は、上半身の機能が低下している場合になりやすく、重い荷物を持ち上げる、引っ張る、押すといった動作ができなくなってしまいます。

肩甲骨プッシュアップは背中と肩の強化につながるため、翼状肩甲の改善に役立ちます。

やり方:

  1. 肩を手首の真上におき、ハイプランクの姿勢をとります。
  2. 肩甲骨の間にボールが乗っているイメージで、背中に乗せたそのボールをつかむように肩甲骨を引き寄せます。
  3. 腕の角度が45度くらいになるところまで、体を下げていきます。

4. サイドプランク

肩を開くこちらのエクササイズでは、斜筋(通称、脇腹のぜい肉)をしっかりと刺激していきます。コツは、上半身をねじる際に、お尻を四角く(固く)まっすぐ保つことです。

やり方:

  1. ヨガマットの上に、右を下にして横たわります。左脚を右脚の上に重ね、右腕の肘から先をマットにつけて、体をマットから押し上げます。
  2. 両脚を重ね合わせたまま、内ももを引き締めて、左腕を上半身の下に通したら、腕を戻して天井に伸ばします。これで1レップです。向きを変えて繰り返します。

5. パイクプランクウォーク

コアをしっかり働かせて、上半身の強化を。腹筋、肩、足をしっかり使わないと、横にふらふらしてしまい、まっすぐな姿勢が保てません。

やり方:

  1. プランクの姿勢を取り、両肘をついて右腕を左腕の上側に置きます。腰が左右に揺れないようにしながら、右腕を左腕の下側に移動させます。
  2. 次に左腕を右腕の下側に移動させ、お尻が一番高い位置にくるまで、左右交互に繰り返します。
  3. 今度は腕をマットの上に向かって同様に移動させ、最初の位置に戻ります。

次回に続きます

肩こりは悪化させないで

20年来の「頭痛持ち」が頭痛外来に行ってみたら、とてもスッキリしたお話

小学生の頃から慢性的な頭痛が始まり、いまでも頭痛がまったくない日が一ヶ月続くことはないという筆者が、「頭痛外来」へ。頭痛のエキスパート、五十嵐久佳先...

https://www.mylohas.net/2019/06/192054sp_headache_outpatient.html

眼もスマホで老化する? 「スマホ疲れ目」を防ぐ簡単アプローチ法

パソコンやスマホ、タブレットなどのデジタル端末が普及した現代社会。程度の差はあれ、誰もが目の疲れを感じているのではないでしょうか。 なかでも、スマホ...

https://www.mylohas.net/2019/05/191247smartphone_aging.html

※この記事は、2019年6月17日に、Preventionの医療審査会の一員で、スポーツ医学専門家のエリザベス・バーチ医師によって監修されました。

Tiffany Ayuda/11 Best Shoulder Pain Exercises to Loosen Up Tight Muscles/Seina Ozawa(翻訳)

    Ranking

    1. 酔い止め要らず。健康医学の名医が教える「乗り物酔いの治し方」

    2. 吹き出物だと思っていたら...まさかの「皮膚がん」! 見分け方は?

    3. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    4. 朝起きたときが一番疲れてる...。医師が教える「朝バテ」解消法4つ

    5. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    6. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    7. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    8. やせないときに試したい。ダイエット成功の秘訣3つ

    9. 長友佑都さんの人生を変えた食事法とは? 夫婦で不調知らずに

    10. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    4. 吹き出物だと思っていたら...まさかの「皮膚がん」! 見分け方は?

    5. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    6. 糖質やカロリーよりも気になる「お菓子とドリンク」の避けるべき成分

    7. 健康のために避けたい調味料と保存食品は? 食のプロに聞きました

    8. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    9. 朝起きたときが一番疲れてる...。医師が教える「朝バテ」解消法4つ

    10. スクワットを制すれば、美尻と美脚が手に入る! 基本の7動作

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 熱中症のサインは? 症状を見逃さないで! 予防と対策5つ

    3. 食の専門家が絶対に食べない9つの食品。マーガリン、全粒粉パンも...

    4. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    5. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    6. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    7. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    8. 目覚めたら手に大ヤケド! 火事でも日焼けでもない、まさかの原因は?

    9. 眠れない夜にサヨナラ。すぐに眠れる、とっておきの16の方法

    10. 健康のために避けたい調味料と保存食品は? 食のプロに聞きました