1. Home
  2. BODY
  3. ぽっこりお腹を解消したい。便秘のときに摂りたい腸内環境を整える栄養3つ

ぽっこりお腹を解消したい。便秘のときに摂りたい腸内環境を整える栄養3つ

26,066

横山智世

便秘でトイレに座る人

お腹が張って苦しかったり、何日か便が遠のいていたり……。便秘がなかなか解消しない、と悩んでいる人も少なくないはず。

今回は管理栄養士の藤井歩さんによる、薬に頼らず腸内環境を整える方法を紹介します。

便のタイプによって摂りたい食物繊維は違う

食物繊維

腸内環境を整えるために、積極的に摂取したいと言われる「食物繊維」。実は便秘の状態によって、摂るべき食物繊維は異なります。まずは、自分の便秘がどんなタイプなのかを知り、適切な食物繊維を選びましょう。

1.便が硬くなるタイプには「水溶性食物繊維」

藤井さんによると、便が硬くなりがちな人は、水に溶け腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくしてくれる働きがある「水溶性食物繊維」を摂るとよいそう。

■水溶性食物繊維を多く含む食品
りんご、みかん、人参、キャベツ、トマト、海藻や寒天など

(「DietPlus」より引用)

2.コロコロした便や下痢タイプは「不溶性食物繊維」

一方で、コロコロとした便が出る弛緩性便秘や下痢になりやすい人は、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やしたり、腸のぜん動運動を活発にする働きがある「不溶性食物繊維」がおすすめです。

■不溶性食物繊維多く含む食品
いも類、豆類、根菜類、穀物やきのこなど

(「DietPlus」より引用)

腸内環境を整える3つの栄養成分

腸内環境

便秘に悩む人におすすめしたい栄養成分は、食物繊維だけではありません。便秘を改善するには、腸内環境を整えていく必要があります。

藤井さんがすすめる、腸を整えるために摂っておきたい栄養成分はこちら。

1.オリゴ糖

アスパラガス

ひとつ目は、「オリゴ糖」。一時期話題となった栄養成分ですね。ハチミツに含まれていることは、よく知られていますが、他にはアスパラガス、玉ねぎ、バナナ、大豆などにも多く含まれているそう。

野菜に含まれる栄養素の中でも注目したいのが、「オリゴ糖」です。善玉菌のエサとなり増殖を助けることで、腸内環境を整えて便秘改善を促す効果があると言われています。

(「DietPlus」より引用)

2.乳酸菌

ヨーグルト

発酵食品に含まれる栄養成分として、よく耳にする「乳酸菌」。

乳酸菌は、悪玉菌を減らし善玉菌を増やすなどの高い整腸作用があり、便秘解消にはとても効果的です。

(「DietPlus」より引用)

ヨーグルトやチーズ、キムチやぬか漬け、味噌などを意識して摂ってみましょう。

3.マグネシウム

干しエビ

むくみ解消などで知られる「マグネシウム」は、便秘解消にもひと役買ってくれます。

マグネシウムは水分吸収を高め、便を柔らかくしたり、カサを増やしたり、腸機能を活発にする働きから、便秘を改善する効果があると言われています。

(「DietPlus」より引用)

マグネシウムが多く含まれる食品は、わかめ、あおさ、青のり、干しえび、ごまなどが挙げられます。

腸疲労に気をつけて!

あくびをする女性

ほかにも、睡眠不足ストレスによる暴飲暴食などで、腸に大きな負荷をかけてしまっていませんか? 藤井さん曰く、この腸が疲れて機能が低下してしまう状態を「腸疲労」と呼ぶんだとか。

腸疲労では、食べ物を消化・吸収する力が低下し、その結果腸内環境が乱れ、便を排出する力が弱まることで、便秘の原因になる恐れがあります。

(中略)脂質の多いものや刺激の強いもの、消化されにくい食物繊維の摂取は控えるように心がけましょう。

(「DietPlus」より引用)

なんだかお腹の調子が悪いな……と感じたら、腸を休めることも意識してみましょう。

水分もしっかりと

水

さらに、腸内の水分状態を整えるために、しっかりと水分補給することも忘れずに。藤井さんのおすすめは、常温かつシンプルな、水や白湯、炭酸水を摂取すること。スープや汁ものを食事にプラスするのもOKとのことです。

便秘が原因のぽっこりお腹を解消して、すっきりお腹を目指してみてくださいね。

便秘を解消してすっきり

便秘改善に効果的な8つの方法。まずは、おならを出そう

便は健康のバロメーターといわれます。便秘に悩んでも、放っておいていませんか? 便秘を解消する方法をご紹介します。

https://www.mylohas.net/2018/10/176943constipation.html

ぽっこりお腹を解消したい。すっきりに導く5つの秘訣

年齢とともにぽっこりしてきたお腹が気になる……。そんなときに、すぐに取り入れられるぽっこりお腹解消をサポートする方法をまとめました。お腹に脂肪がつい...

https://www.mylohas.net/2019/03/186555pot_belly.html

Diet Plus

image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    2. わき腹をしぼって「くびれ」をつくる、ツイストトレーニング

    3. 料理家・有元葉子さんが85の「今さら聞けない料理のこつ」を解決!

    4. 「美魔女」は一日にして成らず。意外な美の秘訣とは

    5. 脱・ぷよぷよウエスト! スキマ時間でできる「横腹トレーニング」

    6. よどんだ夏肌の救世主が新登場! 肌ノイズに着目した新美顔器

    7. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    8. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    9. ノースリーブを着たい人必見! 二の腕をすっきりさせるトレーニング

    10. 【診断テスト】あなたは何歳? 精神年齢をチェック

    1. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    2. 手軽に熱中症対策。医師がすすめる〇〇〇ジュースのちょい足しアレンジ

    3. ノースリーブを着たい人必見! 二の腕をすっきりさせるトレーニング

    4. 「美魔女」は一日にして成らず。意外な美の秘訣とは

    5. 料理家・有元葉子さんが85の「今さら聞けない料理のこつ」を解決!

    6. よどんだ夏肌の救世主が新登場! 肌ノイズに着目した新美顔器

    7. わき腹をしぼって「くびれ」をつくる、ツイストトレーニング

    8. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    9. 肩こり、腰痛、全身ケアに。フォームローラーを使った筋膜リリース3選

    10. 猫背や四十肩につながり、見た目を老けさせる「巻き肩」解消法

    1. 人気トレーナーが語る。眠りと機能美エクササイズの重要な共通点とは?

    2. 昔も今も根強い人気!「オバサンパーマ」が好まれる理由とは?

    3. 猫背や四十肩につながり、見た目を老けさせる「巻き肩」解消法

    4. 睡眠で変わった毎日のコンディション。その秘訣とは?

    5. 逆に太る?「炭水化物抜きダイエット」の落とし穴

    6. 内臓脂肪と皮下脂肪は別もの。それぞれの効果的な減らし方は?

    7. 手軽に熱中症対策。医師がすすめる〇〇〇ジュースのちょい足しアレンジ

    8. お弁当箱をものさしに。25kg減量した管理栄養士が教える食事術

    9. 女優はなぜ太らない? なりきるだけの「やせメンタル」ダイエット

    10. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら