1. Home
  2. SPORTS
  3. 三日坊主で終わらせない。超初心者向けランニング入門講座

三日坊主で終わらせない。超初心者向けランニング入門講座

4,116

田邉愛理

ランニングイベント

image via Shutterstock

走れるようになりたいのに、いつも3日坊主で終わってしまう……そんな超初心者がランニングを続ける方法を、元・運動嫌いのランナー鈴木莉紗さんが伝授。モチベーションキープから道具選びのコツまで、実践的アドバイスをいただきました。

初心者でも続く「ランニングの心構え」

ランニング

この日の講師としてお招きしたランナーの鈴木莉紗さん

走れる人と走れない人の間には、高く大きな壁がある――ランニング経験のない人は、ついそんな風に考えてしまいます。

ところがランナーの鈴木莉紗さんは、もともと「走れない」側だった人。趣味の山登りで膝を痛めてしまい、足を鍛えたいとランニングを始めたところ、たった1年半でサブスリー(3時間を切ってフルマラソンを完走すること)を達成しました。

ランニングイベント

image via Shutterstock

最初は10分間も走れなかったという鈴木さん。「無理をせず、楽しむ」マインドが、長続きの最大のコツだと話します。

鈴木莉紗さん(以下、莉紗さん)

慣れるまでは自分のペースで、走るのと歩くのを組み合わせるのがおすすめです。
私の場合は5分走って5分歩いてを、トータル20分~30分くらい。それを週2、3日続けているうちに、だんだん走れる時間が長くなり、ランニングが楽しくなっていきました。


ときには走りたくない日もあるけれど「それでいい」と鈴木さん。

莉紗さん

モチベーションは波があったほうがいいんです。ゆるめないと切れてしまうから。走ると頭と身体がスッキリして、仕事にもプライベートにもいい面が多いと気づくと、自然と走りたくなりますよ。

初心者こそ形から。道具選びのポイントは?

鈴木さんいわく、初心者がランニングを続けるためには「形から入る」ことも重要。自分に合った靴やウェアを選ぶことで、ケガや体調不良を未然に防ぐことができるからです。

この日はゲストとして「ニューバランスジャパン」PRの小澤真琴さんをお招きしました。小澤さんが「1足目にちょうどいいシューズ」と紹介してくれたのは、ニット素材の「ニューバランス フレッシュフォーム ザンテ( FRESH FOAM ZANTE)」。編み方によって細かくサポート力を調節しているため、足に優しく気持ちよく走ることができます。

小澤さんによると、シューズを選び方・履き方のポイントは次の通りです。

シューズの選び方

ランニング

1.ジャストサイズや小さめの靴は、爪が黒くなってしまうのでNG。つま先ギリギリまで指がくるのではなく、小指1本分くらい余裕があるサイズを選ぶ。

2.迷ったらインソールを取り出して足を合わせてみると分かりやすい。

3.スニーカーのサイズ選びとは違うので、初心者はスポーツショップでプロに相談しながら選ぶとよい。

ランニング

シューズの履き方

1.シューズに足を入れたら、かかとをトントンしてしっかり合わせる。つま先ではなくかかとから合わせるのがポイント。

ランニング

2.靴紐をしめるときは、つま先側から順にしめるとフィット感が得られる。ぎゅっとしめすぎると足の甲が痛くなるので注意。

ランニング

3.靴紐をちゃんとゆるめてから脱ぐこと。かかとのヒールカップがつぶれるとランニングシューズとしての機能を果たせなくなる。

ここで鈴木さんから、紐の通し方について2つアドバイスが。

莉紗さん

紐の通し方によってフィット感が変わります。足の内側の紐を上から通すとがっちりホールドされ、下から通すと遊びができて余裕が生まれます。紐のしめ方ひとつで疲れ具合が変わってくるので、上から通したり、下から通したり、色々変えてみてください。
また、靴紐がほどけるのが気になる人は、一重結びではなく蝶結びを二重結びにしてみて。大会や長距離を走るときは、二重結びにした紐の先をシューズと紐の間に挟めば、絶対にほどけません。


