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一品200kcalが目安! 栄養士に習う「低カロリーなおかず」11選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

サラダ

image via shutterstock

悲しいかな、ダイエット中でも小腹は空きます。

しかし、せっかくの努力を水の泡にしないためにも、栄養士が推奨する低カロリーのメニューを試してみては?

今回は、軽食や簡単なランチにも適したメニューを紹介します。タンパク質や繊維質など栄養をたっぷり含み、小腹も満たされるのに、どれも200kcal程度に収まりやすいもの。

「ダークチョコレートとアーモンド」「ポップコーン」など、おすすめおやつ10種は、こちらの記事を。

  1. 野菜たっぷりツナサラダ
  2. ワカモレとブロッコリー
  3. レンズ豆のスープ
  4. スモークサーモンとクリームチーズのクラッカーのせ
  5. 串刺しのカプレーゼ
  6. カッテージチーズと野菜スティック
  7. ヤギのチーズと洋梨
  8. ひよこ豆のドライロースト
  9. 卵の白身と野菜のスクランブル
  10. ターキーロール
  11. ケールチップス

1. 野菜たっぷりツナサラダ

ツナサラダ

ツナサンドからヒントを得た、サンドウィッチよりも軽いのに満足できるメニューです。「ツナ1缶に、ローファットのマヨネーズか、マッシュしたアボカド少々を加えて混ぜ合わせましょう」と認定管理栄養士のタマラ・デューカー・フラウマンさん。

ツナのタンパク質だけでなく、野菜の繊維質でお腹もいっぱいに。キュウリを添えるか、エンダイブの葉に盛りつけてどうぞ。

2. ワカモレとブロッコリー

ワカモレ

ワカモレ(アボカドのディップ)には、トルティーヤチップスの代わりにブロッコリーを添えてみましょう、とアドバイスするのは、ダイエットのための栄養プログラム「2Bマインドセット」の考案者で認定管理栄養士のイラーナ・モルスティンさん。

ブロッコリーは生でも食べてもいいし、健康を考えて蒸してもよいでしょう。市販の冷凍ブロッコリーを使うのも手。

3. レンズ豆のスープ

レンズ豆

温かくて食べごたえのあるものが欲しいなら、レンズ豆のスープはいかが?

フラウマンさんいわく、豊富な植物性タンパク質と繊維質のおかげで満腹になるとのこと。また、レンズ豆のスープにはスパイスもたくさん使われているので、じっくりおいしさを堪能すれば満ち足りた気分になるはず。

4. スモークサーモンとクリームチーズのクラッカーのせ

サーモン

サーモンとクリームチーズといえばベーグルの定番ですが、低糖質なのに満腹になれるアレンジがこちら。

2〜3枚の全粒粉クラッカーに、クリームチーズかスプレッドチーズを塗って、スモークサーモンを乗せるだけ。最後にスパイスかフレッシュハーブを散らして。

5. 串刺しのカプレーゼ

カプレーゼ

串に刺してあるものを食べるのは、ちょっぴり楽しいし、量をコントロールするのにもよいのです。

モッツァレッラボール、生のバジルの葉、ミニトマトを彩りよく串に刺せば、タンパク質、繊維質、脂肪がバランスよく摂れる軽食になります。

6. カッテージチーズと野菜スティック

野菜スティック

ふだんあまり気に留めていないかもしれませんが、カッテージチーズは半カップあたりおよそ10gと、タンパク質がたっぷり含まれている優秀な食品。

またどんな味つけにも合うので、好みのスパイスやハーブを使ってバリエーション豊かなカッテージチーズのディップが作れます。

一緒に食べる生野菜をディップに添えれば、ヘルシーで低カロリーの軽食があっという間に完成。

7. ヤギのチーズと洋梨

洋梨とチーズ

チーズの味が恋しくなったら、ヤギのチーズ28gに洋梨のスライスを添えたものを。

フラウマンさんいわく、甘さとしょっぱさが同時に堪能できる、想像以上にぜいたくな味わい。洋梨が手に入らない、または好きでなければ、代わりにリンゴで試してみて。

8. ひよこ豆のドライロースト

ひよこ豆

ポテトチップスの代わりに、ひよこ豆のドライローストをどうぞ。クミン、黒コショウ、パプリカなど、好みのスパイスを使って、缶詰の豆をオーブンで香ばしく焼き上げます。

甘くしたいなら、シナモンやナツメグ、ハチミツ少々を加えて。ローストした豆を1/3カップほどを器に入れておき、フルーツ一切れか生野菜ひとつかみと一緒につまむとよいでしょう、とフラウマンさん。

9. 卵の白身と野菜のスクランブル

白身オムレツ

時間に余裕があって、さっと調理できそうなときは、卵の白身と野菜のスクランブルはどうでしょう?

好きなシーズニングで味付けをした卵白に野菜を何種類か加えれば、低カロリーのタンパク質のおかげで次の食事まで腹持ちするはず

好みの生野菜と組み合わせるとフレッシュな感じが味わえてよいでしょう、モルスティンさん。

10. ターキーロール

ハムロール

硝酸塩を含まない低ナトリウムの加工肉は、いざというときの立派な軽食に。

ターキーハムでキュウリやピクルスをくるくる巻いて、少々のマスタードで味付けするのがフラウマンさんのおすすめ。味がしっかりした脂肪の少ないタンパク質なので、食べごたえもあります。

11. ケールチップス

ケール

ケールチップスをつくるのは思ったより簡単。まずケールの葉を水でよく洗い、水気をよく拭き取ります。

それからクッキングシートなどの上に並べ、ニュートリショナルイースト(糖蜜を発酵させた乾燥酵母で、チーズっぽい風味がある)、塩、コショウ、その他のスパイスをふりかけてオーブンに入れるだけ。パリパリしたおいしいスナックができあがり!

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