1. Home
  2. SPORTS
  3. ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

187,266

Seina Ozawa(翻訳)

肩こり

なかなか治らない、肩こり。

「肩こりや痛みは、さまざまな要因によって引き起こされます」と話すのは、「MIRROR」フィットネストレーナーのジェレン・ライルズさん。「MIRROR」は、今アメリカで人気のスマートミラーで、自宅でフィットネスクラスを受講できるシステムです。

可動域が狭まることが、こりの原因に

「肩に大きな負荷がかかるトレーニングをした後に、使い過ぎた肩をほぐすリカバリーの運動や、(ヨガやストレッチなど)可動域を高める運動を十分に行わないと、疲れや消耗感につながります。物を運ぶなど肩をよく使う場合も、(リカバリーをしないと)肩こりや疲労の要因に

さらに、デスクワークの仕事で常にパソコンに向かって背中を丸めている方も、一日中肩を動かさないため、関節可動域が狭まり、肩こりにつながる可能性があります。肩こりは、姿勢の悪さ、首のこりや痛み、場合によっては息苦しさまで引き起こすことがあります。

だから、可動域を広げることがポイントに

肩

image via shutterstock

肩こりは、上半身全体や筋肉のこりをほぐすストレッチをして、関節可動域を広げることで軽減されます。

「肩はより大きな筋肉群を支えるためにあります。大きな負荷をかけすぎてはいけません」とライルズさん。「胸、コア、腕、背中が強く鍛えられていれば、それらの筋肉が一斉に働くので、安全かつ効率的に動くことができます」

なお、正しいフォームで行うことが非常に重要です。「重いショルダープレスを行う際に、腹筋を正しく使わないと、肩だけでなく、腰や脊髄を痛めてしまう危険があります」

肩を鍛えて、こりを軽減するワークアウト

肩を鍛えて、こりを軽減するため、ライルズさん考案のショルダーワークアウトをご紹介します。

「トレーニングの目的が、筋力強化や筋肥大なら、6~12レップを目指してください。筋持久力を鍛えたいという方は、軽めのウエイトや自重のみでレップ数を増やして行いましょう」とライルズさんは言います。「ウエイトが重いほど、筋肉のカロリー消費率や代謝率が上がります」

なお、肩にこりや痛みがある人は、事前に医師と相談の上、自分に合ったエクササイズを行うようにしてください。

所要時間:30~40分

レップ数(反復回数):各エクササイズにつき6~12レップを3~5セット

器具:中重量のダンベル1ペア、ヨガマット

服装:動きやすいスポーツウェア

  1. チャイルドポーズ
  2. スイマー
  3. 肩甲骨プッシュアップ
  4. サイドプランク
  5. パイクプランクウォーク

1. チャイルドポーズ

この伝統的なヨガポーズはシンプルに見えますが、肩を開くのに最も有効なストレッチのひとつです。背骨を伸ばしたり、コアへの意識を高める効果もあります。

やり方:

  1. ヨガマットの上で手を肩幅に開き、テーブルトップポジションを作ります。足の親指をくっつけて、膝を腰幅に開きます。
  2. お尻を踵に落としながら、マットの上端に手のひらをつけるように腕を伸ばしていきます。手の下にヨガブロックを置けば、ストレッチをさらに深めることができます。最低3呼吸、ポーズをキープしましょう。

2. スイマー

この自重エクササイズでは、肩だけでなく、背中、お尻、下腹部も鍛えていきます。

やり方:

  1. ヨガマットの上にうつ伏せになり、腕は頭の上、脚は下に伸ばします。
  2. 肩、背中、大臀筋、コアを使って、右手と左足をマットから浮かせます。
  3. 右手と左足をマットへ下ろしたら、反対の手と足で同様に繰り返します。首に負荷がかからないように、首と背筋をまっすぐ伸ばし、肩を下げて行うようにしてください。

3. 肩甲骨プッシュアップ

肩甲骨が翼のように浮き上がる翼状肩甲(よくじょうけんこう)の状態は、上半身の機能が低下している場合になりやすく、重い荷物を持ち上げる、引っ張る、押すといった動作ができなくなってしまいます。

