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健康メリットが高いフルーツ9種。コレステロールの低下やダイエットも

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

ライチ

image via shutterstock

毎日フルーツ、食べてますか?

栄養価の高い食事をすることは、深刻な病気を防いだり、免疫系を健康的に維持することに役立ちます。コレステロールの低下、消化の改善、減量サポート、健康的な肌や髪の維持など、健康メリットの高いフルーツを集めてみました。

  1. ライチ
  2. りんご
  3. グアバ
  4. ザクロ
  5. バナナ
  6. レモン
  7. オレンジ
  8. ラズベリー

1. 梨

なし

大きめの梨1個には、コレステロール低下を促す食物繊維がなんと10g、1日の摂取量の約40%(※)も含まれます。

角切りにして、サラダ菜、ゴートチーズのクランブル、くるみ、マンダリンオレンジの入ったサラダに和えてみて。デザートにするのもおすすめです。

※編注:アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日の食物繊維摂取目標量は成人男性20g、女性18gとされています。

2. ライチ

ライチ

『Journal of Nutrition』で発表されたフランスの研究で、ライチには心臓にいいポリフェノールがブドウより約15%も多く含まれ、調査対象の全フルーツの中で2番目に含有量が多いことがわかりました。

ヘタの反対側を割るなどして外側の皮を剥き、ナイフを使って黒い種を取り除きます。炒めものに加えたり、チキンケバブと一緒に串焼きにして、自然な甘さを楽しんでみてください。

3. りんご

りんご

摂取すべき最も健康的なフルーツのひとつがりんご。

約20年間にわたり34,000人の女性の健康習慣を調査してきた「The Iowa Women’s Health Study」では、閉経後の女性の心臓病による死亡リスクを減少させる3つの食材のひとつとして、梨と赤ワインと並んで、りんごが挙げられています。

4. グアバ

グアバ

南アメリカ原産のこのトロピカルフルーツは、肌に優しいビタミンCが豊富で、1人分で1日の摂取量の約250%を補えます(※)。

グアバ1カップには中サイズのオレンジ1個の5倍のビタミンC(グアバ377mgに対しオレンジは83mg)が含まれ、これは1日の摂取量の5倍になります。

グアバを使ったスムージーはとても飲みやすいのでおすすめ。バナナ1/2本、熟したグアバ1/2個、いちご一握り、無糖豆乳1/2カップ、氷いくつかを攪拌して作ってみて。

※編注:アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のビタミンC摂取推奨量は成人100gとされています。

5. ザクロ

ざくろ

抗酸化成分が豊富なザクロは、心臓と脳の両方の健康にいいとされてきました。ある研究は、ザクロのポリフェノールには、動脈を拡張・収縮させて血流をコントロールし、動脈硬化を防ぐ効果があると示しました。

この抗酸化物質(ポリフェノール)はアルツハイマー病につながる炎症を抑制する、と明らかにした研究もあります。ザクロの効果をしっかりと得るには、種や白い薄皮も少し食べるといいでしょう。

6. バナナ

バナナ

定番のバナナにはカリウムが詰まっています。血圧をコントロールし、神経系が最大限に活性化された状態を維持してくれるマクロ栄養素(多量栄養素)です。

カリウムは脳卒中のリスクも下げてくれます。ただ、必要なカリウム摂取量の半分も摂れていない女性がほとんどです。バナナ1本には450mgのカリウム(1日の目標摂取量の約10%)、さらに消化器系の働きをスムーズに保つ食物繊維も含まれます。

※編注:アメリカの場合。 日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のカリウム摂取の目安量は成人男性で2500mg、成人女性で2000mgとされています。

7. レモン

レモン

非常に高いビタミンC含有量に加え、レモンのフラボノイド成分には抗がん特性があることが明らかになっています。

でも、レモンは脇役として使うのが一番健康的かもしれません。紅茶にレモンを少し入れれば、紅茶に含まれる健康にいい抗酸化物質をより多く体に摂り入れることができる、とアメリカパデュー大学の研究により示されています。

7. オレンジ

オレンジ

ビタミンCたっぷりのオレンジには、細胞の維持と回復に重要な葉酸を多く含有しています。視力や免疫系機能に不可欠なカリウムやビタミンB1・Aも補えます

またオレンジに含まれるペクチンは、ほかの食べ物から摂取した体に悪いコレステロールを吸収してくれます。

8. ラズベリー

ラズベリー

ラズベリーはたったの1カップで、1日のマンガン摂取量の半分(※)を補うことができます。マンガンは、脳や神経機能、骨や関節の健康に重要な成分です。

ラズベリーは食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富な一方で、炭水化物が少ない食材です。甘いものが食べたくなったときは、低糖質フルーツを手に取るのがおすすめです。

※編注:日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のマンガン摂取目安量は成人男性4.0mg、女性3.5mgとされています。

★他にも栄養豊富な食材は多数! Vol.1Vol.2もチェック。

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The Editors of Prevention/The 50 Foods the World's Healthiest Women Eat Every Day/Seina Ozawa(翻訳)

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