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女性が食べるとよい10の食材。乳がんリスクを下げやすいのは?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

女性

image via shutterstock

女性が不足しがちな栄養素。食べ物から上手に摂るには?

女性特有のいくつかの危険因子により、女性の方が男性に比べてかかりやすい病気があります。例えば、心臓病。アメリカでは、2017年に約30万人の女性が亡くなっています(アメリカ疾病対策センター調べ)。

栄養価の高い食事をすることは、深刻な病気を防いだり、免疫系を健康的に維持することに役立ちます。コレステロールの低下、消化の改善、減量サポート、健康的な肌や髪の維持など、健康メリットの高い食材を集めてみました。まずは10種類をご紹介しましょう。

  1. ギリシャヨーグルト
  2. オーガニック無脂肪乳
  3. 牛の赤身肉
  4. 豆類
  5. ナッツ
  6. 枝豆
  7. オートミール
  8. 亜麻仁

1. 卵

卵

卵黄には、普段摂りにくい栄養成分がたっぷり。そのひとつが、乳がんのリスク低下につながるとされるコリン。卵黄1個分で、1日の必要コリン摂取量の25%が摂取できます(※アメリカの基準値)。

また、黄斑変性や白内障を予防する抗酸化物質も含まれます。研究により、1日1個の卵を食べても心臓発作や脳卒中のリスクを高めることはない、ということがわかっています。

ほかの食事でコレステロール摂取量に気を付けつつ、卵1個と卵白2個分でオムレツを作って食べてみて。

2. ギリシャヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウム源として優秀で、免疫力アップに効果的なプロバイオティクスも豊富に含まれます。

ただし、購入する際はギリシャヨーグルトを選ぶようにするといいでしょう。普通のヨーグルトと比べて、タンパク質が2倍(40歳以上の女性の25%が、この量を摂れていないようです)。低脂肪のものを探してみましょう。

3. オーガニック無脂肪乳

牛乳

牛乳は体にいいと言われますが、そのとおり。カルシウムは骨づくりだけでなく、脂肪燃焼にも効果的とする研究もあります。テネシー大学の最近の研究によると、カルシウムをたっぷり摂る低カロリーダイエットに挑戦した肥満患者は、食事量が最も少なかった調査対象者より70%も多く減量できたと言います。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。研究により、ビタミンDを適量摂取することで、心臓病のリスク低下、特定のがんの予防、背中の痛みの緩和、うつ病の予防につながることが証明されています。ビタミンDを添加した乳飲料を摂ることで、これらを期待することができるでしょう。

4. 鮭

サーモン

鮭はビタミンDが豊富で、オメガ3脂肪酸の摂取に最適な食材です。必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸には、心臓病の予防から美肌効果、減量促進、気分の改善まで、さまざまな健康効果があります。

ただ残念ながら、十分に摂取できずにその効果を実感できていない女性が多いようです。またオメガ3脂肪酸には消化を遅らせる働きもあり、満腹感が長く続くため、1日のカロリー摂取量を減らす効果も期待できます。

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5. 牛の赤身肉

牛肉

牛の赤身肉は、最も鉄分豊富な食材のひとつ。貧血の原因となる鉄分不足を補えます。1日にたった30gほどの牛肉を摂取するだけで、ほかの食材からの鉄分吸収率もアップします、とカリフォルニア州にあるUSDA-ARS人間栄養研究センターの研究者、メアリー・J・クレッチさんは言います。

牛肉にたっぷり含まれる亜鉛やビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える働きを助けてくれます。可能であれば、奮発してグラスフェッド・ビーフ(牧草のみを飼料として肥育した牛肉)を買うのもおすすめ。穀物肥育牛肉に比べてビタミンEが2倍、脳の働きを高める抗酸化物質やオメガ3脂肪酸も豊富に含まれます。

6. 豆類

まめ

豆ほど、完璧な食材はなかなかありません。調理した豆1カップで、食物繊維およそ17gが摂取できます。

タンパク質に加え、女性に不足がちなカルシウム、カリウム、マグネシウムなどの多くの重要栄養素が補えます。

豆類を食べることで、心臓病、2型糖尿病、高血圧、乳がん、大腸がんのリスク低下につながるとする研究も複数あります。黒豆、白いんげん豆、金時豆、リフライドビーンズ(豆ペースト)など、いろいろな種類をストックしておくと便利ですよ。

7. ナッツ

ナッツ

アメリカ合衆国農務省(USDA)の研究によれば、1日に木の実を43g程度摂ることで、心臓病や糖尿病のリスクを下げる効果が期待できるとのこと。

くるみにはオメガ3脂肪酸、ヘーゼルナッツにはアルギニン(血圧を下げるアミノ酸)が多く含まれます。アーモンド30gには、緑茶1杯分に相当するポリフェノール(心臓の健康によい)が含まれます。

ナッツはカロリーが高いので、適度に楽しむのがポイント。細かく刻んだナッツをジャーに入れて冷蔵庫に保管し、シリアルやサラダ、炒めもの、ヨーグルトなどにかけて食べるのがおすすめです。

8. 枝豆

枝豆

豆腐、豆乳、枝豆などの大豆製品を脂身の多い肉やチーズの代わりに摂取すれば、飽和脂肪酸の摂取を抑えることができ、心臓病の予防につながります。大豆にはほかにも、心臓にいい多価不飽和脂肪、豊富な食物繊維、いくつかの重要ビタミンが含まれます。

ただし、野菜パティや大豆チップスなどの加工食品ではなく、自然食品を食べるようにしましょう。また、大豆のサプリメントはイソフラボンの含有量が多く、場合によっては摂りすぎてしまいます。

9. オートミール

オートミール

食物繊維豊富なオーツ麦は、10年前に心臓病の予防に役立つとしてアメリカ食品医薬品局(FDA)に公認されていますが、健康への効果はそれだけではありません。

研究によると、2型糖尿病のリスクを軽減する効能もあるとのこと。フィンランドの研究者が4,316人の男女を対象に10年間調査を行ったところ、穀類繊維の摂取率が最も高かったグループは、2型糖尿病を発症する確率が61%も低かったことがわかりました。

10. 亜麻仁

アマニ

亜麻仁(アマニ、フラックスシード)は、植物由来のオメガ3脂肪酸を最も多く含む食材のひとつ。食事に亜麻仁を加えることで、心臓病の進行を46%軽減できるという研究結果も出ています。赤血球が凝固して血栓を形成し、動脈を閉塞してしまうのを防いでくれるんだとか。

シリアルやサラダ、ヨーグルトなどに亜麻仁大さじ1~2をかけて食べてみて。挽いてあるものを購入し、冷蔵保存するのがおすすめ。

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The Editors of Prevention/The 50 Foods the World's Healthiest Women Eat Every Day/Seina Ozawa(翻訳)

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