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ぽっこりお腹を徹底的に凹ます! 腹筋集中エクササイズ10選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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腹筋

ぽっこりお腹、気になってますよね?

鍛えられたコアというと、正面のシックスパックや脇腹の腹筋ラインを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、岩のように固い腹筋を手に入れるには、コアのすべての筋肉を鍛える必要があります。つまり、下腹部の筋肉もしっかりと引き締めなくてはいけないんです。

コアは3つの主要な筋肉から構成されます。腹直筋(体の前を縦に走る、シックスパックを作る筋肉)、腹斜筋(体の脇を走る筋肉)、腹横筋(腹筋の深層にあり、コルセットのように腰を支えている筋肉)。下腹部を鍛えるということは、腹直筋の下部を強化するということになります。

反り腰、姿勢改善にも!

背骨

image via shutterstock

下腹部を鍛えると、歩く・走ると言った日常動作がしやすくなります。また、腰の痛みや姿勢の気になる方には、特に効果が期待できます。

「コアが弱いと、腰が不自然に曲がる反り腰の状態になる可能性があります。腹筋を強くすることで、脊椎が安定します」と認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさんは言います。

「腹筋が弱いと、過度に背中に負担がかかります。動作を行うための支えも十分に得られないため、それらを補おうとヒップが固くなってしまいます」

お腹が出ないように気をつけて

コアトレーニングをする場合、下腹部だけを切り離して鍛えることはできません。でも、下腹部に集中的に効かせるエクササイズはあります。今回ご紹介するディディオさん考案のエクササイズは、コアのすべての筋肉を鍛えつつ、下腹部をしっかり使っていきます。

下腹部エクササイズをする際によくある間違いは、誤ったフォームで行い、下腹部ではなく股関節屈筋を使ってしまうこと

これを避けるため、ディディオさんは次のようにアドバイスします。「エクササイズをする際は、おへそを脊椎の方向へ引き入れてください。お腹が膨らまないように気を付けましょう」

  • 時間:40~60分
  • レップ数:8~12レップを3セット
  • 準備するもの:グライダーもしくは小さなハンドタオルを1ペア、ヨガマット
  1. クランチ
  2. クランチ&レッグエクステンション
  3. デッドバッグ
  4. シザース
  5. バイシクルクランチ
  6. ランニングクランチ
  7. Vシットアップ
  8. スプリットVシット&レッグドロップ
  9. ピラティス100
  10. ボートポーズ

1. クランチ

頭と肩を持ち上げる際は腹筋を使い、首に負担がかからないようにしましょう。エクササイズ中に息を止めてしまう人が多いので、呼吸するのを忘れないようにしてください。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腰をしっかりとマットにつけます。膝を90度に曲げて、ヒップの上にくるように持ち上げます(テーブルトップポジション)。
  2. 頭の後ろに手を回し、肩をマットから持ち上げます。
  3. 上体を起こし(クランチ)、肩を下ろします。これで1レップです。

2. クランチ&レッグエクステンション

頭と肩を持ち上げる際は腹筋を使いましょう。首が痛む場合はクランチを省略し、肩甲骨をマットから浮かせたまま脚を伸ばします。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腰をしっかりとマットにつけます。膝を90度に曲げて、ヒップの上にくるように持ち上げます(テーブルトップポジション)。
  2. 頭の後ろに手を回し、肩をマットから離します。上体を起こします(クランチ)。
  3. 肩を下ろしながら、脚をまっすぐ前に伸ばします。これで1レップです。

3. デッドバッグ

このエクササイズでは、コアの強化に加えて、バランスにも重点をおいています。体のコーディネーション(協調性)を維持しながら腹筋にきちんと効かせるため、ゆっくりと動くように意識しましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、天井に向かって腕を伸ばします。脚はテーブルトップポジションに持ち上げ、ヒップの上にくるようにします。
  2. 動きをコントロールしながら、右脚をまっすぐ伸ばすと同時に、左腕を頭上に持っていきます。
  3. 腕と脚を床から10センチ程度のところまで下ろしたら、最初のポジションへ戻し、反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。エクササイズ全体を通して、コアをしっかり意識しましょう。

4. シザース

エクササイズ全体を通して、肩甲骨を浮かせた状態をキープしましょう。腰が反らないように注意して、下腹部をしっかり引き締めましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腰をしっかりとマットにつけます。脚をまっすぐ上に伸ばしたら、頭の後ろに手を回し、肩をマットから離します。
  2. 下腹部の筋肉に力を入れながら、片脚を天井に向かって持ち上げ、もう一方の脚をマットの方へ下ろします。
  3. 下ろした脚は床につけずに浮かせたまま、脚を入れ替えて繰り返します。片脚を1回ずつ持ち上げたら、1レップです。

5. バイシクルクランチ

フォームを崩さないようにしながらすばやく動き、有酸素運動として行いましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腰をしっかりとマットにつけます。頭の後ろに手を回し、肩をマットから持ち上げます。
  2. 膝を胸の方へ引き寄せたら、左脚を伸ばします。上半身をひねって、左肘と右膝を近づけます。
  3. 反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。

6. ランニングクランチ

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、肘を90度に曲げて床につけます。下腹部の腹筋を使って上半身をロールアップさせながら、ランニングをするように左膝と右肘を近づけます。
  2. 動きをコントロールしながら、ゆっくりと脚を伸ばして、体を腰からマットに下ろしていきます。
  3. 最初のポジションに戻ったら、反対側も繰り返します。これで1レップです。

7. Vシットアップ

Vシットアップがうまくできない場合は、脚を伸ばさずに、膝をテーブルトップポジションにして行ってみてください。ゆっくりとおへそを膝に近づけていきましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腕を頭上に伸ばして、脚をマットから離します。
  2. 肩と頭もマットから離して持ち上げましょう。
  3. コアを使って上半身をロールアップさせ、手を足の方へ伸ばします。

8. スプリットVシット&レッグドロップ

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腕を頭上に伸ばして、脚をマットから離します。
  2. コアを使ってゆっくりと腕を胸の方へ動かし、肩をマットから離します。
  3. 脚を床すれすれのところまで下げたら、少しキープします。脚と腕を最初のポジションに戻します。

9. ピラティス100

難しい場合は、テーブルトップポジションで行います。膝を90度に曲げて、ヒップの上にくるようにしましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腕を体の脇で伸ばします。脚を持ち上げ、足裏を天井に向けます。
  2. 腕を脇に添わせたまま、肩をマットから離します。両脚をくっつけるように力を入れながら、腕を上下に動かします。
  3. 三頭筋を使って、10回上下する間に5秒ずつ吸って吐いてを繰り返します(ピラティス100と呼ばれるのはこのためです)。

10.ボートポーズ

やり方:

  1. 足裏を床につけて、膝を曲げてマットの上に座ります。脚を揃えて、マットから離します。体に対して45度になるように脚を持ち上げていきます。
  2. 腕をまっすぐ前に伸ばし、マットと平行にします。コアを引き締めて背筋をまっすぐ伸ばし、尾骨でバランスを取ります。脚を斜め45度の方向に伸ばします。
  3. 少しキープしたら、脚を最初のポジションに戻します。

次回に続きます。

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Seina Ozawa(翻訳)

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