1. Home
  2. SPORTS
  3. ぽっこりお腹を徹底的に凹ます! 腹筋集中エクササイズ10選

ぽっこりお腹を徹底的に凹ます! 腹筋集中エクササイズ10選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

52,364

Seina Ozawa(翻訳)

腹筋

ぽっこりお腹、気になってますよね?

鍛えられたコアというと、正面のシックスパックや脇腹の腹筋ラインを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、岩のように固い腹筋を手に入れるには、コアのすべての筋肉を鍛える必要があります。つまり、下腹部の筋肉もしっかりと引き締めなくてはいけないんです。

コアは3つの主要な筋肉から構成されます。腹直筋(体の前を縦に走る、シックスパックを作る筋肉)、腹斜筋(体の脇を走る筋肉)、腹横筋(腹筋の深層にあり、コルセットのように腰を支えている筋肉)。下腹部を鍛えるということは、腹直筋の下部を強化するということになります。

反り腰、姿勢改善にも!

背骨

image via shutterstock

下腹部を鍛えると、歩く・走ると言った日常動作がしやすくなります。また、腰の痛みや姿勢の気になる方には、特に効果が期待できます。

「コアが弱いと、腰が不自然に曲がる反り腰の状態になる可能性があります。腹筋を強くすることで、脊椎が安定します」と認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさんは言います。

「腹筋が弱いと、過度に背中に負担がかかります。動作を行うための支えも十分に得られないため、それらを補おうとヒップが固くなってしまいます」

お腹が出ないように気をつけて

コアトレーニングをする場合、下腹部だけを切り離して鍛えることはできません。でも、下腹部に集中的に効かせるエクササイズはあります。今回ご紹介するディディオさん考案のエクササイズは、コアのすべての筋肉を鍛えつつ、下腹部をしっかり使っていきます。

下腹部エクササイズをする際によくある間違いは、誤ったフォームで行い、下腹部ではなく股関節屈筋を使ってしまうこと

これを避けるため、ディディオさんは次のようにアドバイスします。「エクササイズをする際は、おへそを脊椎の方向へ引き入れてください。お腹が膨らまないように気を付けましょう」

  • 時間:40~60分
  • レップ数:8~12レップを3セット
  • 準備するもの:グライダーもしくは小さなハンドタオルを1ペア、ヨガマット
  1. クランチ
  2. クランチ&レッグエクステンション
  3. デッドバッグ
  4. シザース
  5. バイシクルクランチ
  6. ランニングクランチ
  7. Vシットアップ
  8. スプリットVシット&レッグドロップ
  9. ピラティス100
  10. ボートポーズ

1. クランチ

頭と肩を持ち上げる際は腹筋を使い、首に負担がかからないようにしましょう。エクササイズ中に息を止めてしまう人が多いので、呼吸するのを忘れないようにしてください。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腰をしっかりとマットにつけます。膝を90度に曲げて、ヒップの上にくるように持ち上げます(テーブルトップポジション)。
  2. 頭の後ろに手を回し、肩をマットから持ち上げます。
  3. 上体を起こし(クランチ)、肩を下ろします。これで1レップです。

2. クランチ&レッグエクステンション

頭と肩を持ち上げる際は腹筋を使いましょう。首が痛む場合はクランチを省略し、肩甲骨をマットから浮かせたまま脚を伸ばします。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腰をしっかりとマットにつけます。膝を90度に曲げて、ヒップの上にくるように持ち上げます(テーブルトップポジション)。
  2. 頭の後ろに手を回し、肩をマットから離します。上体を起こします(クランチ)。
  3. 肩を下ろしながら、脚をまっすぐ前に伸ばします。これで1レップです。

3. デッドバッグ

このエクササイズでは、コアの強化に加えて、バランスにも重点をおいています。体のコーディネーション(協調性)を維持しながら腹筋にきちんと効かせるため、ゆっくりと動くように意識しましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、天井に向かって腕を伸ばします。脚はテーブルトップポジションに持ち上げ、ヒップの上にくるようにします。
  2. 動きをコントロールしながら、右脚をまっすぐ伸ばすと同時に、左腕を頭上に持っていきます。
  3. 腕と脚を床から10センチ程度のところまで下ろしたら、最初のポジションへ戻し、反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。エクササイズ全体を通して、コアをしっかり意識しましょう。

4. シザース

エクササイズ全体を通して、肩甲骨を浮かせた状態をキープしましょう。腰が反らないように注意して、下腹部をしっかり引き締めましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腰をしっかりとマットにつけます。脚をまっすぐ上に伸ばしたら、頭の後ろに手を回し、肩をマットから離します。
  2. 下腹部の筋肉に力を入れながら、片脚を天井に向かって持ち上げ、もう一方の脚をマットの方へ下ろします。
  3. 下ろした脚は床につけずに浮かせたまま、脚を入れ替えて繰り返します。片脚を1回ずつ持ち上げたら、1レップです。

5. バイシクルクランチ

フォームを崩さないようにしながらすばやく動き、有酸素運動として行いましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腰をしっかりとマットにつけます。頭の後ろに手を回し、肩をマットから持ち上げます。
  2. 膝を胸の方へ引き寄せたら、左脚を伸ばします。上半身をひねって、左肘と右膝を近づけます。
  3. 反対側も同様に繰り返します。これで1レップです。

6. ランニングクランチ

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、肘を90度に曲げて床につけます。下腹部の腹筋を使って上半身をロールアップさせながら、ランニングをするように左膝と右肘を近づけます。
  2. 動きをコントロールしながら、ゆっくりと脚を伸ばして、体を腰からマットに下ろしていきます。
  3. 最初のポジションに戻ったら、反対側も繰り返します。これで1レップです。

7. Vシットアップ

Vシットアップがうまくできない場合は、脚を伸ばさずに、膝をテーブルトップポジションにして行ってみてください。ゆっくりとおへそを膝に近づけていきましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腕を頭上に伸ばして、脚をマットから離します。
  2. 肩と頭もマットから離して持ち上げましょう。
  3. コアを使って上半身をロールアップさせ、手を足の方へ伸ばします。

8. スプリットVシット&レッグドロップ

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腕を頭上に伸ばして、脚をマットから離します。
  2. コアを使ってゆっくりと腕を胸の方へ動かし、肩をマットから離します。
  3. 脚を床すれすれのところまで下げたら、少しキープします。脚と腕を最初のポジションに戻します。

9. ピラティス100

難しい場合は、テーブルトップポジションで行います。膝を90度に曲げて、ヒップの上にくるようにしましょう。

やり方:

  1. ヨガマットの上で仰向けになり、腕を体の脇で伸ばします。脚を持ち上げ、足裏を天井に向けます。
  2. 腕を脇に添わせたまま、肩をマットから離します。両脚をくっつけるように力を入れながら、腕を上下に動かします。
  3. 三頭筋を使って、10回上下する間に5秒ずつ吸って吐いてを繰り返します(ピラティス100と呼ばれるのはこのためです)。

10.ボートポーズ

やり方:

  1. 足裏を床につけて、膝を曲げてマットの上に座ります。脚を揃えて、マットから離します。体に対して45度になるように脚を持ち上げていきます。
  2. 腕をまっすぐ前に伸ばし、マットと平行にします。コアを引き締めて背筋をまっすぐ伸ばし、尾骨でバランスを取ります。脚を斜め45度の方向に伸ばします。
  3. 少しキープしたら、脚を最初のポジションに戻します。

次回に続きます。

引き締めたいお腹に効果的な運動

空中でリラックスしながら体幹強化、「エアリアルヨガ」3つのメリット

ハンモックを使い、空中で行うエアリアルヨガは普通のヨガとどう違う?身体への負担が少なく、体幹を鍛えられるエアリアルヨガのメリットをご紹介。

https://www.mylohas.net/2019/05/189815pvn_aerialyoga.html

GWにチャレンジ! 簡単だから続けられる、時短トレーニングまとめ

長期休暇後って体型が緩みがち。「あーあんなに食べなければよかった」「ゆっくり過ごしている場合じゃなっかった」とせっかくの思い出も台無しになってしまう...

https://www.mylohas.net/2019/04/189131-training.html

Tiffany Ayuda/20 Best Lower-Ab Exercises for a Rock-Solid Core/Seina Ozawa(翻訳)

    Ranking

    1. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    2. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    3. 耳からポコポコ異音がする...原因はまさかの「あの虫」!(写真無し)

    4. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    5. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    6. パソコンの位置を変えれば、とたんに調子のいい体に!

    7. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    8. 管理栄養士がすすめる「ダイエット弁当」の作り方

    9. 二日酔いによく効く5つの対処法と、やってはいけない4つのこと

    10. めんつゆでパパッと完成。老化防止に「なすの煮物」

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    4. 疲れが抜けないなら積極的に摂るべき「ビタミンB12」が多い食材

    5. 耳からポコポコ異音がする...原因はまさかの「あの虫」!(写真無し)

    6. めんつゆでパパッと完成。老化防止に「なすの煮物」

    7. 疲労回復のプロが教える、朝起きたときに疲れていない体を手に入れる方法

    8. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    9. 管理栄養士がすすめる「ダイエット弁当」の作り方

    10. 浮気や不倫とちょっと違う、複数の人と関係を持つ生き方

    1. 無視してはいけない5つの虫さされ......場合によっては病院で診てもらいましょう

    2. 「背中が痛い!」それ、実は重大な問題かも。医師の診察を受けるべきサイン

    3. 胃痛や腹痛を早く治す方法とは? マッサージやペパーミントが味方に

    4. その気持ち悪さ、8つの意外な原因のせいじゃない?

    5. 「腹筋」で脇腹の肉は取れません! 専門家が教える正しい運動は...

    6. ただの腰痛と間違えやすい、気をつけたい6つの病気

    7. 眠れない夜にサヨナラ。すぐに眠れる、とっておきの16の方法

    8. 自然にコレステロールを下げてくれる12の食品

    9. 吹き出物だと思っていたら...まさかの「皮膚がん」! 見分け方は?

    10. 寝る前のひと工夫で睡眠の質が変わる。8時間寝ている人が続けていること