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ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

肩こり

なかなか治らない、肩こり。

「肩こりや痛みは、さまざまな要因によって引き起こされます」と話すのは、「MIRROR」フィットネストレーナーのジェレン・ライルズさん。「MIRROR」は、今アメリカで人気のスマートミラーで、自宅でフィットネスクラスを受講できるシステムです。

可動域が狭まることが、こりの原因に

「肩に大きな負荷がかかるトレーニングをした後に、使い過ぎた肩をほぐすリカバリーの運動や、(ヨガやストレッチなど)可動域を高める運動を十分に行わないと、疲れや消耗感につながります。物を運ぶなど肩をよく使う場合も、(リカバリーをしないと)肩こりや疲労の要因に

さらに、デスクワークの仕事で常にパソコンに向かって背中を丸めている方も、一日中肩を動かさないため、関節可動域が狭まり、肩こりにつながる可能性があります。肩こりは、姿勢の悪さ、首のこりや痛み、場合によっては息苦しさまで引き起こすことがあります。

だから、可動域を広げることがポイントに

肩

image via shutterstock

肩こりは、上半身全体や筋肉のこりをほぐすストレッチをして、関節可動域を広げることで軽減されます。

「肩はより大きな筋肉群を支えるためにあります。大きな負荷をかけすぎてはいけません」とライルズさん。「胸、コア、腕、背中が強く鍛えられていれば、それらの筋肉が一斉に働くので、安全かつ効率的に動くことができます」

なお、正しいフォームで行うことが非常に重要です。「重いショルダープレスを行う際に、腹筋を正しく使わないと、肩だけでなく、腰や脊髄を痛めてしまう危険があります」

肩を鍛えて、こりを軽減するワークアウト

肩を鍛えて、こりを軽減するため、ライルズさん考案のショルダーワークアウトをご紹介します。

「トレーニングの目的が、筋力強化や筋肥大なら、6~12レップを目指してください。筋持久力を鍛えたいという方は、軽めのウエイトや自重のみでレップ数を増やして行いましょう」とライルズさんは言います。「ウエイトが重いほど、筋肉のカロリー消費率や代謝率が上がります」

なお、肩にこりや痛みがある人は、事前に医師と相談の上、自分に合ったエクササイズを行うようにしてください。

所要時間:30~40分

レップ数(反復回数):各エクササイズにつき6~12レップを3~5セット

器具:中重量のダンベル1ペア、ヨガマット

服装:動きやすいスポーツウェア

  1. チャイルドポーズ
  2. スイマー
  3. 肩甲骨プッシュアップ
  4. サイドプランク
  5. パイクプランクウォーク

1. チャイルドポーズ

この伝統的なヨガポーズはシンプルに見えますが、肩を開くのに最も有効なストレッチのひとつです。背骨を伸ばしたり、コアへの意識を高める効果もあります。

やり方:

  1. ヨガマットの上で手を肩幅に開き、テーブルトップポジションを作ります。足の親指をくっつけて、膝を腰幅に開きます。
  2. お尻を踵に落としながら、マットの上端に手のひらをつけるように腕を伸ばしていきます。手の下にヨガブロックを置けば、ストレッチをさらに深めることができます。最低3呼吸、ポーズをキープしましょう。

2. スイマー

この自重エクササイズでは、肩だけでなく、背中、お尻、下腹部も鍛えていきます。

やり方:

  1. ヨガマットの上にうつ伏せになり、腕は頭の上、脚は下に伸ばします。
  2. 肩、背中、大臀筋、コアを使って、右手と左足をマットから浮かせます。
  3. 右手と左足をマットへ下ろしたら、反対の手と足で同様に繰り返します。首に負荷がかからないように、首と背筋をまっすぐ伸ばし、肩を下げて行うようにしてください。

3. 肩甲骨プッシュアップ

肩甲骨が翼のように浮き上がる翼状肩甲(よくじょうけんこう)の状態は、上半身の機能が低下している場合になりやすく、重い荷物を持ち上げる、引っ張る、押すといった動作ができなくなってしまいます。

肩甲骨プッシュアップは背中と肩の強化につながるため、翼状肩甲の改善に役立ちます。

やり方:

  1. 肩を手首の真上におき、ハイプランクの姿勢をとります。
  2. 肩甲骨の間にボールが乗っているイメージで、背中に乗せたそのボールをつかむように肩甲骨を引き寄せます。
  3. 腕の角度が45度くらいになるところまで、体を下げていきます。

4. サイドプランク

肩を開くこちらのエクササイズでは、斜筋(通称、脇腹のぜい肉)をしっかりと刺激していきます。コツは、上半身をねじる際に、お尻を四角く(固く)まっすぐ保つことです。

やり方:

  1. ヨガマットの上に、右を下にして横たわります。左脚を右脚の上に重ね、右腕の肘から先をマットにつけて、体をマットから押し上げます。
  2. 両脚を重ね合わせたまま、内ももを引き締めて、左腕を上半身の下に通したら、腕を戻して天井に伸ばします。これで1レップです。向きを変えて繰り返します。

5. パイクプランクウォーク

コアをしっかり働かせて、上半身の強化を。腹筋、肩、足をしっかり使わないと、横にふらふらしてしまい、まっすぐな姿勢が保てません。

やり方:

  1. プランクの姿勢を取り、両肘をついて右腕を左腕の上側に置きます。腰が左右に揺れないようにしながら、右腕を左腕の下側に移動させます。
  2. 次に左腕を右腕の下側に移動させ、お尻が一番高い位置にくるまで、左右交互に繰り返します。
  3. 今度は腕をマットの上に向かって同様に移動させ、最初の位置に戻ります。

次回に続きます

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※この記事は、2019年6月17日に、Preventionの医療審査会の一員で、スポーツ医学専門家のエリザベス・バーチ医師によって監修されました。

Tiffany Ayuda/11 Best Shoulder Pain Exercises to Loosen Up Tight Muscles/Seina Ozawa(翻訳)

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