1. Home
  2. SPORTS
  3. わきの「ぷよ肉」をなくす上腕三頭筋トレーニング6選【動画つき】

わきの「ぷよ肉」をなくす上腕三頭筋トレーニング6選【動画つき】

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

10,145

Seina Ozawa(翻訳)

二の腕

image via shutterstock

その間違った運動、腕を太くさせている原因かも。

強く引き締まった腕を手に入れるには、力こぶの出る上腕二頭筋を集中的に鍛えなきゃ、と考える人が多いと思います。でも実は、上腕三頭筋(腕の裏側にある、3つの頭に分かれている筋肉)を鍛えることも同じくらい重要なんです。

前回は、アメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会(NASM)認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんに、上腕三頭筋を鍛える意味と、効果的なトレーニングを動画でレクチャーしてもらいました。

今回も引き続き、ブレイズさんに、腕をほっそりと引き締める運動を教えてもらいましょう。

  1. クローズグリップ・ダンベルプレス
  2. テイトプレス
  3. ダイヤモンド・プッシュアップ
  4. チャトランガ・プッシュアップ
  5. アップダウン・プランク
  6. チェアディップス

1. クローズグリップ・ダンベルプレス


チェストプレスに似た動きを行っていきますが、クローズグリップ(両手を肩幅より狭く握る持ち方)では、胸よりも上腕三頭筋を集中的に鍛えていきます

やり方:

  1. マットの上に背中をつけて仰向けになり、ひざを立てます。
  2. 胸の横で両手にダンベルを持ちます。上腕三頭筋を引き締めながら、ダンベルを天井に向かってまっすぐ伸ばします。このとき、ダンベルを押し合わせるようにしながら、一番上でしっかりと押し上げます。
  3. ダンベルをくっつけたまま、ゆっくりとコントロールしながら下ろしていきます。これで1レップです。

2. テイトプレス


テイトプレスは通常トレーニングベンチを使って行いますが、自宅のマットでもエクササイズ効果を得ることができます。

この高度な動きなら、肩や背中に負担をかけることなく、上腕三頭筋だけを集中して鍛えることができます。

やり方:

  1. マットの上に背中をつけて仰向けになり、ひざを立てます。両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。
  2. 両手を肩幅に開いて伸ばし、ひじを外側に向けます。腕を動かないようにしながらひじを曲げ、ダンベルを内側、胸の方へ下げていきます。
  3. ダンベルが胸の上に軽く触れたら(動きを止めないように)、上腕三頭筋に力を入れてダンベルを最初の位置に戻します。これで1レップです。

3. ダイヤモンドプッシュアップ


腕の位置を変えて通常の腕立て伏せの姿勢になり、上腕三頭筋にさらに働きかけていきます。

引き続き全身のワークアウトになりますが、上腕三頭筋で体を持ち上げるため、集中的に負荷がかかります。

やり方:

  1. 肩を手首の真上におき、体をまっすぐ伸ばして、ハイプランクの姿勢をとります。手は肩の真下で、両手の人差し指と親指をつけてダイヤモンドの形を作ります。
  2. 両ひじを横に広げながら、ゆっくりと体をマットの方へ下げていきます。
  3. 上腕三頭筋を使いながら、両腕に力を入れて伸ばし、元の位置に戻ります。これで1レップです。

4. チャトランガプッシュアップ


そう、ヨガは筋力アップに効果的なんです。この伝統的なポーズを行うことで、柔軟性が高まり肩の可動域が広がるだけでなく、上半身とコアの強化にもつながります。

やり方:

  1. 肩を手首の真上におき、体をまっすぐ伸ばして、ハイプランクの姿勢をとります。通常の腕立て伏せと同じように、ひざと太ももがマットにつかないように、体をマットに下ろしていきます。
  2. 体を前にスライドさせて、つま先で支えます。胸を前に向け、背中を反らせます。
  3. 体をスライドさせて、元のハイプランクに戻ります。これで1レップです。

5. アップダウンプランク


アップダウンプランク(プランクウォーク)は、プランクと腕立て伏せを組み合わせたもの。

ハイプランクからひじつきプランクとポーズを変えていきますが、この動きが上腕三頭筋とコアに効いていきます

このエクササイズの効果をしっかりと得るには、ゆっくりと動いて、腰がふらふら揺れないようにしましょう。

やり方:

