1. Home
  2. BODY
  3. 6時間未満では心の疲れはとりきれない? 意外とやっている睡眠のNG習慣

6時間未満では心の疲れはとりきれない? 意外とやっている睡眠のNG習慣

17,851

浦上藍子

睡眠中の女性

image via Shutterstock

ぐっすり寝たい、すっきり起きたい、とにかくたっぷり眠りたい!

忙しい現代人にとって、眠りは生活の質を左右する重大テーマのひとつ。しかし、日本人の平均睡眠時間は世界各国と比べても短く、「睡眠貧国」とも言われているそう。 心地いい睡眠で明日への活力をチャージするために、私たちが意識すべきこととは? 予防医学研究者の石川善樹さんに聞きました。

睡眠は3段階に分かれている

睡眠サイクル

image via Shutterstock

睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があることはよく知られています。 レム睡眠の語源は「Rapid Eye Movement sleep(急速眼球運動睡眠)」。レム睡眠の間は、目を閉じていても眼球がせわしなく動き、また脳も活発に活動。

レム睡眠には、記憶を定着させるはたらきがあるほか、近年の研究では心の疲れ=ストレスを緩和させる効果があることもわかってきています」

一方のノンレム睡眠は、脳や体を休めるため睡眠です。

「ノンレム睡眠は、さらにふたつに分けられます。脳の疲れをとる深い睡眠と、体の疲れをとる浅い睡眠です。大まかな目安として深い睡眠を100分、浅い睡眠を200分、レム睡眠を100分ほどとることが望ましい、とされています。以前はよく22時〜2時は、成長ホルモンが分泌される睡眠のゴールデンタイムだ、と言われていましたが、これは間違い。何時に寝ても、深い睡眠がとれれば成長ホルモンは分泌されます」

そこで石川さんがおすすめするのが、睡眠の内訳を測定する習慣

「最近は、睡眠を測定するさまざまなツールも登場しています。『スリープサイクル』に代表される睡眠測定アプリなら、寝るときに枕元に置いておくだけ。『フィットビット』のようなウェアラブル端末を利用するのもいいでしょう」

6時間睡眠で、脳の老化速度が2倍に!

脳の廊下の

image via Shutterstock

適切な睡眠時間は人によって異なりますが、予防医学の見地からすれば理想は7時間。6時間睡眠には、さまざまな悪影響があることがわかっているそう。

6時間睡眠を繰り返していくと、毎日7時間眠っている人と比べ、脳の老化が2倍のスピードで進んでいく、という研究報告があります。さらに、6時間睡眠が続くと、頭が常にぼーっとしている状態になります。これは、ビール大瓶2~3本を飲んだのとほぼ一緒の状態です」

目標を達成するために「寝る間を惜しんで」働いている人も少なくないでしょう。しかし、その頑張りがかえって仕事のパフォーマンスを下げ、さらなる忙しさを招いている可能性にも目を向ける必要がありそうです。

「また、心の疲れをとるレム睡眠は、寝始めてから6時間以降に集中します。6時間未満の睡眠では、体の疲れは癒せても、心の疲れがとりきれない。これも6時間睡眠の問題ですね」

休日の寝だめは、逆効果!

早起きする女性

image via Shutterstock

平日は十分な睡眠時間がとれない分、休日はここぞとばかりに寝だめをする。週末の朝寝坊を楽しみにしている方も少なくないのでは? でも、これは実はNG習慣。

「週末は、平日よりも遅寝遅起き、という人が多いですね。けれど、たくさん寝だめをしても、脳や体が余分に休まるわけではありません。さらに、平日と週末の睡眠リズムのズレは、体に時差として認識されます。ソーシャル・ジェットラグ、社会的時差ボケとも呼ばれるもので、月曜朝から疲れているという人は要注意。週末の睡眠を見直してみてください」

ソーシャル・ジェットラグの解消には数日かかるというから、週の半分は時差ボケのハンデを背負って過ごすことに……! それでも、週末くらいはゆっくり眠りたいという人におすすめなのが、起床時間をそろえるという方法。

「体のリズムは起きた時間で決まります。起きる時間をだいたい同じにすることで、ソーシャル・ジェットラグを防ぐことができます」

環境を整え、快適な眠りをカスタマイズ

ベッドルーム

7時間睡眠を心がける、起きる時間を一定にする、自分の眠りを測定する、こうしたことはよい眠りを得るための基礎となるものです。

「基礎をかためたうえで、好みのかたさのマットレスを選ぶ、室温を調節するなど、より心地いい睡眠をとるための工夫をしていくとよいですね」

睡眠科学から設計された寝具を選ぶことも、睡眠の質を上げるための近道となるでしょう。

たとえば、今注目されているオーストラリア発の寝具ブランド、コアラ・マットレスは、高反発層と低反発層の二層構造で体をしっかり支えながら、ふんわり包まれるような寝心地のよさを実現。パートナーといっしょに眠っても寝返りの振動が伝わらない、すぐれた振動吸収性を誇ります。

