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カリウムといえばバナナでしょ! と思ってる? じつはカリウムが多い食品8

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

カリウム食品

image via shutterstock

カリウムって、なぜ身体に大事でしたっけ?

栄養素ですぐに思い浮かぶのはタンパク質、繊維質、カルシウム、ビタミンD、そして、オメガ3脂肪酸。カリウムは必要不可欠な電解質なのに、あまり重要視されていないのが残念なところです。

でも、カリウムを無視してはダメ。なぜなら、カリウムは神経と筋肉が互いに連携するのを助け、細胞に他の栄養素を送り、ナトリウムのレベルを抑えるのに役立っているから。アメリカ国立衛生研究所(NIH)によれば、カリウムの摂取量が十分でないと高血圧の原因になり(カリウムは塩分と密に関係しているため)、腎臓結石のリスクが高まるとのこと。

ただ幸いなことに、さまざまな種類の食品には、多くのカリウムが含まれています。でも「カリウムといえばバナナでしょ?」と早合点するのはちょっと待って。中くらいのバナナ1本に含まれるカリウムの量は422mgで、これは1日の推奨摂取量(※)の4700mgのおよそ9%にあたります。しかし、カリウムがもっと豊富な果物や野菜もあるんですよ。それは、なに?

※編注:アメリカの場合。 日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のカリウム摂取の目安量は成人男性で2500mg、成人女性で2000mgとされています。

  1. サツマイモ
  2. じゃがいも
  3. トマトソース
  4. スイカ
  5. 冷凍ホウレンソウ
  6. ビーツ
  7. 黒豆
  8. 白インゲン豆

1. サツマイモ

さつまいも

中くらいの焼いたサツマイモには、542mg(1日の推奨摂取量の12%)のカリウムが含まれています。

サツマイモは、目によいビタミンAや肌によいビタミンC、腸に作用する繊維質も豊富。おまけに、とてもおいしい!

2. じゃがいも

じゃがいも

おそらく、じゃがいもを食べないようにしている人もいるのでは?

しかし、中くらいのシンプルなベイクドポテト1個あたりのカリウムの量は、941mg(1日の推奨摂取量の20%)。 揚げるのではなく、オーブンで焼くか茹でる方法を選べば、脂肪もナトリウムも低くなり、おまけにビタミンCやマグネシウムをたっぷり摂れます。冷ましてから食べるようにすれば、腸にやさしい難消化性でんぷんを摂取することができますよ。

試してみよう! ポテトサラダのレシピ

3. トマトソース

トマト

シンプルな昔ながらのパスタソースも、1カップにつき728mg(1日の推奨摂取量の15%)と、実はカリウムが豊富。

トマトは健康によいとされるリコピン(特定の果物や野菜の赤い色となる植物色素)もたっぷり。低糖質のトマトソースを探してみましょう。

4. スイカ

スイカ

2切れのスイカで、641mg(1日の推奨摂取量の14%)のカリウムが摂取できます。さらに、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6も多いのです。

90%以上が水分なので、摂取カロリーは少しでも、お腹がいっぱいになるのもいいところ。コールドプレスのスイカジュースでも、同等の効果が得られますよ。

試してみよう! スイカのレシピ

5. 冷凍ホウレンソウ

ほうれん草

野菜炒めやパスタに、1カップの冷凍ホウレンソウを使ってみて。カリウムが540mg(1日の推奨摂取量の11%)も摂取できます。マグネシウム、ビタミンA、カルシウムも多く含まれています。

6. ビーツ

ビーツ

スライスして調理したビーツ1カップあたりのカリウムは518mg(1日の推奨摂取量の11%)。ビーツチップス28gでも、90mgものカリウムが摂取できます。甘い根菜のビーツは、サラダからジュース、スープなどあらゆる料理に応用できます。

ビーツジュースを好むアスリートも多いのは、なぜでしょう? 2017年の研究によると、ワークアウトの90分前にビーツジュースを飲むと、パフォーマンスが向上するという結果が出たからです(あとでおしっこの色がピンクや赤になっても驚かないように! これはいたって普通です)

試してみよう! ビーツのレシピ

7. 黒豆

黒豆

缶詰の黒豆には、満腹感を持続させる栄養素である繊維質とタンパク質が豊富に含まれています。しかしカリウムも多く、1カップあたりのカリウムは739mg(1日の推奨摂取量の16%)。また、カルシウム、マグネシウム、葉酸も摂取できます。

試してみよう! 黒豆のレシピ(英語)

8. 白インゲン豆

白いんげん

カリウムを摂るのに最適といえるのは、白インゲン豆かもしれません。たった1カップになんと1189mgも含まれています。同じ1カップで、タンパク質20g、繊維質13gも摂取できます。

試してみよう! 白インゲン豆のレシピ(英語)

この記事は、アメリカ栄養士会(AND)の広報担当で『Prevention』の医療監修ボードメンバーの管理栄養士マージョリー・ノーラン・コーンさんによって2019年5月6日に医療監修が行われました。

カリウム食材をとってスッキリ

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Caroline Praderio/16 Best Foods With Potassium That Are Even Healthier Than a Banana/Maya A. Kishida(翻訳)

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