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筋肉をつくる「完全タンパク質」を摂れる! 8つの植物性食品

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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サラダ

肉を食べずに野菜だけで、タンパク質は十分摂れるの?

タンパク質は、強い骨を維持して筋肉をつくり、健康的な毛髪を生やすのに欠かせない主要栄養素。しかし、タンパク質ならどれも同じというわけではないんです。9つの必須アミノ酸すべてを含んだ「完全タンパク質」と言われているのは、ごく一部だったりします。

完全タンパク質とは?

ここで簡単に説明しましょう。

タンパク質を構成するアミノ酸には20種類あり、そのうちの9種類の必須アミノ酸は体内では生成することができず、食品から摂取するしかありません。完全タンパク質の食品には、9種類の必須アミノ酸すべてが含まれていますが、タンパク質が豊富な食品だからといって、必ずしもすべての必須アミノ酸が含まれているわけではありません。そう解説してくれたのは、ニューヨーク市のBZニュートリション設立者で公認管理栄養士のブリジット・ザイトリンさんです。

肉を食べるのをやめている(あるいは著しく摂取量を減らしている)場合、植物性の完全タンパク質の食品を十分に摂っていなくてはなりません。必要なタンパク質の量は、年齢、性別、活動量などによって変わってきますが、アメリカの場合、1日の推奨摂取量は体重1kgにつき0.8gです。※編注:日本では、厚生労働省によって成人女性のタンパク質の1日推奨量は50gとされています。

完全タンパク質の食品はたくさんありますが、中でも優秀な8つの食品をピックアップしてみましょう。

  1. 枝豆
  2. そば
  3. キヌア
  4. チアシード
  5. ヘンプシード(麻の実)
  6. フムスとピタパン
  7. ファッロ
  8. エゼキエルブレッド

1. 枝豆

枝豆

おつまみには枝豆が最適です! 枝豆は筋肉をつくるタンパク質がたっぷり摂れる上に、1カップあたり8gもの繊維質を摂取できます。ジャーサラダをつくる際には、緑の彩りにもなります。ほかの野菜と一緒にさっと炒めてもいいですね。

タンパク質含有量:1人前1カップにつき18g

2. そば

そば

香ばしい味の灰色のそばは、食物過敏症または食物不耐性で、グルテンフリーの食品を探している人にぴったり、とファインさん。白い小麦粉の代わりにそば粉を使って、タンパク質たっぷりのワッフルを作ってもいいし、そばの実をオートミールの代用にしてもよいでしょう。

タンパク質含有量:1人前1カップあたり6g

3. キヌア

キヌア

玄米や大麦など、ほかの全粒穀物と違い、キヌアは調理時間がおよそ20分程度と短くてすむので、時間がないときの夕食にもぴったり。

また繊維質、鉄分、マグネシウム、マンガンも豊富です。おなべひとつで手早くできるキヌアのレシピなら、一度に調理しておいて、2食に分けて食べることもできます。

タンパク質含有量:1人前1カップあたり8g

4. チアシード

チアシード

小さいのに栄養抜群のチアシード。心臓の健康によいオメガ3脂肪酸が豊富で、カルシウムや亜鉛を摂取するのにもよいでしょう。

チアシード自体には味がなく、また水分を吸収するので、ニューヨーク市の公認栄養士ローレン・キャディラックさんいわく「オートミールやスムージー、プディングなどに加えるのに手軽で便利な食材」とのこと。

タンパク質含有量:1人前大さじ3杯あたり6g

5. ヘンプシード(麻の実)

ヘンプシード

タンパク質含有量:1人前大さじ3杯につき10g

ヘンプシード(麻の実)やヘンプナッツ(殻をむいた麻の実)は、大麻(学名カンナビス・サティバ)から取れますが、向精神作用はありません(要するに、食べてもハイにはなりません)。

ヘンプシードにはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸も豊富に含まれています。朝食のオートミールやスムージーに加える、サラダやアボカドトーストのトッピングにする、あるいはホウレン草やケールのソテーに混ぜてカリッとした歯ごたえを楽しむのが、ザイトリンさんのおすすめです。

6. フムスとピタパン

フムス

「アミノ酸のリシンが含まれていない全粒粉と、たまたまリシンはたっぷり入っているけれども不完全タンパク質のひよこ豆という絶妙のバランスで、フムスとピタパンは完全タンパク質が摂取できる組み合わせです」とファインさん。

また、ひよこ豆には鉄分、リン酸、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、ビタミンKも豊富に含まれています。どれも心臓病の予防や強い骨など、健康全般に欠かせない栄養素です。

タンパク質含有量:フムス大さじ2杯と全粒粉のピタパン1枚につき7g

7. ファッロ

ファッロ

ファッロは、香ばしい味わいの歯ごたえのある古代小麦。繊維質がたっぷり含まれた穀物で、ビタミンB群やミネラル、抗酸化物質なども豊富、と話すのはポイント・ニュートリションのオーナーで管理栄養士のレイチェル・ファインさん。

ビタミンB12は、肉類や乳製品など動物性の食品に含まれていることがほとんどなので、ベジタリアンやビーガンの人の多くは、特にB12が不足しています。

玄米やパスタの代用としてファッロを使ってみてください。豆腐や野菜と一緒に食べると栄養たっぷりのメニューになります。こちらのミックスきのことファッロの温サラダもためしてみて。

タンパク質含有量:1人前1/4カップあたり7g

8. エゼキエルブレッド

エキゼルパン

発芽穀物を使用した繊維質豊富なエゼキエルブレッドは、全粒粉、大麦、雑穀、レンズ豆、大豆、スペルト小麦などバラエティも豊富で、栄養もたっぷり。

全粒粉のパンや白いパンの代わりにエゼキエルブレッドを使って、アボカドトーストをつくってみましょう。

タンパク質含有量:一切れあたり4g

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Emilia Benton/ The 8 Best Plant-Based Sources of Complete Protein/ Maya A. Kishida(訳)

Maya A. Kishida(翻訳)

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