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120歳まで生きるなら、今から摂るべき7つの食材

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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image via shutterstock

長生き、したいですか?

どのくらい長生きできるのかは、その人の生活環境や家族歴、年齢など、多くの要因に左右されるのですが、食生活も非常に深く関わっているという研究も数多くあります。

「果物や野菜には、心臓疾患や脳卒中、一部のガン、慢性呼吸器疾患、糖尿や肥満などのリスクを軽減するとされている化合物が含まれています。健康の専門家が口を酸っぱくして野菜や果物を食べるようにすすめているのには、そうした理由もひとつにあります」と話すのは、『Eating in Color』の著者で認定管理栄養士のフランシス・ラージマン=ロスさんです。

しかし果物や野菜以外にも病気を予防し、栄養をたっぷり摂取するのに最適な食べ物はあります。さっそく、健康で長生きするためにも、食事に加えていきたい滋養のある食べ物を見ていきましょう。

  1. 豆類
  2. 葉もの野菜
  3. アブラナ科の野菜
  4. エクストラバージンオリーブオイル
  5. 脂肪の多い魚
  6. サツマイモ

1. 豆類

豆

インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆などは、血糖値を安定させ、食欲を抑える繊維質や植物性タンパク質を摂るのに優れています。また腸内環境の健康にもよいでしょう。

「健康的な腸内環境は、体内の炎症を抑えて、血中脂質(コレステロール)の低下を助け、免疫機能の調整にもよいことが知られています」とアスベスト被害者情報センターAsbestos.comの中皮腫センターで栄養士を務めるスザンヌ・ディクソンさんは説明します。ディクソンさんは、少なくとも週5回、食事に豆類を加えることを推奨しています。

2. 卵

卵

卵は高コレステロールですが、飽和脂肪のように血中コレステロール全般に影響することはないことが研究でわかっています。

『Journal of the American College of Nutrition』に掲載されたメタ分析によると、卵の摂取量の高い人は(1週間におよそ7個)、低い人(1週間に2個以下)とくらべて、脳卒中のリスクが12%軽減されることが示されています。

3. 葉もの野菜

葉物

ほうれん草、ケール、スイスチャードなど、緑色の葉もの野菜には、細胞の成長や赤血球の構成に欠かせない葉酸がたくさん含まれています。また、視力や骨、歯、肌の健康維持を助けるカロテン(抗酸化物質として機能する色素)も摂取できます。

「野菜などの葉酸は、老化による脳機能の低下の予防にもよいとされています」とディクソンさん。「カロテンには強い抗酸化作用があり、DNAや細胞の損傷を予防します。そうした損傷が長い時間をかけて蓄積していくと、がんや心疾患の一因となる可能性があります」

葉酸は、念のためにサプリではなく、自然の食品から摂取するようにしましょう。葉酸のサプリは、特に結腸がんなど特定のがんのリスクを高める可能性があるといわれています。

4. アブラナ科の野菜

カリフラワー

ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、ラディッシュなど、アブラナ科の野菜は身体に備わっている解毒機能をサポートします。

「私たちの細胞には(特に肝臓には)解毒酵素や解毒機能が備わっていますが、アブラナ科の野菜にしかない特定の物質がそうした酵素の働きを強化するのです」(ディクソンさん)

アブラナ科の野菜は特に女性にメリットがあります。エストロゲンの値を健康的に維持するのによいため、乳がん、卵巣がん、子宮がんなどのホルモンが関与するがんの予防によいとされているからです。ディクソンさんは、少なくとも週に5回はアブラナ科の野菜を摂るようにすすめています。

5. エクストラバージンオリーブオイル

オリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイル(EVOO)が料理に欠かせないのは、おいしい以外にも多くの理由があります。抗炎症作用があり、血圧を下げ、インスリン感受性を高めるのを助けるからだとディクソンさんは言います。

「エクストラバージンオリーブオイルには、心臓血管機能にもメリットがあるという研究結果も出ています」

エクストラバージンオリーブオイルを活用して、ホームメイドのサラダドレッシングをつくりましょう。野菜にかけてからおいしくカリッとローストしてもいいし、飽和脂肪を減らすためにバターの代用に使うのもおすすめです。

6. 脂肪の多い魚

鮭

鮭、ニシン、サバ、イワシなど、脂肪の多い魚を毎週の食事メニューに加えましょう。

「脂肪の多い魚には、脳の発達を助け、記憶力の衰えや抑うつの予防によいオメガ3脂肪酸やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。脳の健康維持にこうした魚を摂るようすすめている研究も数多く存在します」(スーザン・シェンクさん、認定鍼師、東洋医学修士、『The Live Food Factor』著者)

7. サツマイモ

さつまいも

沖縄は長寿で健康な人が多いことで有名で、100歳を超える人口が世界でも最も多い地域です。長生きの秘訣のひとつは、ビタミンAやカリウム、繊維質が豊富なサツマイモかもしれません。

「沖縄は米の摂取量が日本全国の平均よりも低く、いっぽうでサツマイモを多く食べています。日本のほかの地域よりも沖縄が長寿であるのは、この食生活の違いに大きなカギが隠されているのではないかともみられています」(ディクソンさん)

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ディクソンさんいわく、週に少なくとも3〜5回、米やパン、シリアルなどのでんぷん質の食事の代わりにサツマイモを食べるのが理想とのこと。

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Jenn Sinrich/22 Best Foods for a Long, Healthy Life, According to Dietitians/Maya A. Kishida(翻訳)

Maya A. Kishida(翻訳)

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