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走る前にストレッチは必要? ランナー鈴木莉紗さんに聞くランニング習慣化のコツ

はじめてのランニングと運動

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田邉愛理

ランニング

image via Shutterstock

ランニング初心者の悩みといえば、なかなかランニングを習慣化できないこと。元・運動嫌いのランナー鈴木莉紗さんに、モチベーションアップにつながる道具の活用法や、快適に走れるストレッチのポイントを聞きました。

ランニングウォッチはダイエットにも効く

ガーミン

ランニングを始めてたった1年半で、ランナー憧れのサブスリー(3時間を切ってフルマラソンを完走すること)を達成した鈴木莉紗さん。初心者がランニングを続けるためには、走るのが楽しくなる道具選びが大切だと話します。

鈴木莉紗

鈴木莉紗さん(以下、莉紗さん)

ケガを防いでくれる優秀なシューズやソックスに加えて、ランニングウォッチを使いこなせるといいですね。消費カロリーや心拍数を測ることができるので、トレーニングの効率アップにつながります。

おすすめは光学式心拍計を搭載した「ガーミン(Garmin)」。トレーニング中の心拍をモニタリングし、自分に適した運動強度を教えてくれます。

ガーミン

「ForeAthlete 245 Music White Black」4万2984円(税込)

たとえば運動中の心拍エリアが最大心拍の65%から79%の間にあると、体脂肪の燃焼効率が最も高まるのだそう。運動強度が激しすぎると、体はグリコーゲンを優先的に使用するため、脂肪が消費されなくなってしまいます。参考記事はこちら。

ランニングウォッチで自分にマッチした脂肪燃焼ゾーンを見つけることで、よりダイエットに適したランニングをすることもできるのです。

ストレッチは「ランニング後」だけでOK

ランニング前のストレッチが面倒くさい――そんな初心者に朗報です。鈴木さんによると、走る前のストレッチは必ずしもやる必要はないそう。むしろ走った後が大切だということで、ランニング後のストレッチのポイントを教えていただきました。

ストレッチ

1.両手を腰に当て、左右のふくらはぎを伸ばす。

ストレッチ

2.片脚を大きく踏み込み、両手を上に伸ばすようにして全身をストレッチ。反対側も同じように行う。

ストレッチ

3.片脚を前方に伸ばし、つま先を上げる。息を吐きながら上半身を伸ばした脚に近づける。反対側も同じように行う。

ストレッチ

4.両脚をクロスし、後ろの脚に重心をかけながら前屈する。

ストレッチ

5-1.片脚の膝を曲げてつま先を持ち、前ももを伸ばす。

ストレッチ

5-2.余裕があれば左右の膝を近づけるようにして。反対側も同じように行う。

ストレッチ

ストレッチ

6.両手を前で組み、肩甲骨を広げるようにして背中を伸ばす。

ストレッチ

5.両手を後ろで組み、そのまま上に伸ばす。息を吐きながら肩甲骨をぐっと引き寄せるようにして。

ランニングタイツは夏も必要?

この日の鈴木さんのレクチャーには、ランニング歴3ヶ月以内のマイロハス読者が参加してくださいました。

ランニング

座学の後は渋谷から代官山まで3キロほどの距離を一緒に走りました。先頭を走る鈴木さんのレクチャーのもとで、実際に正しいランニングの方法を体感できる貴重な機会となりました。

美菜屋

外をランニングした後は、会場に戻って昼食を。高タンパク低カロリーのランチボックスを楽しみながら、鈴木さんへの質問タイムとなりました。

zenb

イベント当日の参加者には、武田レッグウェアーの「R×Lソックス」アラプラス「からだシェイプ」ゼンブジャパンの新感覚野菜「ZENB」カリフォルニア・レーズン協会の「カリフォルニアレーズン」がお土産に手渡されました。

Q.暑い夏はどんなウェアで走るべき?

ランニング

image via Shutterstock

鈴木莉紗

莉紗さん

熱中症を防ぐために、なるべく軽装で走りましょう。ランニングタイツは皮膚呼吸を妨げるので、夏は生足がおすすめです。Tシャツも生地が薄いもの、綿よりは速乾吸湿素材がベター。帽子をかぶって紫外線もシャットアウトしましょう。

Q.平日ラン、朝と夕方ならどっちがおすすめ?

ランニング

image via Shutterstock

鈴木莉紗

莉紗さん

朝のほうが毎日のスケジュールに組み込みやすいので、私のおすすめは朝。顔もむくみがとれてスッキリするし、仕事もはかどる気がします。
空腹時に走ると脂肪燃焼が促されるので、私は朝、何も食べずにブラックコーヒーとサプリメント(脂肪燃焼を助ける「からだシェイプ」、紫外線ダメージを防ぐ「ヘリオホワイト」など)だけ飲んでランニングしています。

Q.ランニングを始めるなら、走る距離や時間はどれくらいが適当?

ランニング

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鈴木莉紗

莉紗さん

走る距離よりも、時間で決めるのが長続きのコツ。最初の1ヶ月は20分~30分くらいがよいでしょう。そこから少しずつ増やしていくと、いつの間にか長時間走れるようになります。慣れてきたら平日は30分、週末は1時間というふうにメリハリをつけると、ケガもなくランのパフォーマンスも上がります。

Q.長続きの秘訣は?

ランニング

image via Shutterstock

鈴木莉紗

莉紗さん

無理をしない、それにつきます。やらなきゃより、やりたーい!という気持ちを大事に。人と比べないことも大切です。


この他にもたくさんの質問が出て、大いに盛り上がった鈴木莉紗さんの初心者向けランニング講座。「最初は10分も走れなかった」という鈴木さんならではの実践的アドバイス、ぜひ参考にしてみてください。

鈴木莉紗さん

運動部への所属経験はないものの、平塚潤氏(城西大学准教授・元城西大学男子駅伝部監督)に師事を仰ぎ、走歴1年半でサブスリー(フルマラソンを3時間以内に完走すること)を達成。現在は加圧インストラクターとして働くかたわら、SBIアラプロモ株式会社所属の契約マラソンランナーとして活動し多くの市民ランナーの記録向上を実現させている。カリフォルニア・レーズンスポーツアンバサダー。ガーミン湘南国際マラソンアンバサダー。著書に、『1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと』(台湾で翻訳出版)や『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本 一番やさしい42.195㎞の教科書』(ともにカンゼン刊)がある。

正しいストレッチ

ひどい肩こりは鍛えてなおす! 肩こり解消ストレッチ&筋トレ5選

多くの人が悩む肩こりや痛み。上半身全体をほぐしながら、日常生活にも役立つ筋肉を鍛える、簡単な肩のエクササイズを動画でレクチャー!

https://www.mylohas.net/2019/07/193948sp_muscle_pvn_shoulder.html

1日たった5分で体の流れを整えていける「スゴレッチ」はすごかった!

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https://www.mylohas.net/2019/07/193850sp_muscle_book_sugoretch.html

撮影/内山めぐみ

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