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少ない回数で二の腕やせ。速攻ひきしまる簡単エクササイズ5選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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トレーニング

強くひきしまった腕を手に入れるには?

力こぶの出る上腕二頭筋を集中的に鍛えなきゃ、と考える人が多いと思います。でも実は、上腕三頭筋(腕の裏側にある、3つの頭に分かれている筋肉)を鍛えることも同じくらい重要なんです。

ちなみに、上腕三頭筋は肩から腕の後ろ側を通って、ひじまで伸びている筋肉です。確かに目立つのは上腕二頭筋ですが、こうした脇役の筋肉が、腕と上半身をつなぐ橋渡しの役割を担っているのです。

なぜ、上腕三頭筋なの?

「上腕三頭筋が強くなると、上半身の強化や安定につながります。上腕三頭筋を強化すると可動域も広がります」とアメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会(NASM)認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんは言います。

「こうした小さい筋肉は、陰ながら密かに動いています。強い上腕三頭筋があれば、日々の生活の実用的な動きに役立ちます。持ち上げる、引っ張る、押す、運ぶといった動作が楽になりますよ」

回数少なめのほうがいい!

ダンベル

image via shutterstock

ただ、上腕三頭筋には速筋繊維が多いため、疲労も早くなります、とブレイズさん。速筋繊維とは一体何でしょうか?

すべての筋肉には、速筋線維と遅筋繊維があります。遅筋繊維はすぐに力尽きることがないため持久運動に向いており、ハイレップ(反復回数の多い運動)に最適です。各エクササイズを8レップ以上ずつ行う場合に適しています。一方、速筋繊維は短い時間に強い力を発揮することができます。

「上腕三頭筋を鍛える際は、レップ数を8回以下に抑えたローレップで行うといいでしょう。反復回数が少ないので、重めのウエイトを使うのがおすすめです。ただし、フォームが崩れてしまう場合は軽めのものを。質の高いレップを行うことが重要です」(ブレイズさん)

上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなのは、2つの種目を連続して行うスーパーセット。上腕二頭筋と交互に鍛えることができます。この方法なら、上腕三頭筋がすぐに疲れてしまうということもありません。

では、腕の後ろの筋肉、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。ブレイズさん自らが動画でレクチャー!

所要時間:20~30分
レップ数(反復回数):各エクササイズにつき8レップ
器具:ダンベル1組(3.6~4.5kg)
服装:動きやすいスポーツウェア

  1. オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション
  2. トライセプス・キックバック
  3. トライセプス・アンダーハンド・キックバック
  4. スタンディング・エキセントリック・トライセプス・エクステンション
  5. スカルクラッシャー

1. オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション


上腕三頭筋だけを集中して鍛えたいなら、この単関節エクササイズがおすすめ。すぐに疲れてしまわないように、ゆっくりと動きをコントロールしながらレップをこなして、運動効果を最大限に引き出しましょう。

やり方:

  1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。
  2. 腕を頭の横に添わせたまま、ゆっくりとひじを曲げて頭の後ろにダンベルを下ろしていきます。
  3. ひじの角度が90度より小さくなるまで下げましょう。ひじは前に向けたまま、横に動かないように注意しましょう。

2. トライセプス・キックバック


このエクササイズは主に上腕三頭筋の長頭(上腕部の後ろ側を走る大きな筋肉)に働きかけます、とブレイズさん。

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げて、上半身を軽く前に倒します。
  2. 両手にダンベルを持ち、ひじを90度程度に曲げて胸の横で構えます。
  3. 上腕三頭筋を使いながら、手のひらは内側に向けて、腕を後ろに伸ばしていきます。両腕をまっすぐ伸ばして、上半身と平行になるようにしましょう。

3. トライセプス・アンダーハンド・キックバック


トライセプス・キックバックの握り方を変えるだけで、上腕三頭筋の内側頭(安定感をもたらしてくれる筋肉)を鍛えることができます。

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げて、上半身を軽く前に倒します。
  2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて、ひじを90度程度に曲げます。この握り方をスピネイティッドグリップ(アンダーハンドグリップ)と言います。
  3. 上腕三頭筋に力を入れながら、腕を後ろに伸ばしていきます。両腕をまっすぐ伸ばして、上半身と平行になるようにしましょう。

4. スタンディング・エキセントリック・トライセプス・エクステンション


シンプルに見えるこのエクササイズですが、速いペースで行ったり重いウエイトを使うと上腕三頭筋はすぐに疲れてしまいます。よく考えてダンベルを選びましょう。

やり方:

  1. 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 腕を前に伸ばします。
  3. 上腕三頭筋に力を入れて、ひじを90度に曲げたら、再びまっすぐ伸ばします。

5. スカルクラッシャー


フレンチプレスとして知られるこちらのエクササイズ。コンセントリック(短縮性)動作を通して、上腕三頭筋群全体を刺激します、とブレイズさんは説明します。

やり方:

  1. マットの上に背中をつけて仰向けになり、膝を立てます。
  2. 胸の横で両手にダンベルを持ったら、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
  3. ひじを90度に曲げながら、ゆっくりと両腕を頭の横に下ろしていきます。

エクササイズで締まった体に

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Seina Ozawa(翻訳)

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