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高タンパク質の王者「鶏むね肉」ほか、女性が摂るべき12の食材

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

栄養

image via shutterstock

食事で栄養、足りてますか?

栄養価の高い食事をすることは、深刻な病気を防いだり、免疫系を健康的に維持することに役立ちます。

コレステロールの低下、消化の改善、ダイエットのサポート、健康的な肌や髪の維持など、健康メリットの高い食べ物を集めてみました。

  1. きのこ類
  2. 鶏むね肉
  3. 玉ねぎ
  4. 玄米
  5. 芽キャベツ
  6. かぼちゃ
  7. レンズ豆
  8. 牡蠣
  9. サーディン(イワシ)
  10. チアシード
  11. ケール
  12. キヌア

1. きのこ類

マッシュルーム

きのこの健康成分には、コレステロール値を低下させたり、一部のがん腫瘍の成長を遅らせる効果があると言われています(アメリカがん協会[ACS]より)。

また、インターフェロン(体内を循環するタンパク質)を増加させて、肝炎などウイルスの増殖を抑制します。しいたけでもホワイトマッシュルームでも、きのこを食べる場合は、必ず加熱調理してから食べるようにしてください。きのこは密な細胞壁を持つので、生で食べると消化不良を起こしてしまいます。

おすすめレシピ:ミックスきのことファッロの温サラダ

2. 鶏むね肉

チキン

流行りのスーパーフードではないかもしれませんが、鶏むね肉約113gには1日のタンパク質摂取量の約半分(※)が含まれます。

強い骨や歯をつくるのに重要なリン、高血圧抑制や動脈硬化予防に効果的なビタミンB3(ナイアシン)も豊富です。鶏むね肉1人前で、1日に必要なビタミンB6摂取量の25%(※)を補うことができ、脳や免疫系機能の維持に役立ちます。

※編注:アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のタンパク質推奨摂取量は成人男性で60g、成人女性で50g、1日のビタミンB6摂取推奨量は成人男性1.4g、成人女性1.2gとされています。

3. 玉ねぎ

玉ねぎ

玉ねぎのポリフェノールとフラボノイドの含有量の多さはトップクラス。酸化ストレスやがんリスクの軽減につながると言われています。

さらに、玉ねぎの硫黄成分には、糖尿病の症状を緩和したり、心臓を病気から守る効果もあります。ちなみに、玉ねぎは外側の方に体にいい栄養が集まりやすい傾向があります。

4. 玄米

玄米

低脂肪で食物繊維豊富な玄米は、セレンの供給源としても優秀です。アメリカ国立衛生研究所(NIH)によれば、セレンは、甲状腺の代謝、DNAの健康維持、正常な免疫機能に欠かせない微量元素とのこと。

玄米には、脳と心臓の健康維持に重要なマンガンとナイアシンも多く含まれます。白米の代わりに玄米を食べるようにしてみては?

5. 芽キャベツ

芽キャベツ

アブラナ科の野菜である芽キャベツには、一部のがんのリスクを下げる硫黄成分、グルコシノレートが含まれます。豊富な鉄分とカリウムに加え、芽キャベツ1カップには葉酸54μgが含まれ、これは1日の推奨摂取量400μgの14%(※)に値します。

半分に切って、塩こしょうとニンニクで炒めれば、芽キャベツの自然な風味が引き立ちます。

※編注:アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日の葉酸摂取推奨量は成人240μgとされています。

6. かぼちゃ

かぼちゃ

オレンジ色の野菜はほとんどがそうですが、かぼちゃにもベータカロテンが豊富に含まれます。ベータカロテンは体内で自然にビタミンA(レチノール)に変換されます。レチノールは健康な肌や粘膜づくり、そして免疫系や視力の維持に重要な役割を果たします。

種も残さず食べるのがおすすめ。種に軽く塩を振ってローストすれば、おいしく食べられます。

7. レンズ豆

レンズ豆

週に2回レンズ豆を食べる女性は、月に1回未満しか食べない女性よりも、乳がん発症率が24%も低いという研究結果が出ています。

レンズ豆を食べると血糖値が安定し、この小さなお豆1/4カップで、タンパク質13g、食物繊維11g、鉄5mgを摂ることができます。スープやサラダに入れたり、サイドディッシュとして活用してみてください。

8. 牡蠣

かき

このつるりとした奇跡の食材は、亜鉛(免疫力アップに必須のミネラル)の量が最も多い食べ物です。牡蠣には、野菜中心の食事を摂ってる人に不足がちな鉄分も豊富に含まれます。

鉄分摂取量が少ないと、赤血球の不足、疲労、頭痛などの慢性疾患につながりやすくなります。生牡蠣1個には鉄分約3mgが含まれ、1日の目標摂取量18mgの1/6が摂取できます(※)。

※編注:アメリカの場合。 日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日の鉄摂取推奨量は成人男性7.0~7.5mg、女性月経なし6.5mg、月経あり10.5mgです。

9. サーディン(イワシ)

オイルサーディン

サーディンはお手頃で持ち運びやすく、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸を最も豊富に含む食材のひとつです。長鎖オメガ3脂肪酸は、炎症抑制や腫瘍の成長遅延に効果があることが明らかになっています。

また小さなこの魚には、驚異的な量のビタミンB12が含まれ、体内でのDNA合成を促進しながら、神経や血液細胞を健康に保つ効果が期待できます。

10. チアシード

チアシード

チアシードにはタンパク質、オメガ3脂肪酸、食物繊維がたっぷり。さらに、健康的な抗酸化物質、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分など、体にいいものがたくさん詰まっています。

スムージーや焼き菓子などにちょっと加えたり、サラダやヨーグルトのトッピングとして使ってみてください。

11. ケール

ケール

ケール、ほうれん草、スイスチャードなどの濃い緑色の葉物は、多くの専門家がすすめる食材。ビタミンA・K・Cが豊富なケールには、カルシウム、鉄分、マグネシウム、カリウムなども多く含まれます。

スープやスムージー、サラダに入れるなど、こうした野菜は毎日できるだけたくさん摂るように心がけて。

12. キヌア

キヌア

スーパーフードと言えばキヌアが挙げられることが多いですが、それにはきちんとした理由があります。体が必要とする9種類の必須アミノ酸すべてを含む、植物性の"完璧な"タンパク質がたっぷり摂れるんです。

消化を助ける食物繊維もしっかり摂取でき、鉄、マグネシウム、カルシウム、カリウム、葉酸などさまざまな栄養が含まれるマルチビタミン食材です。夕食のおかずとして、お肉の代わりにキヌアを使ってピーマンのキヌア詰めなどを作るのもおすすめです。

★他にも栄養豊富な食材は多数! Vol.1Vol.2Vol.3Vol.4もチェック。

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The Editors of Prevention/The 50 Foods the World's Healthiest Women Eat Every Day/Seina Ozawa(翻訳)

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