  1. 肩を手首の真上におき、体をまっすぐ伸ばして、ハイプランクの姿勢をとります。
  2. 腰をできるだけ動かさないようにしながら、右ひじ、左ひじと順番に床につけてひじつきプランクのポーズに移ります。
  3. 次に、右手、左手と順番にマットの上について体を押し上げ、ハイプランクに戻ります。これで1レップです。

6. チェアディップス


このエクササイズは、三角筋、胸筋、広背筋などにも刺激を与え、上半身を強化しながら体の可動域を広げます

少しずつ力がついてくると、足をまっすぐ伸ばしながらできるようになります。

やり方:

  1. 椅子に座って手をつき、指先を前に向けます。
  2. 脚を前に伸ばして腰幅に開き、かかとだけを床につけます。ひじを曲げて、体を床に下ろしていきます。
  3. ひじを90度まで曲げたら、体を上に押し戻します。上腕三頭筋を使って腕をまっすぐ伸ばしましょう。

気になる部分をスッキリと

上半身やせを狙える15分自宅トレーニング。3日に1回でOK!

腕・胸・肩・背中を引き締める、おうちでできる簡単エクササイズをご紹介。上半身を鍛えて、毎日をよりエネルギッシュに快適に過ごしましょう!

https://www.mylohas.net/2019/05/190678pvn_workout.html

3ステップで簡単。お尻をキュッと引き上げる6つのエクササイズ

パーソナルトレーナーがおすすめするお尻エクササイズにトライ。スクワット、ランジ、ブリッジなどを行って、身体の背部を動かしていきましょう。

https://www.mylohas.net/2019/04/189620pvn_butt2.html

Tiffany Ayuda/11 Best Triceps Exercises for Strong and Toned Arms/Seina Ozawa(翻訳)

    specialbunner

    Ranking

    1. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    2. 「グルテンやめたら調子がいい」は気のせい? グルテンフリー8つの誤解

    3. 女医さんに聞く、デリケートゾーンのモヤモヤを吹き飛ばすヒント

    4. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    5. 飛行機、新幹線で選んではいけない席とは?

    6. 乾燥で指先のカサカサが多発! 爪割れを防ぐ方法はあるの?

    7. 食事で軽くムセてない? 年齢に関係ない「誤嚥(ごえん)」の怖さ

    8. 管理栄養士が、ダイエット中におすすめする肉はどれ?

    9. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    10. 体の不調や疲労を瞬殺で解決! 簡単メソッド5つ

    1. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?

    2. 飛行機、新幹線で選んではいけない席とは?

    3. カリスマトレーナーが教える「腕と腹筋の週末集中トレーニング」

    4. 風邪をひきたくない! 管理栄養士が実践しているおすすめの食べ方

    5. ダイエットのために覚えたい。間食に食べるべきナッツの種類と量の目安は?

    6. インフルエンザ予防接種を受けるべきか迷っています。医師の答えは...

    7. 専門家が伝授。すぐわかる! 股関節ゆがみチェック

    8. 知っておくべき新ジェンダー。「ノンバイナリー」は何を意味する?

    9. 肩こり・首こり改善にはストレッチ! 最速で柔軟性をアップさせる方法とは

    10. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    1. 風邪の引きはじめ、医師・栄養士がすすんで食べているものは?

    2. 「更年期」を迎えると体や気持ちはどう変わる? 膣がにおうのは正常?

    3. やせやすい体をつくる食事の3大ルール。午前中は何を食べるとベター?

    4. 風邪じゃないのに「のど」がつらい...甲状腺がんを疑うべき6大サイン

    5. 疲労回復の権威が教える「疲れ」のとり方。ほぐすべきは肩より脳!

    6. 1日1万歩は歩き過ぎ? ウォーキングの新常識とは?

    7. 体重を確実に減らすための最適解。おすすめの運動は?

    8. 熱や風邪で動けない! 寝こんだときに食べるとよいもの、悪いもの

    9. 発症率は男性の3倍! 女性が「甲状腺がん」を気をつけるべき理由

    10. あっという間に、最高の柔軟性が手に入る! 「最新ストレッチ」とは?