続いてのテーマはソックスの選び方。鈴木さんのおすすめは、ずり落ち感がなく履きやすい「武田レッグウェアーのR×L(アールエル)」です。

ソックスの選び方

running_event_03

1.ファッション用ではなくランニング用の専用ソックスを選ぶこと。

2.5本指ソックスは慣れるまでに少し時間がかかるので、最初は指先がつながっているタイプを。5本指タイプは地面を指でつかむ感覚が得られる。

3.ソックスはかかとが合っているかが重要(ずれる原因になる)。スポーツショップはソックスも試し履きできることが多い。

鈴木莉紗

莉紗さん

初心者がランニングをやめる理由の大半はケガだから、足元を守るシューズとソックス選びは本当に大切。


お気に入りのウエアやシューズがあれば、ランニングのモチベーションもぐっと高まるはず。

ランナーの鈴木莉紗さんに聞く「超初心者向けランニング入門」、後編ではランニングウォッチの活用法や、ランニング後のストレッチについて伺っていきます。

鈴木莉紗(すずきりさ)さん

運動部への所属経験はないものの、平塚潤氏(城西大学准教授・元城西大学男子駅伝部監督)に師事を仰ぎ、走歴1年半でサブスリー(フルマラソンを3時間以内に完走すること)を達成。現在は加圧インストラクターとして働くかたわら、SBIアラプロモ株式会社所属の契約マラソンランナーとして活動し多くの市民ランナーの記録向上を実現させている。カリフォルニア・レーズンスポーツアンバサダー。ガーミン湘南国際マラソンアンバサダー。著書に、『1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと』(台湾で翻訳出版)や『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本 一番やさしい42.195㎞の教科書』(ともにカンゼン刊)がある。

ほかにもある走るモチベーションが上がるコツ

最初の1本に最適! ランナーの“欲しい”が全部つまったGPSトレーニングウォッチ

トレーニングを効果的に行うために欠かせないのがGPSトレーニングウォッチ。ランナーたちから熱い支持を集めているブランド「ガーミン」から新しく『For...

https://www.mylohas.net/2019/06/192697garmin.html

ハイヒール疲れも癒される。リカバリーサンダルが、やっぱりすごい!

リカバリーサンダルに注目が集まっていますが、その先駆け的な存在とも言えるのが、スポーツブランド、サロモンです。今作でなんと4代目という「RXシリーズ...

https://www.mylohas.net/2019/07/194355salomon.html

撮影/内山めぐみ(2枚目、4〜7枚目)

    specialbunner

    Ranking

    1. 魅力的だけど太りやすい「冬のごちそう」5選

    2. ランニングに「低負荷・多回数」の筋トレがいい理由

    3. やりすぎ厳禁!? トレーニングのしすぎがもたらす脳への影響

    4. 「外よりも、部屋干しの方が正解」と洗濯のプロ。臭わせないコツは?

    5. 洗ってないシーツはカビやダニの温床! ベストな洗濯頻度は月◯回?

    6. お腹とお尻のぜい肉を一度に取り除く! お尻で床をタッチする運動

    7. ストレスでゆらぐ肌をケア。ナチュラルスキンケアブランド【プレゼント】

    8. 脇腹の肉をつまめる人は、すぐにやるべき簡単エクササイズ

    9. 寒いのに、ひどく汗をかくのはなぜ? 医師が教える発汗の抑え方

    10. サプリメントを摂る必要は本当にあるの? 医師に聞きました

    1. 魅力的だけど太りやすい「冬のごちそう」5選

    2. 「羽毛ふとん肺」とは何か? だるい・息切れが治らないなら疑って

    3. 「外よりも、部屋干しの方が正解」と洗濯のプロ。臭わせないコツは?

    4. 飽きがちな筋トレが一気におもしろくなる! 横歩きプランク

    5. 「インフルエンザを甘くみてたら死にかけた!」壮絶すぎる体験談

    6. ランニングに「低負荷・多回数」の筋トレがいい理由

    7. 筋トレの王道「プランク」を飽きずに続ける工夫って?

    8. 脇腹の肉をつまめる人は、すぐにやるべき簡単エクササイズ

    9. もしかしてアルコール依存症? 飲みすぎをやめたい人におくる5つの話

    10. プロテイン入りの食品は本当に健康にいいの? 買う前に自問すべき3つの質問

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. 女性も気をつけたい「お尻のがん」。異変を感じたらすべきことは?

    3. 魅力的だけど太りやすい「冬のごちそう」5選

    4. 「羽毛ふとん肺」とは何か? だるい・息切れが治らないなら疑って

    5. おならが出すぎていませんか?臭いおならは不調のサインかも...

    6. 1日1分腹筋を鍛えれば、30日で体型は変わります。そのメカニズムは?

    7. 晩秋の軽井沢で検証! アウトドアブランドではじめるおしゃれの冬支度

    8. 「外よりも、部屋干しの方が正解」と洗濯のプロ。臭わせないコツは?

    9. 「体脂肪」を本気で減らす3か条。減量外来ドクターに聞く

    10. 「ぎっくり腰」になったとき、すぐにやるべき対処法は?