1. Home
  2. BODY
  3. 姿勢を改善する簡単筋トレ10。立ち姿がきれいな人は腹筋を鍛えてる

姿勢を改善する簡単筋トレ10。立ち姿がきれいな人は腹筋を鍛えてる

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

85,166

Seina Ozawa(翻訳)


腹筋

image via shutterstock

下腹部を鍛えると、歩く・走ると言った日常動作がしやすくなります。また、腰の痛みや姿勢の気になる方には、特に効果が期待できます。

前回は、認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさんが考案した10の下半身エクササイズを紹介しました。今回も引き続き、コアのすべての筋肉を鍛えつつ、下腹部をしっかり使うエクササイズを見ていきましょう。

  • 時間:40~60分
  • レップ数:8~12レップを3セット
  • 準備するもの:グライダーもしくは小さなハンドタオルを1ペア、ヨガマット
  1. ロッキングプランク
  2. マウンテンクライマー&ダウンドッグスプリット
  3. ダウンドッグ&ニータップ
  4. プランクパイク
  5. グライダーを使ったマウンテンクライマー
  6. グライダーを使ったフロッガー
  7. プランクトータップ
  8. ハイニー
  9. ハーフバーピー
  10. タックジャンプ

1. ロッキングプランク

力がついてきたら、同じ動きをハイプランクでやってみましょう。

やり方:

  1. 肘つきプランク(ロープランク)のポーズをとります。肘を肩の真下におき、手の指先は前に向けましょう。頭のてっぺんから足先まで、まっすぐ一本のラインになるように伸ばします。
  2. コアを引き締めながら、大臀筋・大腿四頭筋・腕を使っていきます。体を10センチ程度前に動かし、肩が肘より前に出るようにします。
  3. 次に体を10センチ程度後ろへ動かして戻します。体がまっすぐ伸びた状態をキープするようにしてください。

2. マウンテンクライマー&ダウンドッグスプリット

やり方:

  1. ハイプランクのポーズから始めて、手首の真上に肩がくるようにします。下腹部の腹筋を使いながら、右膝を右肘に近づけます。左足はしっかりとマットにつけておきましょう。
  2. 右脚を後ろに持ち上げ、右足を天井に向かって伸ばします。
  3. 反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。

3. ダウンドッグ&ニータップ

やり方:

  1. ハイプランクのポーズから始めて、手首の真上に肩がくるようにします。
  2. お尻を押し上げてダウンドッグのポーズをとりながら、左手をマットから離して、右膝を軽くタップします。
  3. 左手をマットに戻したら、反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。

4. プランクパイク

やり方:

  1. ハイプランクのポーズから始めて、手首の真上に肩がくるようにします。
  2. グライダーもしくはハンドタオルを1ペア用意し、その上につま先を乗せます。コアを使いながら、足を手の方へスライドさせます。できるだけ脚を伸ばしたまま行いましょう。
  3. お尻が天井に向かって引き上げられます。少しキープしたら、足を元の位置へスライドさせ、プランクに戻ります。これで1レップです。

5. グライダーを使ったマウンテンクライマー

やり方:

  1. ハイプランクのポーズをとり、グライダーもしくはハンドタオル1ペアの上につま先を乗せます。
  2. コアを引き締めたら、左足をスライドさせ、左膝を左肘の方へ引き寄せます。再びスライドさせてハイプランクに戻ります。
  3. 反対側も同様に繰り返しますが、できるだけ速く動いて心拍数を上げていきましょう。エクササイズ全体を通して、手首の真上に肩がくるようにキープしてください。

6. グライダーを使ったフロッガー

やり方:

  1. ハイプランクのポーズをとり、グライダーもしくはハンドタオル1ペアの上につま先をしっかり乗せます。
  2. コアを使いながら、手の外側に向かって両足をスライドさせます。
  3. 再びスライドさせてプランクに戻ります。繰り返しながら、速く動いて心拍数を上げていきましょう。常に手首の真上に肩がくるようにキープしてください。

7. プランクトータップ

カロリー消費量を上げるには、プランクジャックを行ってください。両足を横にすばやくスライドさせ、足を開いたり閉じたりします。

やり方:

