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レンチンして混ぜるだけで完成! バンバンジーのレシピ

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MYLOHAS編集部

レンジで作れる棒棒鶏

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

パサつきがちな蒸し鶏は、下ごしらえをすることで、レンジ加熱でもふっくら仕上がります。

野菜だけでなく、ごまからも食物繊維をしっかり摂ることができるレシピなので、ぽっこりお腹の解消も期待できます。

レンジで簡単。ヘルシー棒棒鶏

<材料1人分>

  • 鶏むね肉(皮なし) 1/3枚(75g)
  • ☆しょうが 親指大の1/4
  • ☆酒 小さじ2
  • ☆塩 少々
  • ☆白ねぎ(青い部分) 適量
  • きゅうり 1/2本
  • トマト 1/2個
  • ★白練りごま 小さじ2
  • ★酢 小さじ2
  • ★しょうゆ 小さじ1
  • ★白ねぎ 1/10本
  • ★おろしにんにく 小さじ1/2
  • ★しょうが 少々
  • 白ごま 小さじ1/2

<作り方>

  1. しょうがは皮付きのまま水洗いし、薄切り。きゅうりは細切り。トマトはヘタを除き、半月切り。白ねぎ・しょうが(2g)はみじん切り。
  2. 鶏むね肉は余分な水気と脂肪を除く。
  3. 耐熱容器に☆・残した白ねぎを入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し(500W3分~)、蒸らす(5分~)。
  4. 粗熱が取れたら、鶏むね肉をたたき、繊維をほぐして大きめに裂く。
  5. ボウルに★を入れ、混ぜ合わせる(ごまだれ)。
  6. 器に彩りよく盛り付け、ごまだれをかけ、白ごまをちらす。

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