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わきの「ぷよ肉」をなくす上腕三頭筋トレーニング6選【動画つき】

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

二の腕

image via shutterstock

その間違った運動、腕を太くさせている原因かも。

強く引き締まった腕を手に入れるには、力こぶの出る上腕二頭筋を集中的に鍛えなきゃ、と考える人が多いと思います。でも実は、上腕三頭筋(腕の裏側にある、3つの頭に分かれている筋肉)を鍛えることも同じくらい重要なんです。

前回は、アメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会(NASM)認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんに、上腕三頭筋を鍛える意味と、効果的なトレーニングを動画でレクチャーしてもらいました。

今回も引き続き、ブレイズさんに、腕をほっそりと引き締める運動を教えてもらいましょう。

  1. クローズグリップ・ダンベルプレス
  2. テイトプレス
  3. ダイヤモンド・プッシュアップ
  4. チャトランガ・プッシュアップ
  5. アップダウン・プランク
  6. チェアディップス

1. クローズグリップ・ダンベルプレス


チェストプレスに似た動きを行っていきますが、クローズグリップ(両手を肩幅より狭く握る持ち方)では、胸よりも上腕三頭筋を集中的に鍛えていきます

やり方:

  1. マットの上に背中をつけて仰向けになり、ひざを立てます。
  2. 胸の横で両手にダンベルを持ちます。上腕三頭筋を引き締めながら、ダンベルを天井に向かってまっすぐ伸ばします。このとき、ダンベルを押し合わせるようにしながら、一番上でしっかりと押し上げます。
  3. ダンベルをくっつけたまま、ゆっくりとコントロールしながら下ろしていきます。これで1レップです。

2. テイトプレス


テイトプレスは通常トレーニングベンチを使って行いますが、自宅のマットでもエクササイズ効果を得ることができます。

この高度な動きなら、肩や背中に負担をかけることなく、上腕三頭筋だけを集中して鍛えることができます。

やり方:

  1. マットの上に背中をつけて仰向けになり、ひざを立てます。両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。
  2. 両手を肩幅に開いて伸ばし、ひじを外側に向けます。腕を動かないようにしながらひじを曲げ、ダンベルを内側、胸の方へ下げていきます。
  3. ダンベルが胸の上に軽く触れたら(動きを止めないように)、上腕三頭筋に力を入れてダンベルを最初の位置に戻します。これで1レップです。

3. ダイヤモンドプッシュアップ


腕の位置を変えて通常の腕立て伏せの姿勢になり、上腕三頭筋にさらに働きかけていきます。

引き続き全身のワークアウトになりますが、上腕三頭筋で体を持ち上げるため、集中的に負荷がかかります。

やり方:

  1. 肩を手首の真上におき、体をまっすぐ伸ばして、ハイプランクの姿勢をとります。手は肩の真下で、両手の人差し指と親指をつけてダイヤモンドの形を作ります。
  2. 両ひじを横に広げながら、ゆっくりと体をマットの方へ下げていきます。
  3. 上腕三頭筋を使いながら、両腕に力を入れて伸ばし、元の位置に戻ります。これで1レップです。

4. チャトランガプッシュアップ


そう、ヨガは筋力アップに効果的なんです。この伝統的なポーズを行うことで、柔軟性が高まり肩の可動域が広がるだけでなく、上半身とコアの強化にもつながります。

やり方:

  1. 肩を手首の真上におき、体をまっすぐ伸ばして、ハイプランクの姿勢をとります。通常の腕立て伏せと同じように、ひざと太ももがマットにつかないように、体をマットに下ろしていきます。
  2. 体を前にスライドさせて、つま先で支えます。胸を前に向け、背中を反らせます。
  3. 体をスライドさせて、元のハイプランクに戻ります。これで1レップです。

5. アップダウンプランク


アップダウンプランク(プランクウォーク)は、プランクと腕立て伏せを組み合わせたもの。

ハイプランクからひじつきプランクとポーズを変えていきますが、この動きが上腕三頭筋とコアに効いていきます

このエクササイズの効果をしっかりと得るには、ゆっくりと動いて、腰がふらふら揺れないようにしましょう。

やり方:

  1. 肩を手首の真上におき、体をまっすぐ伸ばして、ハイプランクの姿勢をとります。
  2. 腰をできるだけ動かさないようにしながら、右ひじ、左ひじと順番に床につけてひじつきプランクのポーズに移ります。
  3. 次に、右手、左手と順番にマットの上について体を押し上げ、ハイプランクに戻ります。これで1レップです。

6. チェアディップス


このエクササイズは、三角筋、胸筋、広背筋などにも刺激を与え、上半身を強化しながら体の可動域を広げます

少しずつ力がついてくると、足をまっすぐ伸ばしながらできるようになります。

やり方:

  1. 椅子に座って手をつき、指先を前に向けます。
  2. 脚を前に伸ばして腰幅に開き、かかとだけを床につけます。ひじを曲げて、体を床に下ろしていきます。
  3. ひじを90度まで曲げたら、体を上に押し戻します。上腕三頭筋を使って腕をまっすぐ伸ばしましょう。

気になる部分をスッキリと

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腕・胸・肩・背中を引き締める、おうちでできる簡単エクササイズをご紹介。上半身を鍛えて、毎日をよりエネルギッシュに快適に過ごしましょう!

https://www.mylohas.net/2019/05/190678pvn_workout.html

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パーソナルトレーナーがおすすめするお尻エクササイズにトライ。スクワット、ランジ、ブリッジなどを行って、身体の背部を動かしていきましょう。

https://www.mylohas.net/2019/04/189620pvn_butt2.html

Tiffany Ayuda/11 Best Triceps Exercises for Strong and Toned Arms/Seina Ozawa(翻訳)

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