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鍛えたい部分をピンポイントで。自宅で10分、脂肪が燃えるトレーニング

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

エアロバイク

image via shutterstock

前回は、サーキットトレーニングによる運動能力やダイエットへのメリットをまとめました。今回も、スマートミラーを使った遠隔パーソナルジムMIRRORを設立したトレーナーのひとり、クリス・ライアンさんとともに、サーキットトレーニングの具体的な取り入れ方を紹介します。

自分が鍛えたい部分を中心に

改善したい自分の弱い部分はどこですか? 早く走るために大臀筋をもっと鍛えたい? それとも懸垂ができるように背中を鍛えたい?

自分の体のレベルと総体的な目標に基づいたワークアウトのメニューを考えて、とライアンさんは言います。

「上級者が心拍数を高めながら足や大臀筋を鍛える場合は、スプリットジャンプが適したエクササイズかもしれませんが、初心者にとっては、ベーシックなスクワットや1/4スクワットのほうが効果的かもしれません」

1分の運動を5〜10種類選んで

10分、15分、20分、30分とトレーニングの制限時間にもバリエーションがあるので、まず何分間行うのかを決めましょう。それから異なる筋肉に作用するエクササイズを5種類から10種類ほど選択します。

各エクササイズを1分間ずつ行うことからスタート。ひとつのサイクルが終わったら、トレーニングの制限時間いっぱい最初から繰り返します。飽きてしまわないように、各サイクルの中でエクササイズの順番を変えてもかまいません。

サーキットトレーニングのやり方

腕立て

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上半身と下半身、およびコアに作用するサーキットトレーニング・ワークアウトを紹介します。全身を鍛えるために、下記のエクササイズのメニューの中からいくつか選んでうまく組み合わせてみてください。

トレーニングを始める前にウォームアップとして、ある程度ストレッチの時間を設け、終わりには90秒のクールダウンを行うようにライアンさんは勧めています。制限時間内にできるだけ多くのエクササイズを行いましょう!

道具:中〜重いダンベル1セット

時間:10分、15分、20分、30分、あるいは45分から選択

回数:各エクササイズにつき8〜12回、あるいは30〜45秒間

上半身を鍛えるエクササイズ

ダンベル

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  1. プッシュアップ
  2. 二頭筋カール
  3. 三頭筋エクステンション
  4. ショルダープレス
  5. ロウ

下半身を鍛えるエクササイズ

スクワット

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  1. スクワット
  2. ランジ
  3. ヒップスラスト
  4. デッドリフト

複合型コンパウンドエクササイズ

サーキットトレーニング

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  1. フロントレイズとラテラルランジ
  2. ハイプルとスモウデッドリフト
  3. Tプルとオルタネイト・リバースランジ
  4. ハンマーカールからオーバーヘッドプレス
  5. 足を持ち上げたフロアプレス
  6. ラテラルプランクウォーク

筋トレは正しく効率的に

3ステップで簡単。お尻をキュッと引き上げる6つのエクササイズ

パーソナルトレーナーがおすすめするお尻エクササイズにトライ。スクワット、ランジ、ブリッジなどを行って、身体の背部を動かしていきましょう。

https://www.mylohas.net/2019/04/189620pvn_butt2.html

下半身引き締めに効果的!「ランジ」の正しいやり方

下半身の強化や引き締めに効果的なランジですが、正しく行わないとせっかくの効果が半減。正しいフォームと間違いやすいポイントと解決策は?

https://www.mylohas.net/2019/05/190338pvn_lunge.html

Tiffany Ayuda/Circuit Training Is the Total-Body Workout to Do When You Don't Have a Lot of Time/Maya A. Kishida(訳)

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