肩甲骨プッシュアップは背中と肩の強化につながるため、翼状肩甲の改善に役立ちます。

やり方:

  1. 肩を手首の真上におき、ハイプランクの姿勢をとります。
  2. 肩甲骨の間にボールが乗っているイメージで、背中に乗せたそのボールをつかむように肩甲骨を引き寄せます。
  3. 腕の角度が45度くらいになるところまで、体を下げていきます。

4. サイドプランク

肩を開くこちらのエクササイズでは、斜筋(通称、脇腹のぜい肉)をしっかりと刺激していきます。コツは、上半身をねじる際に、お尻を四角く(固く)まっすぐ保つことです。

やり方:

  1. ヨガマットの上に、右を下にして横たわります。左脚を右脚の上に重ね、右腕の肘から先をマットにつけて、体をマットから押し上げます。
  2. 両脚を重ね合わせたまま、内ももを引き締めて、左腕を上半身の下に通したら、腕を戻して天井に伸ばします。これで1レップです。向きを変えて繰り返します。

5. パイクプランクウォーク

コアをしっかり働かせて、上半身の強化を。腹筋、肩、足をしっかり使わないと、横にふらふらしてしまい、まっすぐな姿勢が保てません。

やり方:

  1. プランクの姿勢を取り、両肘をついて右腕を左腕の上側に置きます。腰が左右に揺れないようにしながら、右腕を左腕の下側に移動させます。
  2. 次に左腕を右腕の下側に移動させ、お尻が一番高い位置にくるまで、左右交互に繰り返します。
  3. 今度は腕をマットの上に向かって同様に移動させ、最初の位置に戻ります。

次回に続きます

肩こりは悪化させないで

20年来の「頭痛持ち」が頭痛外来に行ってみたら、とてもスッキリしたお話

小学生の頃から慢性的な頭痛が始まり、いまでも頭痛がまったくない日が一ヶ月続くことはないという筆者が、「頭痛外来」へ。頭痛のエキスパート、五十嵐久佳先...

https://www.mylohas.net/2019/06/192054sp_headache_outpatient.html

眼もスマホで老化する? 「スマホ疲れ目」を防ぐ簡単アプローチ法

パソコンやスマホ、タブレットなどのデジタル端末が普及した現代社会。程度の差はあれ、誰もが目の疲れを感じているのではないでしょうか。 なかでも、スマホ...

https://www.mylohas.net/2019/05/191247smartphone_aging.html

※この記事は、2019年6月17日に、Preventionの医療審査会の一員で、スポーツ医学専門家のエリザベス・バーチ医師によって監修されました。

Tiffany Ayuda/11 Best Shoulder Pain Exercises to Loosen Up Tight Muscles/Seina Ozawa(翻訳)

    specialbanner

    Ranking

    1. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    2. 15分ウォーキングとおなら1発、消費カロリーは同じってホント!?

    3. お腹のぜい肉を絞り出す運動。1日10回で見違えるような体に!

    4. 運動不足は解消できる! ひとりで楽しくトレーニングする3つの方法

    5. 今さら聞けない、糖質制限ダイエットのウソ・ホント

    6. 驚くほど長持ちする、12の野菜と果物

    7. ぽっこりお腹がひっこむ腹筋トレ。仕事や家事の合間にできる

    8. 30秒で運動不足解消! コアをしっかり引き締める自宅エクササイズ

    9. いま注目すべき菌とは? 腸活の真実

    1. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    2. 今さら聞けない、糖質制限ダイエットのウソ・ホント

    3. お腹のぜい肉を絞り出す運動。1日10回で見違えるような体に!

    4. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    5. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    6. いま注目すべき菌とは? 腸活の真実

    7. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    8. タンパク質、食物繊維がしっかり摂れる野菜中心おかず10選

    9. インナービューティを左右する3つの菌と賢い摂り方

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    4. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    5. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    6. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    7. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    8. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    9. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    10. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention