1. Home
  2. BODY
  3. 鍛えたい部分をピンポイントで。自宅で10分、脂肪が燃えるトレーニング

鍛えたい部分をピンポイントで。自宅で10分、脂肪が燃えるトレーニング

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

20,675

Maya A. Kishida(翻訳)

エアロバイク

image via shutterstock

前回は、サーキットトレーニングによる運動能力やダイエットへのメリットをまとめました。今回も、スマートミラーを使った遠隔パーソナルジムMIRRORを設立したトレーナーのひとり、クリス・ライアンさんとともに、サーキットトレーニングの具体的な取り入れ方を紹介します。

自分が鍛えたい部分を中心に

改善したい自分の弱い部分はどこですか? 早く走るために大臀筋をもっと鍛えたい? それとも懸垂ができるように背中を鍛えたい?

自分の体のレベルと総体的な目標に基づいたワークアウトのメニューを考えて、とライアンさんは言います。

「上級者が心拍数を高めながら足や大臀筋を鍛える場合は、スプリットジャンプが適したエクササイズかもしれませんが、初心者にとっては、ベーシックなスクワットや1/4スクワットのほうが効果的かもしれません」

1分の運動を5〜10種類選んで

10分、15分、20分、30分とトレーニングの制限時間にもバリエーションがあるので、まず何分間行うのかを決めましょう。それから異なる筋肉に作用するエクササイズを5種類から10種類ほど選択します。

各エクササイズを1分間ずつ行うことからスタート。ひとつのサイクルが終わったら、トレーニングの制限時間いっぱい最初から繰り返します。飽きてしまわないように、各サイクルの中でエクササイズの順番を変えてもかまいません。

サーキットトレーニングのやり方

腕立て

image via shutterstock

上半身と下半身、およびコアに作用するサーキットトレーニング・ワークアウトを紹介します。全身を鍛えるために、下記のエクササイズのメニューの中からいくつか選んでうまく組み合わせてみてください。

トレーニングを始める前にウォームアップとして、ある程度ストレッチの時間を設け、終わりには90秒のクールダウンを行うようにライアンさんは勧めています。制限時間内にできるだけ多くのエクササイズを行いましょう!

道具:中〜重いダンベル1セット

時間:10分、15分、20分、30分、あるいは45分から選択

回数:各エクササイズにつき8〜12回、あるいは30〜45秒間

上半身を鍛えるエクササイズ

ダンベル

image via shutterstock

  1. プッシュアップ
  2. 二頭筋カール
  3. 三頭筋エクステンション
  4. ショルダープレス
  5. ロウ

下半身を鍛えるエクササイズ

スクワット

image via shutterstock

  1. スクワット
  2. ランジ
  3. ヒップスラスト
  4. デッドリフト

複合型コンパウンドエクササイズ

サーキットトレーニング

image via shutterstock

  1. フロントレイズとラテラルランジ
  2. ハイプルとスモウデッドリフト
  3. Tプルとオルタネイト・リバースランジ
  4. ハンマーカールからオーバーヘッドプレス
  5. 足を持ち上げたフロアプレス
  6. ラテラルプランクウォーク

筋トレは正しく効率的に

3ステップで簡単。お尻をキュッと引き上げる6つのエクササイズ

パーソナルトレーナーがおすすめするお尻エクササイズにトライ。スクワット、ランジ、ブリッジなどを行って、身体の背部を動かしていきましょう。

https://www.mylohas.net/2019/04/189620pvn_butt2.html

下半身引き締めに効果的!「ランジ」の正しいやり方

下半身の強化や引き締めに効果的なランジですが、正しく行わないとせっかくの効果が半減。正しいフォームと間違いやすいポイントと解決策は?

https://www.mylohas.net/2019/05/190338pvn_lunge.html

Tiffany Ayuda/Circuit Training Is the Total-Body Workout to Do When You Don't Have a Lot of Time/Maya A. Kishida(訳)

    specialbunner

    Ranking

    1. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    2. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    3. 体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

    4. 「よつんばいで30秒」が地味にきく! スッキリお腹をつくる簡単トレ

    5. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    6. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    7. 体温調節のプロが教える「寒い冬を快適に乗り越える方法」

    8. ぺたんこお腹をつくるペンギンエクササイズ。つらいけど達成感は抜群!

    9. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    10. やる気が継続する「エクササイズ・スナック」とは?

    1. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    2. 根性なしでも大成功! 精神的につらくない10kg減ダイエットって?

    3. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    4. 甘いものが無性に食べたい! 食べても許されるおやつ10

    5. プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ

    6. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    7. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    8. みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。自律神経の名医が考案!

    9. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    10. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    7. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    8. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?

    9. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    10. 隣の部屋に人が寝ているとき。バレずに性行為を楽しむには?