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200kcal以内でおいしいおやつ! ダイエット中の間食に役立つ10の工夫

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

おやつ

誰ですか、まだおやつにポテトチップスを食べているのは?

つい買いに走って、おやつに食べてしまいがちなポテトチップス。しかし、多くのダイエッターにとっては、脂肪や塩分、糖分を大量に摂取するようなものでしょう。

せっかくの努力を水の泡にしないためにも、栄養士が推奨する低カロリーの間食を試してみては? タンパク質や繊維質など、栄養もたっぷりで小腹も満たされるのに、どれもおよそ200kcal以内(こちらの記事でも、栄養のエキスパートである認定栄養士サラ・フルグラッドさんは、おやつに適したカロリーはおよそ200〜250kcalと話しています)。

いつものメニューに少しの工夫を加えるだけで、ダイエットに適したおやつが完成しますよ。

  1. ダークチョコレートとアーモンド
  2. ポップコーン
  3. ライスクラッカーとアボカド
  4. ホットチョコレートミルク
  5. バナナホイップ
  6. フルーツ添えアーモンド
  7. リンゴのスライスとナッツバター
  8. シナモンリコッタ
  9. バナナとピーナッツバター
  10. ピーナッツバター&ジェリーのアレンジ

1. ダークチョコレートとアーモンド

チョコ

この甘くてカリカリしたコンビネーションは、チョコレートバーを食べたいという欲求を抑えてくれるはず。

砂糖が多く入っているグラノーラバーとは違って、ひとかけらのダークチョコレートと数個のアーモンドなら食べる量も糖分も減らせます。

2. ポップコーン

ポップコーン

バターをかけなければ、ポップコーンもヘルシーなおやつに。

レンジやコンロでポップコーンを作ったら、すりおろしたパルメザンチーズ、ガーリックパウダー、塩胡椒で味付けを。

甘いポップコーンのヘルシー・バージョンを作る場合は、純粋なメープルシロップを垂らしてシナモンパウダーをひと振りしましょう。

3. ライスクラッカーとアボカド

アボカド

そう、アボカドトーストもおやつになるんです!

パンの代わりにライスクラッカーにすれば、小腹を満たしつつ、摂取カロリーを少なくできます。

4. ホットチョコレートミルク

ココア

スムージーを飲みたい気分ではないなら、温かいホットチョコレートを。

低脂肪牛乳、あるいは甘味料と乳成分を含まないミルク1カップに、砂糖無添加のココアパウダーを加えれば、魅惑のホットチョコレートのできあがり」と、 認定管理栄養士のタマラ・デューカー・フラウマンさん 。

5. バナナホイップ

バナナホイップ

タンパク質たっぷりのスイーツです。プレーンで甘くないギリシャヨーグルト1人前に、スライスしたバナナ1/4本、パウダータイプか普通のピーナツバター大さじ2を混ぜ合わせます。

ダイエットのための栄養プログラム「2Bマインドセット」の考案者で認定管理栄養士のイラーナ・モルスティンさんは、仕上げにシナモンパウダーで香りづけするのをすすめています。

「よく混ぜ合わせるとホイップムースやチーズケーキに似た味になり、次の食事までけっこう時間が空くときなどの間食にぴったりです」

6. フルーツ添えアーモンド

ナッツ

良質な脂肪、タンパク質、繊維質を摂るのによいアーモンドは、低カロリーで手軽なおやつにぴったり。

フラウマンさんによれば、1人前のアーモンドを少々のフルーツと一緒に食べると体に活力を与えてくれるとのこと。脂肪と繊維質が血糖値を安定させて急降下を防ぎます。いつでも取り出せるように、ポーチやジム用バッグ、机の引き出しにアーモンドを一袋入れておきましょう。

7. リンゴのスライスとナッツバター

りんご

ピーナッツバターとリンゴは相性もバッチリ。アメリカでは昔からおなじみの間食ですが、脂肪分の少ないタンパク質、ヘルシーな脂肪、すぐにエネルギーとなる炭水化物が摂取できるので、ワークアウト前に食べるのに最適。

好みのナッツバター1人分を、シャキッとしたリンゴのスライスに塗ってどうぞ(フラウマンさん)

8. シナモンリコッタ

リコッタ

なめらかで濃厚な味のリコッタチーズは、低カロリーなのにちょっとしたデザートのような間食に。

リコッタにシナモンパウダーと砂糖無添加のココアパウダーをふりかけるだけで、フラウマンさんいわく、ほんのり甘くて栄養たっぷりのおやつになります。

9. バナナとピーナッツバター

バナナ

バナナのスライスにピーナッツバターを塗るだけの手軽なおやつ。

グリコーゲンをすばやく補給できるパワフルな組み合わせなので、激しいワークアウトの後に食べるのに最適です。

10. ピーナッツバター&ジェリーのアレンジ

ピーナッツバター

定番のピーナッツバター&ジェリーのサンドウィッチではなく、シンプルにブドウやイチゴなど、新鮮なフルーツにピーナッツバターをつけてどうぞ。

パンも一緒に食べたいなら、代わりに全粒粉クラッカーでカナッペのようにしてみては? カロリーを200kcal以内におさめることだけ忘れずに!

次回に続きます。

おやつの工夫

砂糖もバターも使わない! 食物繊維たっぷりなヘルシーブラウニー

普通ブラウニーを作るには、小麦粉、卵、牛乳、チョコレートや砂糖、バターをったっぷり使いますが、このレシピにはこれらの材料をどれも使っていないんです!...

https://www.mylohas.net/2019/04/189118browny.html

おやつは何カロリーまで? 栄養士おすすめのヘルシーな間食9つ

ダイエット中のおやつは健康的なものがいいけれど、自分にあったおやつがわからない……。あなたの期待に答えるヘルシーなおやつをご紹介。

https://www.mylohas.net/2019/04/188316pvn_snacks2.html

Alyssa Jung/30 Low-Calorie Snacks to Curb Hunger and Lose Weight, According to Dietitians/Maya A. Kishida

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