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猫背になるのは筋トレ不足!? 筋トレがもたらす4つの健康メリット

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

筋トレ

「筋力トレーニングで筋肉をさらに鍛えると、ケガから身体を守れるようになるんです」

そう説明するのは、認定パーソナルトレーナーで『Prevention』ではフィットネス記事の寄稿編集をしているラリサ・ディディオさんです。

筋力トレーニングには身体を鍛えるだけでなく、ほかにもたくさんいいことがあります。前回は、筋トレのベストな頻度、鍛えるベストなペースを紹介しました。

今回は、筋肉アップだけじゃない、筋トレのもたらすメリットをまとめます。さっそく今日からダンベルを手に、筋力トレーニングを始めてみましょう!

1. 姿勢がよくなる

姿勢

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デスクワークをしていて、肩や背中が丸まって猫背になってしまっていませんか?

肩や背中がおかしくなると、腰に余計な負担がかかります。そうするとさらに姿勢が悪くなり、身体の中でいちばん柔軟な関節であるはずの肩の可動範囲も制限されてしまいます。

でも筋力トレーニングなら、胸を開いて背中の筋肉を鍛え、動きの自由度が改善されるので、そうした問題に対抗できます。「また、背中をまっすぐに伸ばし、よい姿勢を維持するためのコアも鍛えられます」とディディオさん。

多関節複合エクササイズ(スクワットしてからショルダープレスを行う、または、片足を大きく横に踏み込んでランジをするラテラルランジからツイストをするなど)を行いましょう。さまざまな動きを取り入れると異なる筋肉を動かせるので、時間も労力も節約できます

2. 腰の痛みを軽減する

腰痛

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腰の痛みの原因はひとつではありませんが、膝が弱い、コアが不安定といった、筋肉のアンバランスも大いに関係しています

酷使したせいで痛みが出ていると考える人がほとんどですが、生体力学的な問題が要因かもしれません。筋肉の動きは連鎖しているため、リンクしているどこかに弱い箇所があると、身体の違う場所で大きな問題となって出現することがしばしばあります。しかし全身を鍛えることによって、そうした不具合の多くを予防できるのです。

たとえば股関節屈筋が弱いと、その反対側に位置する臀筋も弱いということ。そして「一般的に筋肉は均等に弱くなることはないので、この状態では骨盤の調子がおかしくなって歩行にも影響が出ます。弱くて硬くなった筋肉が引っぱりあってバランスが崩れ、痛みを引き起こすのです。何かが変だと身体が訴えているのです」(ディディオさん)

3. 骨を守ってくれる

筋トレ

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加齢によって骨はだんだんもろく、弱くなっていきます。特に女性は更年期を過ぎると、骨量を維持する役割のあるホルモン、エストロゲンの値が低くなるので要注意。

しかし筋トレを行うと、“骨はその場所に加わる外力に反応して発育する”というヴォルフの法則によって骨密度を高めることができるのです。別の言い方をするなら、荷重負荷運動で関節に圧力をかけるのは、健康的で強い骨をつくるのによいということ。

「筋力トレーニングによって、骨の周りにある筋肉が収縮します。その力が骨に加わり、それを繰り返していくうちに次第に骨密度が高くなっていくのです」と話すのは、フィットネススタジオ「ピュア・バー」のトレーニング開発マネージャーで、運動科学者および認定パーソナルトレーナーのレイチェル・リード博士です。

さらに『Journal of Bone and Mineral Research』誌に掲載された2017年10月の研究では、デッドリフトやショルダープレス、バックスクワットなど高強度の筋力トレーニングが、骨質減少や骨粗しょう症がみられる女性の骨密度改善に役立つことがわかりました。

4. 体重が落ちて、カロリーをもっと燃焼するようになる

体重計

image via shutterstock

有酸素運動はお腹の脂肪を落とすのにはよさそうですが、筋力トレーニングなら筋肉を鍛えることでカロリーをより多く燃焼できるようになります。その理由は、筋肉は代謝的に活発だから。

つまり、エクササイズをしていないときにもカロリーを燃やしてくれるのです。「じつは、筋組織は0.45kgにつき1日に7〜10kcalを燃焼するんです。いっぽうで脂肪は0.45kgにつき1日に2〜3kcalしか燃焼しません」とディディオさんは説明します。

さらに『Obesity』誌に掲載された2017年の研究によると、ウエイトトレーニングを行って、低カロリーで健康的な食事をすると、有酸素運動のワークアウトで失われる除脂肪筋肉量を維持できるとのこと。

「筋力トレーニングを行っていない状態で体重が減少するというのは、身体組成のすべての要素が失われてしまうということなんです」とリード博士。

「脂肪からいくらか体重が落ちるけれども、筋肉からも少し落ちるし、骨からも落ちてしまいます。ですが、筋肉や骨が失われるのは好ましくないわけです」。だからこそ筋力トレーニングがとても大切。ダイエットのためにエクササイズをするのなら、主に脂肪だけが減ってほしいですよね?

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