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間違ったフォームはムダな運動! 本当に効果が出るワークアウト

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ぬえよしこ

スカーレットヨハンソン

現在、世界中で大ヒット中の映画『アベンジャーズ/エンドゲーム』。マーベル映画に出てくる女性キャラクターは、みな鍛えていてかっこいいですよね。

マーベル映画ヒロインのひとり、ブラック・ウィドウ役のスカーレット・ヨハンソンのトレーニングをサポートしたのが、トレーナーであるエリックとライアンのジョンソン兄弟

ジョンソンさんたちは、いま流行りのバーピー(下記写真のトレーニング)をやるならケトルベルの両手スイングをやったほうがいい『Insider』の記事で述べています。

バーピーをする女性

バーピーはおすすめではない?

効率よく全身が鍛えられる

ジョンソンさんたちは、「バーピーは、心拍数は上がるのですが、フォームがきちんとしていないとムダな運動になってしまう」と断言。ケトルベル両手スイングは、心拍数アップだけではなく、ハムストリング、大臀筋、広背筋、体幹など多くの筋力の向上が望める、効果が高いワークアウトなのだそうです。

ケトルベルスイングのポイント

筋トレをする女性

ケトルベルの両手スイングについては、『「週4時間」だけ働く。』などの著書があるティモシー・フェリスさんの動画を見てみてください。ケトルベル初心者向けに、スイングにつながる前段階のワークアウトも紹介されています。

フェリスさんや、「Kettlebell Workouts」のグレッグ・ブルックスさんが挙げるケトルベルスイングのポイントはこちら。

  • ケトルベルを下ろしたとき、手首は、両足の間、内股あたりに来ます。個人的な経験では、それより手前だと下半身の瞬発力で上まで振り上げるのが難しくなります。
  • 足を曲げるときは、スクワットではなくデッドリフトのポーズで、お尻を後ろに突き出します。
  • 背中と首はまっすぐに。ついつい首もスイングの上下に合わせて動かしたくもなりますが、要注意。ケトルベルを見るのではなく、顔を上げて前を向いたままでスイングします。
  • ケトルベルを振り上げるときは、胸の高さまで。そのときに肩で持ち上げてはNG。お腹とお尻の筋肉を引き締めながら、腰を前に突き出す動きで上げます。ここで瞬発力が鍛えられます。

ケトルベルを使うメリット

ケトルベル

ケトルベルを紹介する『Kettlebell Workouts』では、筋力や瞬発力アップなど、ケトルベルスイングの長所が7つ挙げられていますが、そのひとつが、ケトルベルがあればどこでもワークアウトができるという点。

ちなみに、わたしの両手スイングの最高重量は16kg。重さの異なるケトルベルをいくつか持っていると、両手スイング以外のケトルベルワークアウトもできて、幅が広がりそうです。

さまざまなトレーニング方法を知ると、ついいろいろと試してみたくなりますが、やはり効果がきちんとあるか、またきちんと自身の身体に合っているかが大切。ジョンソンさんたちは、ケトルベルスイング以外にも、スクワットジャンプとボクシングを勧めています。どれも心拍数のアップや全身の筋肉を使う点で優れているそうなので、気になる方は、こちらもぜひ。

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image via Shutterstock

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