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【動画あり】二の腕は動かさないとタプタプに。自宅で10分集中トレーニング

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

二の腕

image via shutterstock

筋肉トレーニングをすると腕が太くなると誤解している方が多いですが、そんなことはありません。

また、強く引き締まった腕は、単に美しいだけではないんです。腕などの全身の筋肉を鍛えて保つことは、体全体の健康維持につながります

腕を鍛えることは、怪我の予防にもつながる

腕の筋肉を鍛えると、肩・首・背中にも効果が現れます、と『Lift to Get Lean』の著者で認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのホリー・パーキンスさんは言います。「腕の筋肉を強くすることで、怪我の予防になります。手荷物、買い物袋、子ども、キッチンのゴミなど、重いものを持ち上げる際に必要な筋肉です」

今回紹介するパーキンスさん考案の自宅エクササイズは、腕を鍛えて引き締めつつ、必要以上に太くならないように考えられています。ポイントは、一番上に上げたときに少し動きを止めることです、とパーキンスさん。

例えば、バイセップカールをする際は、上腕二頭筋を収縮させてダンベルを肩の近くまで持ち上げたところで、2秒間静止します。その後、ゆっくりと体の脇にウェイトを下ろしていきます。こうすることで、筋肉をつけすぎずに、強く鍛え上げることができます。「マインドと体のつながりを強めて、筋収縮を高めます」(パーキンスさん)

時間:10分

道具:3lb(約1.4kg)、5lb(約2.3kg)、8lb(約3.6kg)、または10lb(約4.5㎏)のダンベル1組ずつ。少しきついくらいだけれど、安定したフォームを保てる重さのものを選んでください。

手順:各エクササイズを12レップ行うのが目標。

毎回一番上で2秒間動きを止めて、上腕二頭筋をしっかり引き締めます。休憩を挟まずに動き続け、順番通りに各エクササイズを行って1セットとします。

最初の1セットで3つの動きすべてを行ったら、30~60秒休憩します。続けて2セット目、3セット目と繰り返します。

休むのはセットとセットの間だけです。時間が余る場合は、セット数を増やして行ってください。

1. ハンマーカール

効果:

このアームカールでは、腕を上方向に動かす際に、上腕二頭筋や前腕の筋肉に働きかけます。動きをコントロールする力をつけ、安定性を高めていきます。

やり方:

  1. 腰の真下に足がくるように、まっすぐ背筋を伸ばして立ちます。片手に1個ずつダンベルを持って、手のひらを内側に向けます。肩を腰の方へ引き下げ(耳から離すように)、コアの筋肉を引き締めます。
  2. 吐きながらダンベルを肩まで持ち上げ、一番上で2秒間静止します。
  3. ゆっくりと腕を下ろし、始めの位置に戻ります。これで1レップです。

2. コンセントレーションカール

効果:

コンセントレーションカールでは、腕以外の部分が安定するように座った状態で行うので、上腕二頭筋だけを単独で鍛えられます。上腕二頭筋をしっかり使わないと、ダンベルは持ち上がりません。

やり方:

  1. ダンベル1つを床に置き、ベンチまたは椅子の端に座ります。前屈みになって、左手でダンベルを持ちます。左太ももの内側、膝の近くに肘を軽くあてます。倒れないよう、右手を右太ももの上に置いて支えます。
  2. 胸を上げたまま、ダンベルを顔の方へ持ち上げます。ダンベルをできる限り左肩の方へ寄せたところで、2秒間静止します。上腕二頭筋にぎゅっと力を入れます。
  3. ゆっくりと下ろして腕を伸ばしていきますが、肘は固定せず柔らかく動かしましょう。これで1レップです。

3. 左右交互に行うスピネイトカール

効果:

このアームエクササイズでは手首を回すことで、上腕二頭筋の可動域を広げていきます。また、ダンベルを肩まで持ち上げる際に、コアも鍛えていきます。

やり方:

  1. 腰の下に足がくるように立ちます。片手に1個ずつダンベルを持ち、体の横に構えます。手のひらを前に向けましょう。コアに力を入れ、背筋を長く伸ばします。
  2. 片方のダンベルを肩まで持ち上げます。手のひらを外側に向けて上げていきます。
  3. 腕を下ろすと同時に、反対のダンベルを持ち上げます。左右のダンベルを交互に持ち上げながら、片側につき12レップずつ行います。

Sara Shulman/This At-Home Bicep Workout Will Strengthen and Tone Your Arms in 10 Minutes
訳/Seina Ozawa

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