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むくみ解消にお役立ち! カリウムをバナナよりも多く含む食品

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

カリウム食材

image via shutterstock

カリウムといえばバナナ、じゃないんですって。

そもそも、カリウムの摂取量が十分でないと高血圧の原因になり(カリウムは塩分と密に関係しているため)腎臓結石のリスクが高まると、アメリカ国立衛生研究所(NIH)は報告しています。

中くらいのバナナ1本に含まれるカリウムの量は422mgで、これは1日の推奨摂取量(※)の4700mgのおよそ9%。しかし、カリウムがもっと豊富な果物や野菜もあるって知っていました?

前編では、サツマイモ、黒豆、スイカなどを紹介しました。今回も、カリウムを多く含む8つの食品をまとめます。

※編注:アメリカの場合。 日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のカリウム摂取の目安量は成人男性で2500mg、成人女性で2000mgとされています。

  1. ヨーグルト
  2. アボカド
  3. ココナッツウォーター
  4. ドライアプリコット
  5. 鮭の缶詰
  6. 枝豆
  7. バターナッツカボチャ
  8. スイスチャード(フダンソウ)

1. ヨーグルト

ヨーグルト

普通のプレーンヨーグルト(ギリシャヨーグルトではなく)の場合、1カップあたりのカリウムは573mgで、1日の推奨摂取量の12%(※)。カルシウムも、1日の推奨摂取量のおよそ半分近くを摂取できます。

生きた乳酸菌の入った製品なら、腸によいプロバイオティクスもたくさん摂れるでしょう。

※編注:アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のカルシウム推奨摂取量は成人男性で650〜800mg、成人女性で650mgとされています。

試してみよう! ヨーグルトのレシピ

2. アボカド

アボカド

アボカドおよそ100gあたりのカリウムの量は507mg。さらに、ヘルシーな脂肪や繊維質も摂れます。

トーストに乗せてもよいし、おいしいパスタソースや、風味豊かなサラダドレッシングに加えても。

試してみよう! アボカドのレシピ

3. ココナッツウォーター

ココナッツウォーター

市販のココナッツウォーターは、236ml(8オンス)あたりおよそ350mg程度もカリウムが入っています。

砂糖が多く添加されているスポーツドリンクより全然マシで、ワークアウト後のスムージーのベースにも合います。砂糖を多く摂らないためには、甘味料無添加のものを選ぶとよいです。

4. ドライアプリコット

アプリコット

ドライアプリコットは6個でカリウム430mgが摂取でき、栄養的にもコストに見あうだけの価値があります。余計な砂糖が大量に入っているものを避けるためには、砂糖無添加のものを選ぶとよいです。

刻んだドライアプリコットを、ホームメイドのグラノーラバーやトレイルミックスに加えるのがおすすめ。

試してみよう! ドライアプリコットのレシピ(英語)

5. 鮭の缶詰

鮭

鮭の缶詰は面倒くさがりな人にとって便利な食材。140gの缶で487mg(1日の推奨摂取量の10%)のカリウムが摂取できます。

さらに鮭は、オメガ3脂肪酸も豊富。これは目や心臓、脳の健康に欠かせない必須脂肪で、体内で作り出すことができません。

それにビタミンB群の含有率も高く、これらのビタミンは赤血球の生成を助け、食べたものをエネルギーに変換します。その上、鮭は脂肪の少ないタンパク質を摂るのに最適なので、減量中の人や筋肉をつけたい人には完璧な食品です。

試してみよう! サーモンのレシピ(英語)

6. 枝豆

枝豆

枝豆はすぐれた植物性タンパク質の供給源のひとつですが、カリウムの量も1カップあたり676mg(1日の推奨摂取量の14%)と優秀。

おやつに食べたり、サラダに加えたり、サイドディッシュに添えてもいいですね。

試してみよう! 枝豆のレシピ

7. バターナッツカボチャ

かぼちゃ

バターナッツカボチャのカリウム量は、1カップあたり582mg(1日の推奨摂取量の12%)。ビタミンCやマグネシウム、葉酸、カルシウムのほか、ビタミンAもたっぷり含まれています。

試してみよう! バターナッツカボチャのレシピ

8. スイスチャード(フダンソウ)

フダンソウ

カラフルでシャキシャキした食感の菜っぱ、スイスチャードのカリウムは、調理後1カップあたり961mg(1日の推奨摂取量の12%)。カルシウム、鉄分、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKも豊富な、栄養たっぷりの野菜です。

試してみよう! スイスチャードのレシピ(英語)

この記事は、アメリカ栄養士会(AND)の広報担当で『Prevention』の医療監修ボードメンバーの管理栄養士マージョリー・ノーラン・コーンさんによって2019年5月6日に医療監修が行われました。

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