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初心者でも5kmマラソンを完走できる! 持久力UPプログラム

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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ラン

マラソン大会にエントリーしてみたけれど、5kmを走るどころか、歩くのもムリ?

最初は難しいと感じるかもしれませんが、このトレーニングプログラムに取り組めば、6週間後には、きっと笑顔でゴールできるはず。

今回は、フィットネスインストラクターのミッシェル・スタンテンと『Prevention』のエディターがまとめた本『Walk Your Way to Better Health(健康になるために自分のやり方で歩く)』から、ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせた6週間集中プログラムを紹介します。

ウォーキングのやり方

このプログラムには4種類のウォーキングが含まれ、それぞれ1~10の10段階で分類されています。強度1は、会話をしながらできる簡単なもの(友達と話しながら歩く感じ)。強度10は、息切れするほどの激しい運動になります。自分の状態を確認するには、呼吸に耳を傾けるのがポイント。

スタミナとパワーがついてきたら、負荷を増やして歩く速度を速くしていきます。ウォーキングをする前に、3分ほどゆっくりしたペースで歩いてウォームアップしてください。その後、指定された強度で歩きます。最後にペースを落として2分間クールダウンします。

ウォーキング強度の指標

  • ゆっくり:強度3~5が目安
  • 普通:強度5~6が目安
  • やや速い(早歩き):強度6~7が目安
  • 速い:強度8~9が目安

1週目

最初の3週間は持久力を鍛えます。つまり、ウォーキングの基盤を作るのです。

1週目は、3日間普通ペースで40分歩いた後、次の2日間はやや速いペースで30分に切り替えます。残りの2日間は筋力トレーニングを行います。ランニング中に正しいフォームを維持するために必要な、体幹・大殿筋・大腿四頭筋などを鍛えます。

歩く際は常にフォームを意識してください。背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、肩は下ろして後ろに引きましょう。腕をしっかり振って心拍数を上げ、上半身と体幹に働きかけていきます。

40分歩き続けるのが難しい場合は、10~15分程度から始めて毎週5分ずつ増やし、40分間歩けるようにしていくといいでしょう。

筋力トレーニングを行う日は、スクワットやローイング、ブリッジ、プランクなどの全身ワークアウトを15分間行います。

  • 3日間:普通ペースで40分歩く
  • 2日間:やや速いペースで30分歩く
  • 2日間:筋力トレーニング10~20分
  • 2日間:筋力トレーニング10~20分

2週目

徐々に慣れてきたところで、いよいよペースを上げていきます!

2週目は、3日間普通ペースで50分歩いた後、2日間やや速いペースで40分歩きます。

普通ペースではきびきびと動きますが、まだ会話をする余裕があるはず。やや速いペースになると、文章で会話するのはちょっと難しいかも。

  • 3日間:普通ペースで50分歩く
  • 2日間:やや速いペースで40分歩く
  • 2日間:筋力トレーニング10~20分

3週目

引き続き頑張りましょう。トレーニングも残すところ半分です!

ここまでくれば体力がついて、前よりも速いペースで長時間歩けるようになっているはず。筋力トレーニングのレベルを上げるいい機会でもあります。少し重いウエイトにチャレンジしたり、エクササイズごとのレップ数やセット数を増やしてみましょう。

  • 3日間:普通ペースで60分歩く
  • 2日間:やや速いペースで50分歩く
  • 2日間:筋力トレーニング10~20分

4週目

4週目ではじめて自分の最高速度である「速い」ペースに挑戦します。そのペースをずっと維持できるように頑張りましょう。

呼吸を使いながら、腕をしっかり振ってください。色々な歩き方を組み合わせながらでもOK。例えば、大股で歩く代わりに歩幅を短くすれば、効率よく速く歩くことができます

  • 1日間:ゆっくりペースで25~30分歩く
  • 1日間:やや速いペースで65分歩く
  • 1日間:やや速いペースで35分歩く
  • 2日間:速いペースで15~35分歩く
  • 週2~3日間:筋力トレーニング

5週目

5週目は、一番負荷の高いトレーニングを行っていきます。自分より速く歩ける友人を誘って、ペースを上げていきましょう。

  • 1日間:ゆっくりペースで25~35分歩く
  • 1日間:普通ペースで65分歩く
  • 1日間:やや速いペースで40分歩く
  • 2日間:速いペースで30~55分歩く
  • 2~3日間:筋力トレーニング

6週目

6週目は、少しずつ楽になっていくのを感じると思います。レースで最高のパフォーマンスを発揮できるよう、しっかり体を整えてくださいね。

マラソン大会前の数日は、十分な睡眠を取って健康的な食事を食べ、水分補給を忘れずに。負荷を下げ、体が完全に休まった状態でスタートラインに立てるようにします。

  • 2日間:ゆっくりペースで20~35分歩く
  • 1日間:普通ペースで50分歩く
  • 2日間:速いペースで30~65分歩く
  • 2日間:筋力トレーニング

ウォーキングをはじめよう

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Alisa Bowman/A 5K Training Plan for Walkers and People Who Don't Like to Run
訳/Seina Ozawa

Seina Ozawa(翻訳)

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