「睡眠は質と量、どちらも大事。質が高まっているかどうかは、自分の主観だけでは意外とわからないものです。睡眠習慣を見直したり、マットレスを変えたりして、睡眠がどう変化しているのか。ぜひツールを活用して計測し、検証してみてください

ベストな睡眠を手に入れるためのさまざまな新常識、ぜひ今日から実践して毎日の健康と充実度を底上げしていきましょう!

石川善樹(いしかわ よしき)さん
予防医学研究者、博士(医学)。1981年、広島県生まれ。東京大学医学部健康科学科卒業、ハーバード大学公衆衛生大学院修了後、自治医科大学で博士(医学)取得。(株)Campus for H共同創業者。 「人がよりよく生きる(Well-being)とは何か」をテーマとして、企業や大学と学際的研究を行う。専門分野は、予防医学、行動科学、計算創造学など。著書に『疲れない脳をつくる生活習慣』(プレジデント社)など。

睡眠についてもっと 知りたい!

睡眠専門医に聞いた、5つの眠りの新常識

寝苦しい夏ももう終盤。そろそろ本気で考えたいのが「質の高い睡眠」です。こころとからだを癒し、日常生活のパフォーマンスを上げる理想的な睡眠について、R...

https://www.mylohas.net/2017/08/064265sleep.html

入浴するだけでOK? 睡眠負債を防ぎ、高いパフォーマンスをキープするコツ

世界でも睡眠偏差値が低いといわれる日本。昨年は「睡眠負債」という言葉が流行語トップ10に選ばれるなど、どうやって質のよい睡眠をとるかに多くの人が注目...

https://www.mylohas.net/2018/08/173269sleep.html

    specialbanner

    Ranking

    1. 昔も今も根強い人気!「オバサンパーマ」が好まれる理由とは?

    2. 逆に太る?「炭水化物抜きダイエット」の落とし穴

    3. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    4. なぜ「劣化」という言葉が使われるのか。嫉妬心の裏返し?

    5. むくみと冷えを解消し、堂々と出せるスッキリ美脚に

    6. イライラやアレルギー症状も。体内の「油バランス」の悪化が原因?

    7. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    8. 手軽に熱中症対策。医師がすすめる〇〇〇ジュースのちょい足しアレンジ

    9. キールズの紙袋が有料化。日本ロレアルの取り組む環境問題と女性支援のいま

    10. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    1. 昔も今も根強い人気!「オバサンパーマ」が好まれる理由とは?

    2. 人気トレーナーが語る。眠りと機能美エクササイズの重要な共通点とは?

    3. 逆に太る?「炭水化物抜きダイエット」の落とし穴

    4. 肌寒いのであたたかい鳥南蛮【こぐれひでこの「ごはん日記」】

    5. 3人のなかでもっとも仕事を任せられる顔は? 「顔の心理学」で人のすべてがわかる

    6. 猫背や四十肩につながり、見た目を老けさせる「巻き肩」解消法

    7. お弁当箱をものさしに。25kg減量した管理栄養士が教える食事術

    8. むくみと冷えを解消し、堂々と出せるスッキリ美脚に

    9. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    10. 「おばさん」って誰のこと? 連載第1回「女が年をとるということ」

    1. 人気トレーナーが語る。眠りと機能美エクササイズの重要な共通点とは?

    2. 昔も今も根強い人気!「オバサンパーマ」が好まれる理由とは?

    3. 猫背や四十肩につながり、見た目を老けさせる「巻き肩」解消法

    4. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    5. O脚、ガニ股にサヨナラ。2ステップの簡単ストレッチ

    6. 女優はなぜ太らない? なりきるだけの「やせメンタル」ダイエット

    7. 毛穴・小ジワ・テカリをまるっと解決「魔法の化粧下地」。これはリピです!

    8. 内臓脂肪と皮下脂肪は別もの。それぞれの効果的な減らし方は?

    9. 逆に太る?「炭水化物抜きダイエット」の落とし穴

    10. お弁当箱をものさしに。25kg減量した管理栄養士が教える食事術

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら