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10分でOK。筋トレ+有酸素運動を組み合わせたトレーニングとは?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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筋トレ

運動をするのに時間がない? そんな言い訳は古いんです。

適切な運動を行うために多くの時間を割く必要はありません。実際に、一定のペースで行うエクササイズを1時間続けるよりも、わずか10分程度の高強度インターバルトレーニング(HIIT)のワークアウトのほうが効果的であることが研究で示されています。

そのHIITをルーティンにするいちばんポピュラーな方法がサーキットトレーニングで、多くのトレーナーにも支持されています。理由は、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、異なる筋肉を短時間で鍛えることができるから。それは、なぜ?

サーキットトレーニングって何?

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サーキットトレーニングとは、いくつもの高強度の種目やエクササイズを組み合わせて行うワークアウトのひとつ。それぞれの種目やエクササイズの間にはインターバルをほとんど取らないか、あるいはまったく休みを入れません」と説明するのは、スマートミラーを使った遠隔パーソナルジムMIRRORを設立したトレーナーのひとり、クリス・ライアンさんです。

強度の高い動きの間に、低負荷の動きを入れる

リカバリータイムを設けないと聞いて驚くかもしれませんが、恐れることはありません。ワークアウトとリカバリーの比率は調整することも可能。たとえば30秒間ワークアウトを行って、次のエクササイズに移る前に30秒間アクティブリカバリーを行ってもよいでしょう。

アクティブリカバリーとは、その場でのジョギングや縄跳びのような動作といった低負荷の動きを行うこと。これによって完全に停止することなく、呼吸を整えることができるのです。

どの筋肉を鍛えられるの?

筋トレ

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サーキットトレーニングがとてもよいのは、主動筋と拮抗筋(セットで作用する筋肉のこと)の両方に作用し、異なる筋肉をターゲットにできること。ひとつの筋肉が動作している間、対になるもう片方の筋肉はリラックスしています。たとえば二頭筋カールの場合、二頭筋を動かしている間、三頭筋はリラックスした状態にあります。三頭筋プレスを行うと、これとは逆のことが起こります。

「一般的により多くのエクササイズを取り入れたほうが、異なる筋肉が鍛えられるのでワークアウトもより"楽にできる"ようになります。いっぽうで単に2種類のエクササイズを交互に行っているだけだと、筋肉がかなり早く疲労してしまうんです」

またサーキットトレーニングは、筋トレに有酸素運動を組み合わせられるのも利点。たとえば、二頭筋カールとマウンテンクライマーを組み合わせたりするのもよいでしょう。エクササイズの強度や鍛えたい筋肉を変えていくことで、すぐに疲れてしまうことがないのです。

サーキットトレーニングのメリットとは?

トレーニング

1. 脂肪を燃焼させ、筋肉をつくる

サーキットトレーニングのメリットは、脂肪を燃焼して筋肉をつくること、とライアンさん。

『Nutrients』誌に掲載された2018年の研究では、14週間にわたって体重過多の肥満女性54人の追跡調査を行っています。より高たんぱく質の食事をしつつ、30分間のサーキットトレーニングを週に3回行ったところ、明らかに体重が落ち、筋肉が鍛えられて持久力も向上したことがわかりました。さらに『Lipids in Health and Disease』誌に掲載された2018年の研究によると、サーキットトレーニングには体の脂肪を減らすとともに、骨や筋肉の形成にメリットがみられたとのこと。

2. 筋肉の強度と持久力があがる

またサーキットトレーニングは、筋肉の強度と持久力を向上させる手段としても優れています。筋トレというと、どれだけ重いものを持ち上げられるかという印象があるかもしれませんが、筋肉の持久力とは、長時間エクササイズを行うことができるという意味。

サーキットトレーニングは、ひとつの動きから次の動きへ移る間に休憩がないため、筋肉の持久力を鍛えるのによいとされています。この形態のトレーニングは、より効率的に酸素を使うよう体を調整するため、スタミナがついて長時間さらに激しい運動ができるようにもなるのです。

身体を鍛え、持久力を向上し、可動性を高め、エンドルフィンを放出してコルチゾールのレベルを壊すなど、サーキットトレーニングの長所はじつに多岐にわたっています」とライアンさん。

3. 可動域が広くなる

腰や背中が痛くなりがちな人や、怪我をしやすい人の場合、サーキットトレーニングは異なる負荷やテンポでワークアウトをすることになるため、アンバランスな筋肉を調整し、可動域を改善するのに役立つかもしれません。

「ずっと座りっぱなしの生活なので体を動かしたいという目的があるなら、腰を開くと同時に、大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎを鍛えることに集中したワークアウトを行うといいでしょう。私のジムでは、ダンベル、ケトルベル、エクササイズバンド、ヨガブロックなどのさまざまな道具も使っていますし、道具を用いずにテンポで負荷をかける自重トレーニングも行っています」(ライアンさん)

次回の『Prevention』で、具体的なメニューを見ていきましょう。

効率的な鍛え方とは?

間違ったフォームはムダな運動! 本当に効果が出るワークアウト

マーベル映画ヒロインのひとり、ブラック・ウィドウ役のスカーレット・ヨハンソンのトレーニングをサポートした、トレーナーであるエリックとライアンのジョン...

https://www.mylohas.net/2019/05/190785scarlettjohansson.html

筋トレは週2回で本当にいいの? ベストな頻度をトレーナーが伝授

30代を過ぎると重要なのは有酸素運動。落ちていく筋肉を維持し、鍛えるために効果的な筋トレの仕方とは?

https://www.mylohas.net/2019/05/190997pvn_muscle.html

Tiffany Ayuda/Circuit Training Is the Total-Body Workout to Do When You Don't Have a Lot of Time/Maya A. Kishida(訳)

Maya A. Kishida(翻訳)

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