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水泳でスリムになるなら何分泳ぐのがベスト? 「痩せる泳ぎ方」のコツ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

泳ぐ女性

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「水泳は、身体全体の調子を整えてスリムになれる、とてもよい運動」と言うのは、元水泳コーチで赤十字水難防止インストラクターのステーシー・カプリオさん。カプリオさんいわく、体重は水泳で減らすことができるようです。

前回は、なぜ水泳がスリムになるために優れた運動なのかを専門家に聞きました。今回は、体重を減らすために実際どのようにすればよいのか、コツと方法を紹介します。

体重を減らすには、どれくらい泳げばいい?

泳ぐ女性

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激しく泳ぐか否かによります。1時間激しく泳いだ場合は、およそ800kcal燃焼。これを週に4回行うと、1か月で1〜2kg落ちます(約0.5kg落とすには、3500kcal燃焼する必要があります)。

もう少し穏やかな方がよければ、中くらいのペースで30分泳ぐと、およそ250kcal燃焼。これを週に4回行うと、1か月で0.5kgちょっと落とせます。

もちろん、誰もがひとりひとり違いますし、研究によると、同じ量の運動をしても人によって体重の減り方に差があります。

それでも、水泳のような運動を日常生活の一部にすれば、健康的な体重になって、そのまま維持することも可能。体重を落としたいなら、中くらいから激しいくらいの強度を目指すとよいかもしれません。例えば、1日1時間ほど泳ぐことを考えてみては。

水泳で最大の効果を得るには

ビート板

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運動として泳いだことがなければ、ちょっと戸惑うかもしれませんが、簡単に始められます。そのために、専門家が教えるコツを少し。

やってみようかなという気になったら、近くのプールを探したり、地元のジムなどにプールがないか調べてみましょう。海などに出かけて泳いでみるのもおすすめです。

シンプルな泳ぎ方から始める

平泳ぎとクロールは覚えやすいので、初心者に向いています」と元アメリカ水泳チーム代表選手のステラ・メッツォバスさん。この2つをマスターしたら、背泳ぎやバタフライなど、もっと難しい泳ぎ方も試せます。

ビート板を使う

腰から太ももにかけて筋肉や靭帯が固くなっていると、足で水を蹴るのが大変で、不快にさえ感じるかもしれません。「でも、ビート板を使ってプールを往復すれば、固くなった部分をほぐすことができて、動きの幅を広くできます」(メッツォバスさん)。

ときどきスピードを上げる

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、激しい運動を加えて、さらにカロリーを燃やす優れた方法です」と説明するメッツォバスさん。強く、速く1往復泳ぎ、その後もっとゆっくりしたペースで2往復泳ぐ(心拍数を下げる)という繰り返しを、好きなだけやってみて。

呼吸に注意する

呼吸の仕方が間違っていると、リズムに乗るのが難しくなり、早く疲れてしまいます。

「多くの人が息継ぎのたびに、頭を高く上げ過ぎて、ストロークの流れを邪魔しています」と指摘するカプリオさん。頭を水から持ち上げるのではなく、口で呼吸できる分だけ頭を回す練習をしましょう、とすすめます。

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Marygrace Taylor/How Swimming Can Help You Lose Weight and Get Stronger, According to Trainers/STELLA MEDIX Ltd.(訳)

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