1. Home
  2. SPORTS
  3. 初心者でも5kmマラソンを完走できる! 持久力UPプログラム

初心者でも5kmマラソンを完走できる! 持久力UPプログラム

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

2,465

Seina Ozawa(翻訳)

ラン

マラソン大会にエントリーしてみたけれど、5kmを走るどころか、歩くのもムリ?

最初は難しいと感じるかもしれませんが、このトレーニングプログラムに取り組めば、6週間後には、きっと笑顔でゴールできるはず。

今回は、フィットネスインストラクターのミッシェル・スタンテンと『Prevention』のエディターがまとめた本『Walk Your Way to Better Health(健康になるために自分のやり方で歩く)』から、ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせた6週間集中プログラムを紹介します。

ウォーキングのやり方

このプログラムには4種類のウォーキングが含まれ、それぞれ1~10の10段階で分類されています。強度1は、会話をしながらできる簡単なもの(友達と話しながら歩く感じ)。強度10は、息切れするほどの激しい運動になります。自分の状態を確認するには、呼吸に耳を傾けるのがポイント。

スタミナとパワーがついてきたら、負荷を増やして歩く速度を速くしていきます。ウォーキングをする前に、3分ほどゆっくりしたペースで歩いてウォームアップしてください。その後、指定された強度で歩きます。最後にペースを落として2分間クールダウンします。

ウォーキング強度の指標

  • ゆっくり:強度3~5が目安
  • 普通:強度5~6が目安
  • やや速い(早歩き):強度6~7が目安
  • 速い:強度8~9が目安

1週目

最初の3週間は持久力を鍛えます。つまり、ウォーキングの基盤を作るのです。

1週目は、3日間普通ペースで40分歩いた後、次の2日間はやや速いペースで30分に切り替えます。残りの2日間は筋力トレーニングを行います。ランニング中に正しいフォームを維持するために必要な、体幹・大殿筋・大腿四頭筋などを鍛えます。

歩く際は常にフォームを意識してください。背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、肩は下ろして後ろに引きましょう。腕をしっかり振って心拍数を上げ、上半身と体幹に働きかけていきます。

40分歩き続けるのが難しい場合は、10~15分程度から始めて毎週5分ずつ増やし、40分間歩けるようにしていくといいでしょう。

筋力トレーニングを行う日は、スクワットやローイング、ブリッジ、プランクなどの全身ワークアウトを15分間行います。

  • 3日間:普通ペースで40分歩く
  • 2日間:やや速いペースで30分歩く
  • 2日間:筋力トレーニング10~20分
  • 2日間:筋力トレーニング10~20分

2週目

徐々に慣れてきたところで、いよいよペースを上げていきます!

2週目は、3日間普通ペースで50分歩いた後、2日間やや速いペースで40分歩きます。

普通ペースではきびきびと動きますが、まだ会話をする余裕があるはず。やや速いペースになると、文章で会話するのはちょっと難しいかも。

  • 3日間:普通ペースで50分歩く
  • 2日間:やや速いペースで40分歩く
  • 2日間:筋力トレーニング10~20分

3週目

引き続き頑張りましょう。トレーニングも残すところ半分です!

ここまでくれば体力がついて、前よりも速いペースで長時間歩けるようになっているはず。筋力トレーニングのレベルを上げるいい機会でもあります。少し重いウエイトにチャレンジしたり、エクササイズごとのレップ数やセット数を増やしてみましょう。

  • 3日間:普通ペースで60分歩く
  • 2日間:やや速いペースで50分歩く
  • 2日間:筋力トレーニング10~20分

4週目

4週目ではじめて自分の最高速度である「速い」ペースに挑戦します。そのペースをずっと維持できるように頑張りましょう。

呼吸を使いながら、腕をしっかり振ってください。色々な歩き方を組み合わせながらでもOK。例えば、大股で歩く代わりに歩幅を短くすれば、効率よく速く歩くことができます

  • 1日間:ゆっくりペースで25~30分歩く
  • 1日間:やや速いペースで65分歩く
  • 1日間:やや速いペースで35分歩く
  • 2日間:速いペースで15~35分歩く
  • 週2~3日間:筋力トレーニング

5週目

5週目は、一番負荷の高いトレーニングを行っていきます。自分より速く歩ける友人を誘って、ペースを上げていきましょう。

  • 1日間:ゆっくりペースで25~35分歩く
  • 1日間:普通ペースで65分歩く
  • 1日間:やや速いペースで40分歩く
  • 2日間:速いペースで30~55分歩く
  • 2~3日間:筋力トレーニング

6週目

6週目は、少しずつ楽になっていくのを感じると思います。レースで最高のパフォーマンスを発揮できるよう、しっかり体を整えてくださいね。

マラソン大会前の数日は、十分な睡眠を取って健康的な食事を食べ、水分補給を忘れずに。負荷を下げ、体が完全に休まった状態でスタートラインに立てるようにします。

  • 2日間:ゆっくりペースで20~35分歩く
  • 1日間:普通ペースで50分歩く
  • 2日間:速いペースで30~65分歩く
  • 2日間:筋力トレーニング

ウォーキングをはじめよう

体重を減らすためのスピードウォーキングのやり方

スピードウォーキングなら、ランニングと同程度のカロリー消費や減量効果を得ることも可能。大事なのはスピードと姿勢。ポイントとなる歩き方のコツをご紹介し...

https://www.mylohas.net/2019/04/189102pvn_walking.html

健康メリットが多い! きつくない3つのワークアウト

強度が低く、負荷を一定に保つLISSとは? 心臓や血管の健康を向上させ、ケガのリスクも低いの初心者にもぴったりな有酸素運動について紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/04/187777pvn_liss.html

Alisa Bowman/A 5K Training Plan for Walkers and People Who Don't Like to Run
訳/Seina Ozawa

    specialbunner

    Ranking

    1. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    2. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    3. みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。自律神経の名医が考案!

    4. 甘いものが無性に食べたい! 食べても許されるおやつ10

    5. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    6. 簡単ドーシャチェックで、あなたのアーユルヴェーダ体質を診断!

    7. やせる体を作る方法。100回の腹筋よりおすすめの運動って?

    8. プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ

    9. 毎日たった2分。美顔器で顔のコリをほぐして、たるみをアップ!

    10. 根性なしでも大成功! 精神的につらくない10kg減ダイエットって?

    1. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    2. 根性なしでも大成功! 精神的につらくない10kg減ダイエットって?

    3. 深い眠りが脳の大掃除をしてくれる!?

    4. プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ

    5. インフルエンザ対策、ここがポイント。ピークが来る前にどう防ぐ?

    6. 低カロリーなのに、お昼までお腹が空かない! ヘルシー朝食9選

    7. 甘いものが無性に食べたい! 食べても許されるおやつ10

    8. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    9. 「確実に効果が出る」筋トレとは? 初心者でも大丈夫

    10. 管理栄養士が教える、風邪予防におすすめな食材ベスト3

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 隣の部屋に人が寝ているとき。バレずに性行為を楽しむには?

    7. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    8. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    9. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?

    10. 甘いもの、こってりしたものが欲しいとき。代わりに食べるといい食品5