  1. ハイプランクのポーズをとり、グライダーもしくはハンドタオル1ペアの上につま先をしっかり乗せます。
  2. コアと大臀筋を意識しながら、右足を右へスライドさせ、真ん中へ戻します。
  3. 左側も同様に繰り返します。これで1レップです。

8. ハイニー

やり方:

  1. 足を腰幅に開いてヨガマットの上に立ちます。手はこぶしを握って、脇に下ろします。
  2. 下腹部の腹筋を使いながら、右手と一緒に左膝をすばやく上に持ち上げます。
  3. 左脚を床に下ろしたら、左手と右膝も同じように繰り返します。すばやく、足の親指の付け根(母指球)を使って動きましょう。

9. ハーフバーピー

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先を少し外側に開きます。手は頭の上で伸ばしてください。胸を開いたまま、深くスクワットします。
  2. 肩の下の床に両手をつき、両足を後ろに蹴って、ハイプランクの姿勢をとります。
  3. 足をジャンプさせて戻し、立ち上がって頭の上に手を伸ばします。これで1レップです。

10. タックジャンプ

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、手を頭の上で伸ばします。
  2. コアと大臀筋を意識しながら、真上にジャンプし、両膝を持ち上げ手でタッチします。
  3. 床に柔らかく着地したら、繰り返します。すばやく動いて心拍数を上げていきましょう。

気になるところを引き締めたい

トレーニングでお腹の脂肪は減る? 減らない? 部分やせの謎

「お腹まわりの贅肉を落とすトレーニング」は存在するの? 部分やせは叶うもの? トレーニングにまつわる疑問を解消する、脂肪と筋肉の話をご紹介。

https://www.mylohas.net/2019/06/192912belly_training.html

鍛えたい部分をピンポイントで。自宅で10分、脂肪が燃えるトレーニング

筋トレと有酸素運動を交互に行い、脂肪燃焼をUP! サーキットトレーニングの完璧なメニューを決める方法を考えましょう。

https://www.mylohas.net/2019/06/192366pvn_training2.html

Tiffany Ayuda/20 Best Lower-Ab Exercises for a Rock-Solid Core/Seina Ozawa(翻訳)

    specialbunner

    Ranking

    1. 【クイズ】完全栄養食の卵に入っていない栄養素はどれ?

    2. がんを乗り越えた人が「やったこと」と「やらなかったこと」

    3. 「感謝する」気持ちを大切に。夜習慣で変わる人間関係

    4. 自分が「敏感気質」かどうかを知る方法。疲れない心を育てる4つのヒント

    5. 肩こりや腰痛、全身のコリにも。楽天で買えるフォームローラー5選

    6. 1か月あれば体重は何kg減らすことができる? リバウンドを防ぐには?

    7. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    8. 科学が実証。女性特有の不調を整える3つの方法

    9. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

    10. 塗って焼くだけ、15分の簡単おかず。鶏もも肉の酒粕味噌焼き

    1. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    2. 1か月あれば体重は何kg減らすことができる? リバウンドを防ぐには?

    3. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

    4. 風邪を寄せ付けないための10か条。引きはじめは亜鉛を摂ろう!

    5. 「卵巣がん」になりやすい人の5つの特徴。出産経験の有無は関係あるの?

    6. 何度もイケる体になるには? セックス博士が4つのテクを教えます

    7. 【クイズ】完全栄養食の卵に入っていない栄養素はどれ?

    8. 放っておくと本当にまずい。「卵巣がん」の地味なサインとその怖さ

    9. がんを乗り越えた人が「やったこと」と「やらなかったこと」

    10. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    1. 全身に小さなリング状の発疹、「環状肉芽腫」ってどんな病気?

    2. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    3. 体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

    4. 長引く咳は風邪じゃないかも。「がん」と診断された女性の実体験

    5. 生理で出るレバー状の血の塊の正体は? 放っておいて大丈夫?

    6. ジム通い不要の万能筋トレ「プランク」、比較的ラクに行うコツは?

    7. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    8. 聞こえているのに聞き取れない...耳の障害「APD」の症状と改善策

    9. 炭酸飲料や果汁100%ジュースを飲み続けるとどうなる!?

    10. 生理用ナプキンができるまで、女性はどうやって経血処置をしていたの?